居家復健訓練建議
示範動作
先選哪裡痛，再看分期對症的居家復健動作示範。每個動作都有清楚的圖示、劑量與注意事項。
頸部 2 項
脖子痠痛、僵硬或姿勢相關的頸部不適，居家可做的深層頸屈肌與肩頸放鬆動作。
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頸部疼痛（姿勢性／頸因性）
Neck Pain 機械性／姿勢相關
姿勢性或頸因性頸痛多與長時間低頭、頭部前移與肩頸肌肉失衡有關。深層頸屈肌與中下斜方肌等穩定肌變弱，上斜方肌與提肩胛肌長期緊繃代償，使頸部負荷增加、容易痠痛僵硬。多數非特異性頸痛屬良性，運動治療的角色是改善姿勢控制、放鬆過度緊繃的肌肉，並重新訓練頸部與肩胛的穩定肌群，搭配日常姿勢與工作習慣調整一起進行。
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上背圓肩姿勢症候群
Thoracic Postural Pain Syndrome 機械性／姿勢相關 過度使用／骨應力
上背與兩側肩胛之間的痠脹緊繃，常見於久坐、長時間低頭看電腦或手機的族群。長期圓肩駝背會讓頸肩與上背肌群過度負荷、胸椎的伸展活動度下降，形成姿勢與肌肉控制相關的疼痛，與上交叉症候群的概念相通，多半不是結構嚴重損壞。透過恢復胸椎活動度、強化肩胛後縮與深層頸屈肌，再搭配調整工作姿勢與規律運動，多能逐步改善。
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肩部 8 項
肩膀疼痛、舉不高或夜間痛的居家復健，依疼痛與僵硬程度分期練習。
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五十肩（沾黏性關節囊炎）
Adhesive Capsulitis (Frozen Shoulder) 關節囊沾黏
肩關節囊發炎、增厚並逐漸沾黏，造成肩膀疼痛與活動度受限。典型病程會走過疼痛期、僵硬期到解凍期，不同階段適合的運動不一樣，做對階段的動作，才不會愈練愈痛。
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旋轉肌袖肌腱病變
Rotator Cuff Tendinopathy 肌腱病變
旋轉肌袖（肩部深層的穩定肌群）因過度使用或退化而疼痛，常見於需反覆過頭動作的人，如游泳、排球、舉重與勞動者。典型是手舉到一定高度會痛、夜間側睡痛、提重物無力。復健以減痛、漸進肌腱負荷，以及恢復肩胛與肩袖協調為主。
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肩夾擠症候群（肩峰下夾擠、游泳肩）
Shoulder Impingement Syndrome (Subacromial Pain Syndrome) 夾擠症候群
肩夾擠症候群是手臂上舉時，肩峰下空間的旋轉肌腱與滑囊受到擠壓而疼痛，常見於需要過頭動作的工作者、游泳與舉重族群。多數個案不需開刀，以運動治療為主軸，重點是恢復肩胛骨的穩定與旋轉肌的控制，並在不誘發明顯疼痛的範圍內漸進加量。本處方分三期：先在保護期降低發炎、維持基本活動度；中期重建肩胛控制與活動度；後期加入負荷訓練與過頭功能。每個動作以低強度、高頻率、控制在可忍受疼痛內的原則進行。若出現夜間劇痛、明顯無力或外傷後抬不起手臂，請先就醫評估再開始。
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肩胛動力異常
Scapular Dyskinesis 機械性／姿勢相關 過度使用／骨應力
肩胛動力異常是指手臂活動時，肩胛骨的位置與運動軌跡失去正常控制，常和長時間駝背的姿勢、過頭動作反覆使用，以及肩胛穩定肌與周邊緊繃肌之間的肌力失衡有關。肩胛節律一旦亂掉，肩峰下空間變窄，容易伴隨肩部夾擠與疼痛，舉手也變得費力。運動治療以重建肩胛穩定肌的控制與肩肱節律為核心，分活化、肌力、整合三期，在不誘發明顯疼痛的範圍內漸進加量。若為外傷後變形或合併明顯無力萎縮，請先就醫評估再開始。
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肱二頭肌肌腱病變（長頭）
Biceps Tendinopathy 肌腱病變 過度使用／骨應力
肱二頭肌長頭肌腱病變是肩關節前方的肌腱因反覆過頭、提重或出力而漸進受損退化，常以肩前方深處疼痛表現，且常與肩夾擠或肩袖問題並存。多數人可以靠保守復健改善，核心是漸進負荷而不是只休息：先用等長收縮在不痛範圍止痛並穩定肩胛與肩袖，再漸進到向心與離心的二頭肌訓練，讓肌腱逐步承受更高的負荷後再回到運動。
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肩鎖關節扭傷（肩鎖關節分離）
Acromioclavicular Joint Sprain (AC Joint Separation) 韌帶扭傷
肩鎖關節扭傷又稱肩鎖關節分離，常見於跌倒時肩部直接撞地，或手撐地的撞擊傳到肩膀，例如騎車跌倒、運動衝撞、橄欖球、柔道與自行車摔車。受傷處在鎖骨外端與肩峰交界、也就是肩膀最上方的關節，典型症狀是局部壓痛與腫脹，程度較重時肩上方可能出現階梯狀的凸起變形。多數低度扭傷（Rockwood I 到 II 度）以保守復健為主。復健重點是早期保護受傷的韌帶、避免手臂過頭與橫過胸前的水平內收動作，也先避免提重物，再循序恢復肩胛骨的穩定與旋轉肌力。本處方分三期：保護期先讓關節休息並控制疼痛腫脹，中期在疼痛改善後重建無痛活動度與肩胛控制，後期加入負荷與過頭功能訓練。它要和肩夾擠症候群（肩峰下夾擠）以及旋轉肌腱病變區隔，後兩者疼痛多在肩前外側而非肩膀正上方。若出現明顯變形、嚴重無力或麻木，請先就醫評估再開始。
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肩關節不穩定（脫臼／半脫位後復健）
Shoulder Instability (Post-Dislocation Rehabilitation) 機械性／姿勢相關
肩關節不穩定常見於肩部前脫臼或半脫位之後，多由運動衝撞、跌倒時手撐地或過頭用力造成。特徵是反覆脫臼或半脫位，並在特定角度，尤其手臂外展加外旋時，出現關節快要滑脫出去的不安感。復健核心是強化旋轉肌與肩胛骨的動態穩定，並加入閉鏈承重的本體感覺訓練，重建肩關節在動作中的控制。本處方分三期：早期在安全角度內保護剛復位的關節囊與韌帶、重建基礎控制；中期漸進加入主動上舉與阻力，強化動態穩定；後期加強肌力與耐力，逐步回到日常與運動。整個過程都要避免外展加外旋的脫臼危險姿勢，上舉類動作也控制在約 90 度以內，本處方不包含任何外旋訓練動作。要與冰凍肩區隔，冰凍肩是各方向活動度明顯受限，方向與本診斷相反。若仍處於脫臼未復位、合併麻木無力或反覆脫臼影響生活，請先就醫評估再開始。
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鈣化性肌腱炎（肩袖鈣化）
Calcific Tendinitis of the Shoulder (Rotator Cuff Calcification) 肌腱病變
鈣化性肌腱炎是肩袖肌腱內出現鈣質沉積所引起的疼痛，最常見發生在棘上肌，好發於 30 到 60 歲的成年人。病程通常分期，鈣質會在不同階段堆積或被身體再吸收。在急性吸收期，鈣質快速被分解，肩部可能出現非常劇烈、甚至難以忍受的疼痛，夜間特別明顯。這個階段的處置通常需要醫療介入，例如超音波導引的鈣化抽吸、體外震波治療或注射，居家運動在此時是輔助角色，不是主要治療。等疼痛較為緩解後，復健的重點才轉向恢復肩關節活動度、肩胛骨的穩定與肩袖肌力。本處方與一般沒有鈣化的旋轉肌腱病變不同，分期與進度會受鈣質吸收狀況影響，請在醫師評估後依個人狀況調整。本處方分三期，每個動作以低強度、控制在可忍受疼痛內為原則。若出現急性無法忍受的劇痛或夜間痛到無法入睡，請先就醫評估再開始。
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肘與腕 3 項
手肘與手腕過度使用造成的疼痛，居家可做的肌力與伸展動作。
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高爾夫球肘（內上髁肌腱病變）
Golfer's Elbow (Medial Epicondylalgia) 肌腱病變 過度使用／骨應力
手肘內側肌腱（屈腕肌與旋前肌的共同起點）因反覆抓握、屈腕、投擲或揮桿動作而退化、疼痛，不是只有打高爾夫的人才會有。它與外側的網球肘相對，痛點落在內上髁。典型是手肘內側壓痛、抓握或提物時無力疼痛。復健以減痛、屈腕肌肌腱的離心負荷，以及抓握與近端肩胛強化為主。
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網球肘（外上髁肌腱病變）
Lateral Epicondylalgia (Tennis Elbow) 肌腱病變
手肘外側肌腱（腕伸肌的起點）因反覆抓握、提物與手腕動作而退化、疼痛。常見於需重複手腕與握力動作的人，不只網球選手。典型是手肘外側壓痛、握東西或提物時無力疼痛。復健以減痛、肌腱離心負荷，以及抓握與近端肩胛強化為主。
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手腕三角纖維軟骨複合體損傷（TFCC）
TFCC Injury 韌帶扭傷 過度使用／骨應力
三角纖維軟骨複合體（TFCC）位在手腕尺側，也就是小指側，是穩定下橈尺關節（DRUJ）的軟骨與韌帶構造。常見受傷原因是跌倒時手撐地，或反覆旋轉與尺側負荷累積，典型症狀是手腕尺側疼痛、旋轉或撐地時更明顯，有時會有喀喀聲。多數穩定型損傷可以透過保守復健改善，重點放在漸進負荷與尺側穩定肌的訓練，而不是急著回到誘發疼痛的動作。
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腰背與下肢神經 5 項
下背痛與沿臀腿放射的神經、深層臀部疼痛的核心穩定與放鬆動作。
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下背痛（核心穩定）
Non-specific Low Back Pain 機械性／姿勢相關
腰部與下背的疼痛或僵硬，常在久坐、久站、彎腰搬重或早晨起床時加重。多數屬於非特異性下背痛，和核心肌群控制不足、活動習慣有關，並非結構嚴重損壞。透過漸進的活動度、核心啟動與肌力訓練，加上維持日常活動，多數能逐步改善。
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坐骨神經痛（腰椎間盤源性／腰臀下肢放射痛）
Sciatica (Discogenic Lumbar Radiculopathy) 神經壓迫／放射痛
源頭在腰椎，疼痛可沿臀部與下肢放射
坐骨神經痛指疼痛或麻刺感從下背或臀部沿著大腿後外側、小腿往下放射，常見原因是腰椎間盤突出壓迫到神經根。典型表現是單側腿痛大於背痛，久坐、彎腰、咳嗽或用力時加重。多數人不需要手術，透過調整姿勢、找出讓腿痛往中心回縮的方向偏好運動、神經滑動，再逐步加入核心與臀部肌力訓練，疼痛範圍通常會慢慢縮小、往背部集中，功能也隨之恢復。復健期間維持日常活動很重要，但要避開讓腿麻往下擴散的動作。若出現下肢無力或大小便異常，請立即就醫。
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腰椎椎間盤突出
Lumbar Disc Herniation 神經壓迫／放射痛 機械性／姿勢相關
腰椎椎間盤外層的纖維環因磨損或壓力受損，使內部髓核向後外側膨出，可能壓迫鄰近神經根，造成下背痛合併單側臀部或下肢的放射麻痛。多數突出不需手術，隨著時間與適當復健，發炎與壓迫會逐步緩解。復健常採伸展方向偏好，目標是讓放射到腿部的症狀往身體中央回縮，也就是症狀向心化，再重建核心控制與安全的彎腰搬抬。
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腰椎椎管狹窄
Lumbar Spinal Stenosis 神經壓迫／放射痛 機械性／姿勢相關
腰椎椎管狹窄是脊椎隨年齡退化、椎管逐漸變窄壓迫神經，好發於年長者。典型是神經性間歇性跛行：走一段路後下肢痠麻無力，要停下或坐下休息才能再走，身體前彎屈曲時多會緩解。這是因為屈曲能擴大椎管、替神經減壓，方向和椎間盤突出偏好伸展正好相反。多數人靠屈曲方向的復健、漸進核心與下肢肌力訓練並維持步行耐受，能逐步改善行走距離與生活品質。
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脊椎滑脫（腰椎滑脫）
Lumbar Spondylolisthesis 機械性／姿勢相關 過度使用／骨應力
脊椎滑脫是上節椎體相對下節往前滑移，常見兩種類型：年輕運動員因反覆後仰負荷造成椎弓峽部裂的解離型，以及中老年因椎間盤與小面關節退化的退化型，後者常合併椎管狹窄。多數低度滑脫不需要手術，研究顯示以深層核心穩定為主的運動治療能改善疼痛與功能。復健重點不是狂練腹肌，而是先學會控制骨盆與腰椎中立、避開反覆過度後仰的負荷，再強化核心與臀肌，讓髖部出力、脊椎不必一個人扛。本方案分三期：動作控制期建立骨盆控制與深層核心啟動，穩定強化期加入側向與抗旋轉穩定，功能整合期把髖鉸鏈與坐站帶回日常與訓練。有氧可選固定式腳踏車、水中走路或分段走路。滑脫的程度與症狀差異大，開始前建議先由醫師評估分級與是否合併神經壓迫。
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髖・臀・鼠蹊 8 項
髖關節、臀部與鼠蹊周邊疼痛的肌力與骨盆穩定訓練。
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髖關節退化（退化性髖關節炎）
Hip Osteoarthritis 退化性關節炎
髖關節軟骨隨年齡或長期負荷逐漸磨損，造成鼠蹊部、大腿前側或臀部的疼痛與僵硬，久坐起身、走久或上下樓時明顯。退化是常見的關節老化過程，但運動與肌力訓練被列為第一線處置，規律的活動度與髖周肌力訓練能減痛、維持行走功能，延緩失能。
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臀部肌腱病變（大轉子疼痛）
Gluteal Tendinopathy 肌腱病變
痛在髖部外側的大轉子
臀中肌與臀小肌的肌腱在大腿外側骨突（大轉子）附著處因反覆過度負荷或壓迫而發炎退化，造成髖部外側疼痛，側睡、翹腳、爬樓梯或久站時加重，是中年女性與跑者常見的髖外側痛。研究顯示衛教加上漸進的髖外展肌力訓練效果優於打針或等它自己好，重點是避免壓迫肌腱的姿勢並循序增加負荷。
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內收肌拉傷（鼠蹊拉傷／大腿內側拉傷）
Adductor (Groin) Strain 肌肉拉傷
內收肌群位在大腿內側、連到恥骨，負責把雙腿夾合並穩定骨盆。在足球、變向、踢腿或大跨步時被快速拉長或抵抗外展，就可能拉傷，是鼠蹊疼痛最常見的原因。多數人保守復健就能康復，重點不在拉筋，而在於漸進的內收肌力與離心訓練，搭配軀幹骨盆穩定。研究顯示主動肌力訓練比單純物理治療或伸展效果好，丹麥式內收訓練也能有效預防再次受傷。請在不痛範圍循序加量，左右恢復對稱、抵抗夾腿不痛後再回到運動。
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梨狀肌症候群（臀部深層痛、深臀症候群）
Piriformis Syndrome 神經壓迫／放射痛
臀部深層疼痛，容易與坐骨神經痛混淆
梨狀肌位於臀部深層，從薦骨連到大腿骨外側，坐骨神經就從它下方或穿過它通過。當梨狀肌過度緊繃、痙攣或肥厚壓迫到坐骨神經，就會造成臀部深處痠痛，常合併沿大腿後側放射的痠麻，久坐、爬坡、跑步或從坐姿起身時加重。它屬於深臀症候群的一種，需要先和腰椎神經根壓迫做區分。治療以負荷管理、漸進伸展與髖部肌力訓練為主軸，研究顯示強化髖外展與外轉肌群並矯正動作模式，效果優於只做被動伸展。多數人經規律復健可在數週內改善，不需手術。
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髖股夾擠症候群
Femoroacetabular Impingement 夾擠症候群
髖股夾擠症候群是髖臼與股骨頭頸交界處，在深屈髖或旋轉時反覆夾擠摩擦所引起，與退化性髖關節炎的老化磨損不同，較常見於年輕、活動量大的運動族群。保守治療是第一線處置，以調整誘發動作、強化髖周與核心肌群、改善髖前活動度為主，目標是減少夾擠、提升髖關節的穩定與控制。
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近端腿後肌腱病變（坐骨）
Proximal Hamstring Tendinopathy 肌腱病變 過度使用／骨應力
痛在坐骨粗隆，坐著或久坐、跑步爬坡時臀部下方的骨突處最明顯
腿後肌的肌腱在坐骨粗隆附著處因反覆過度負荷而退化，造成坐骨下方、臀部深處的疼痛，久坐、跑步爬坡、跨欄或腿後肌被拉長時加重，是跑者與久坐族常見的慢性肌腱病變。和急性的大腿後肌拉傷不同，這裡是長期累積的腱附著點問題，不是肌腹突然被拉開。也要和大腿外側大轉子的臀部肌腱病變，以及沿腿向下放射的坐骨神經痛區隔。復健核心是漸進負荷，從等長收縮開始，循序進到等張與儲能訓練，早期避免深屈髖的壓迫姿勢與過度伸展拉扯肌腱。
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髖屈肌拉傷（髂腰肌／股直肌）
Hip Flexor Strain 肌肉拉傷
髂腰肌或股直肌等髖屈肌群，在衝刺、踢球、快速抬腿或變速時被快速拉長收縮而拉傷，造成髖部前側或鼠蹊疼痛，抬腿、跨大步或上坡衝刺時誘發。多數能保守復健康復，重點是先在不痛範圍控制症狀，再漸進加上髖屈肌的向心與離心肌力，最後練到能承受速度與拉長的負荷再回場。與內收肌拉傷（痛在內側鼠蹊、夾腿誘發）不同，本條偏髖前的屈髖肌群；也要和髖夾擠（深層屈髖時的夾痛，屬結構性夾擠非肌肉拉傷）與近端腿後肌拉傷（痛在後側坐骨）區隔。
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薦髂關節功能障礙
Sacroiliac Joint Dysfunction 機械性／姿勢相關
痛在薦髂關節，下背靠近臀部上方、骨盆後側的關節，常為單側、髂後上棘附近
薦髂關節因為腰骨盆受力失衡或穩定不足，在下背或臀部上方產生單側疼痛，久坐久站後改變姿勢、翻身、單腳承重或上下樓梯時誘發。它和一般或中央型的下背痛不同，這裡是單側薦髂關節的力學問題，也要和神經沿腿放射的坐骨神經痛、大轉子外側壓痛的臀部肌腱病變、深層臀部夾到神經的梨狀肌症候群區隔開。復健核心是把核心抗旋轉與臀肌的力量閉鎖練起來，讓兩側對稱承重，避免單側長期過度受力。
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大腿 2 項
大腿前後側肌肉拉傷後的漸進肌力與離心訓練。
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大腿後肌拉傷（腿後肌）
Hamstring Strain 肌肉拉傷
大腿後側肌群（腿後肌）在加速、衝刺或踢腿等快速拉長收縮時被拉傷，是跑者與球類運動常見的傷害。多數能保守復健康復，但再拉傷率高，關鍵在於不要只做伸展，而要早期加入軀幹骨盆穩定，再漸進到離心肌力與敏捷訓練，把肌肉練到能承受快速拉長的負荷再回場。
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股四頭肌拉傷（大腿前側）
Quadriceps Strain 肌肉拉傷
股四頭肌位於大腿前側，在衝刺、踢腿或急停等快速離心負荷下被拉長收縮時容易拉傷，其中跨越髖膝兩個關節的股直肌最常受傷。多數人保守復健即可康復，原則是早期在不痛範圍活動、漸進加入離心肌力訓練，等大腿前側左右肌力對稱、用力伸膝與下蹲都不痛，再循序回到跑步與運動。
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膝部 11 項
跑者膝、退化性膝關節炎、髕骨肌腱與膝部術後的分期復健動作。
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髕股疼痛症候群（跑者膝）
Patellofemoral Pain Syndrome 過度使用／骨應力
膝蓋前側、髕骨周圍的疼痛，常在上下樓梯、久坐、蹲下或跑步時加重。多與大腿和臀部肌力不足、動作控制不良有關，是跑者最常見的膝痛之一。透過分階段強化股四頭與臀部肌群，多數能逐步改善。
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退化性膝關節炎
Knee Osteoarthritis 退化性關節炎
膝關節軟骨隨年齡與使用逐漸磨損，常見上下樓梯、蹲跪、久走後膝蓋痠痛與僵硬，早晨或久坐後起步較卡。運動治療是國際指引一致建議的第一線方法，透過維持活動度與強化股四頭、臀部肌群，多數能減輕症狀並維持功能。
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前十字韌帶重建術後復健
Anterior Cruciate Ligament (ACL) Reconstruction Rehabilitation 術後復健
前十字韌帶重建後的復健是一條分階段、以指標通過為準的漫長路。手術只是修補結構，真正讓膝蓋恢復穩定與信心的是接下來數月的訓練。早期重點在消腫、恢復完全伸直、重新喚醒股四頭肌；中期把活動度補滿、逐步加上單腳肌力與平衡；後期才談跑步、跳躍與回到運動。整個過程通常九到十二個月，不能只看時間，要看膝蓋的腫脹、活動度、肌力與動作品質是否到位。本文提供居家可做的基礎動作，但所有進度都應與你的手術醫師和物理治療師討論後執行，疼痛或腫脹加劇就退回前一階段。
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髕骨肌腱病變（跳躍膝）
Patellar Tendinopathy (Jumper's Knee) 肌腱病變
髕骨肌腱病變俗稱跳躍膝，是髕骨下緣到髕腱之間因為反覆跳躍、急停、變向造成的負荷型肌腱問題，常見於籃球、排球、跑步族群。典型表現是膝蓋骨正下方一個點的壓痛，痛感和膝關節用力多寡有關，蹲下、上下樓梯、起跳落地時更明顯。這是過度使用造成的肌腱結構改變，不是單純發炎，所以完全休息往往沒用，反而會讓肌腱更不耐負荷。核心治療是漸進式肌力訓練，先用等長收縮減痛、再進入重量慢速阻力訓練重建肌腱耐受度，最後回到跳躍與運動專項動作。復原通常需要數週到數月，急著回場容易復發，請依分期循序漸進，疼痛明顯加劇時退回上一階段。
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髂脛束症候群（跑者膝外側痛）
Iliotibial Band Syndrome 過度使用／骨應力
痛在膝蓋外側，但復健核心在髖外展肌
髂脛束症候群是跑者與單車族最常見的膝外側疼痛之一，痛點在膝蓋外側股骨外上髁附近，通常在跑步或下坡到一段固定距離後才出現，休息會緩解，再動又復發。它不是單純膝關節壞掉，主因多半是髖外展肌群（臀中肌）力量不足與下肢動作控制不良，讓髂脛束在膝外側反覆受到壓迫摩擦。復健重點不在拉鬆髂脛束本身，而是分階段降低刺激、強化髖部肌力、再重建跑步與落地時的動作控制。本規格把復健分成急性保護、髖肌力強化、功能回場三期，循序漸進，多數人配合調整訓練量後能順利回到運動。若疼痛持續惡化或合併卡住腫脹，請先就醫評估。
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半月板損傷（保守復健）
Meniscus Tear 機械性／姿勢相關
退化性半月板撕裂在中老年常見，常與早期膝關節退化一起出現，可能在蹲跪或扭轉時感到膝關節線疼痛、卡住或活動後腫脹。多數退化性半月板撕裂的國際研究與共識支持先採運動治療，其效果與關節鏡手術相當。復健核心是維持膝關節活動度、強化股四頭與臀部肌群，並避免深蹲與扭轉等增加半月板壓力的姿勢。
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鵝足滑囊炎／肌腱炎
Pes Anserine Bursitis / Tendinopathy 肌腱病變 過度使用／骨應力
鵝足是縫匠肌、股薄肌、半腱肌三條肌腱在小腿內側上方、脛骨內側的共同附著點。這裡的滑囊或肌腱因反覆過度使用、膝外翻對位不良或負荷一下增加太多而發炎，就會在膝蓋內側偏下方產生疼痛與壓痛。它和位在膝前側的髕股關節疼痛、整體軟骨磨損的退化性膝關節炎不同，痛點明確落在內側下方。處理以減少過度負荷、強化股四頭與髖外展肌群、循序漸進加量為主，多數人能逐步改善。
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內側副韌帶扭傷
Medial Collateral Ligament Sprain 韌帶扭傷
內側副韌帶位於膝關節內側，是抵抗外翻力量、維持膝關節穩定的重要韌帶。常因膝外翻外力造成扭傷，像是運動中被撞擊、急停變向或滑雪跌倒，依嚴重度分為第一到第三度。多數第一、二度損傷有不錯的自我修復能力，可透過保守復健逐步恢復。初期重點是保護內側、避免外翻應力，並維持活動度與股四頭肌力，再漸進回到功能性動作與運動。
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後十字韌帶損傷
PCL Injury 韌帶扭傷
後十字韌帶（PCL）位於膝關節後方，常因脛骨前側受撞被往後推而受傷，例如車禍時膝撞儀表板、運動跌倒時膝前著地。多數單純且穩定的 PCL 損傷可保守復健康復。核心是強化股四頭，股四頭收縮會把脛骨往前拉、保護後十字韌帶，並在早期避免孤立的腿後肌出力，因為腿後肌把脛骨往後拉會加壓 PCL，再漸進到功能與本體感覺訓練後回到運動。這點與重神經肌肉控制和腿後肌的前十字韌帶（ACL）、以外翻創傷為主的內側副韌帶（MCL）不同。
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外側副韌帶扭傷
LCL Sprain 韌帶扭傷
外側副韌帶（LCL）位於膝關節外側，連接大腿骨外側與腓骨頭，較少單獨受傷，多因膝關節受到內翻（膝往外側被推）的外力造成。機轉與內側副韌帶（MCL，較常見外翻創傷）及半月板損傷不同，本條屬外側、內翻機轉。穩定型扭傷多數可保守復健，重點是強化股四頭與髖部外側穩定肌，漸進本體感覺與功能訓練後回到運動。
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脛骨粗隆骨突炎（奧斯古-謝拉特氏症）
Osgood-Schlatter Disease 過度使用／骨應力
脛骨粗隆骨突炎（奧斯古-謝拉特氏症）好發於正在生長的青少年，髕骨肌腱在脛骨粗隆（膝蓋下方骨突）的附著處因跑跳反覆牽拉而發炎、疼痛與腫脹。多為自限性，常隨骨骼成熟、生長板閉合而緩解。它和成人髕骨肌腱本體病變、髕股關節疼痛不同，痛點明確落在膝下骨突、屬青少年生長板牽拉。復健重點是股四頭與腿後肌柔軟度、漸進肌力與活動量調控，疼痛時減量而非完全停止運動。
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小腿與足踝 5 項
阿基里斯腱、足底筋膜、脛骨與踝關節問題的居家復健動作。
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阿基里斯腱病變
Achilles Tendinopathy 肌腱病變
阿基里斯腱（跟腱）因過度使用而退化、疼痛，常見於跑者與跳躍類運動。典型是跟腱處晨起僵硬、運動初期疼痛、按壓痠痛。復健以漸進式負荷為核心，從等長止痛、向心與離心負荷，到彈跳儲能，循序把肌腱練到能承受跑跳。
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足底筋膜炎
Plantar Fasciitis 過度使用／骨應力
足底筋膜是支撐足弓的厚韌帶。足底筋膜炎的典型表現是腳跟內側疼痛，早晨下床或久坐後踏出第一步最痛，活動後稍緩、走久又加重。多與足底與小腿緊繃、負荷過量有關。透過伸展加上漸進的高負荷肌力訓練，多數能逐步改善。
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脛骨內側壓力症候群（夾脛症）
Medial Tibial Stress Syndrome (Shin Splints) 過度使用／骨應力
脛骨內側壓力症候群俗稱夾脛症，是跑者與軍人常見的運動傷害，疼痛集中在小腿下三分之一的內側骨緣，沿著骨頭摸得到一條連續壓痛帶。多半因為跑量或強度增加太快，加上小腿緊繃、足部過度內旋與髖部肌力不足，讓脛骨表面承受反覆過量負荷。處理的關鍵是先降低訓練量讓骨頭休息，再循序強化小腿與髖部肌力、改善柔軟度，最後用漸進的走跑計畫回到運動。多數人配合相對休息與漸進訓練可在數週到數月內改善。若休息後骨頭仍有局部劇痛，要先排除脛骨壓力性骨折。
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外側踝關節扭傷（腳踝翻船、翻腳刀）
Lateral Ankle Sprain 韌帶扭傷
外側踝關節扭傷多半發生在腳掌向內翻折時，傷到腳踝外側的韌帶，是運動與日常最常見的下肢傷害。多數第一、二級扭傷不需要開刀，靠正確的居家復健就能恢復。處理重點分三階段：受傷初期先保護消腫、在不痛範圍內活動腳踝；中期重建肌力與本體感覺，這是預防反覆扭傷的關鍵；後期練習單腳平衡、上下階與弓箭步等動作，再逐步回到運動。研究顯示有計畫的運動治療能明顯降低再次扭傷的機會，效果優於單純休息或被動儀器。復健期間以不誘發疼痛為原則，循序漸進。若出現無法承重、嚴重變形或骨頭壓痛等情形，請先就醫排除骨折再復健。
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小腿拉傷（腓腸肌／比目魚肌）
Calf Strain 肌肉拉傷
小腿拉傷是腓腸肌或比目魚肌在快速衝刺、墊腳尖推蹬或反覆跑跳時被拉傷，跑者與球類運動常見。腓腸肌跨過膝與踝兩個關節，常在快速衝刺、變向時受傷；比目魚肌位於深層、屬耐力型，多在長距離或疲勞後出現。多數可保守復健，重點是漸進負荷與離心訓練，把小腿練回原本承受推蹬與彈跳的能力。回到跑步前，先恢復單腳提踵的次數與耐力，再循序加量，有助於降低再拉傷。
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一般訓練與功能性訓練 6 項
不分特定疾病的一般肌力、活動度與功能性訓練課表，適合日常保養、傷害預防與銀髮族維持體能。
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核心穩定基礎訓練
Core Stability Basics 訓練
核心是軀幹深層的腹橫肌、多裂肌、橫膈與骨盆底肌組成的穩定系統，在四肢用力時負責維持脊椎與骨盆穩定。核心控制與下背的負荷分擔、姿勢維持與動作品質有關。這份基礎訓練從脊椎中立下的低負荷啟動開始，循序進到抗旋轉與動態穩定，適合想打底核心、久坐想改善軀幹穩定的一般族群。動作以做對、控制良好為先，再慢慢增加次數；若有特定傷病或會痛，請先諮詢專業再進行。
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全身活動度與伸展
Mobility & Flexibility Basics 訓練
活動度是關節能順暢移動的範圍，柔軟度則是肌肉與軟組織能延展的程度。久坐與長時間固定姿勢會讓胸椎、髖關節這些部位逐漸變緊，影響動作品質與日常舒適。這份基礎課表從脊椎與全身的緩和活動開始，循序進到較深的靜態伸展，幫一般族群與久坐者重建關節活動範圍。動作以緩慢、在不痛範圍內延展為原則，配合呼吸、不彈震；伸展時若出現麻、刺或銳痛請停止。規律進行比單次拉很久更重要，若有特定傷病或會痛，請先諮詢專業再進行。
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下肢肌力基礎
Lower Body Strength Basics 訓練
下肢肌力是日常站起、行走、上下樓梯與蹲下的根本，也和年長者的平衡與跌倒預防、久坐族的膝髖負荷分擔有關。這份基礎課表從雙腳穩定的坐站與深蹲開始，循序進到分腿、側向與單腳的動作，逐步增加肌力與控制。動作以做對、全程穩定、膝蓋對齊腳尖為原則，先用自身體重做順，再考慮加負荷；過程中若關節疼痛或無法維持姿勢，請降低難度或先諮詢專業。
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上肢推拉肌力
Upper Body Push & Pull Strength 訓練
上肢肌力與肩帶、上背的穩定有關，也影響推門、提物、撐起身體等日常動作；久坐與長時間低頭打字容易讓胸前變緊、上背與肩胛肌群變弱。這份基礎課表用推與拉兩個方向平衡訓練，從靠牆伏地挺身與彈力帶划船開始，循序進到彈力帶肩推與拉開，強化推拉肌力與肩胛控制。動作以肩胛先穩定、不聳肩、全程有控制為原則，先把姿勢做對再增加阻力；若肩頸有痛或夾擠感，請降低阻力或先諮詢專業。
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銀髮功能性訓練
Functional Training for Older Adults 訓練
年紀漸長後，肌力與平衡會慢慢流失，影響站起、行走、上下樓與提物，也增加跌倒與骨折風險。這份課表用六種最貼近生活的動作型態（下肢推、髖鉸鏈、上肢推、上肢拉、提踵、核心）打底，每種都從穩定、好上手的退階版開始，做順、不痛之後再進到加負荷、單側或需要平衡的進階版。原則是動作做對、全程可控、脊椎保持中立；負重動作有助骨骼健康，訓練背部伸肌也對骨質疏鬆者特別重要。過程中避免快速前彎與扭轉；若有骨質疏鬆、曾骨折、心臟或血壓問題，開始前請先與醫師確認適合的起步強度。
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平衡與反應訓練
Balance & Reactive Training 訓練
平衡能力來自視覺、前庭與本體感覺的整合，加上下肢肌力與快速反應。年齡增長、久坐或下肢受傷後，平衡能力會逐漸下降，與跌倒風險有關。研究顯示以平衡與功能性動作為主的運動能降低社區長者的跌倒率，太極類課程也有幫助。這份訓練從基礎靜態平衡開始（坐站、重心轉移、單腳站），進到移動中的動態平衡（串聯步、側向跨步、站姿擺腿），最後加入功能與反應訓練（階梯、單腳硬舉、拋接球）。建議每週至少 2 到 3 次、每次累積 20 到 30 分鐘以上，持續練效果較穩定。平衡訓練本身就帶有挑戰性，練習時旁邊要有穩固的支撐物可隨時扶；跌倒風險較高者，請先在治療師、教練或家人保護下進行。
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