吳易澄醫師
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居家復健訓練建議

外側副韌帶扭傷

LCL Sprain・膝關節外側

吳易澄醫師審閱

外側副韌帶（LCL）位於膝關節外側，連接大腿骨外側與腓骨頭，較少單獨受傷，多因膝關節受到內翻（膝往外側被推）的外力造成。機轉與內側副韌帶（MCL，較常見外翻創傷）及半月板損傷不同，本條屬外側、內翻機轉。穩定型扭傷多數可保守復健，重點是強化股四頭與髖部外側穩定肌，漸進本體感覺與功能訓練後回到運動。

常見症狀

  • 膝關節外側疼痛，按壓外側副韌帶走向（大腿骨外側到腓骨頭）處更明顯
  • 受傷當下或之後膝外側腫脹、瘀青
  • 膝關節往內翻、單腳承重或轉向時，外側不穩或疼痛加重
  • 走路或上下樓時膝外側緊繃、使不上力
開始前，先確認你沒有需要就醫的警訊

急性保護與活動度期 Acute Protection & Mobility・約 0–2 週

保護外側副韌帶、控制腫痛，在不痛範圍維持膝關節活動度，並維持股四頭肌力。

這個階段避免讓膝關節往內翻的姿勢與動作，所有訓練都在不痛範圍內進行；穩定型扭傷多會搭配護膝保護。

  • 股四頭等長收縮

    Quad Set

    收緊維持 5–10 秒再放鬆，重複 10–15 次、做 2–3 組，每日 2–3 回

    伸直膝關節用力收縮大腿前側肌肉，避免受傷後股四頭肌快速萎縮。

    注意：只收縮肌肉、膝關節不動；過程不應誘發膝外側疼痛。

  • 直膝抬腿

    Straight-Leg Raise

    抬離床面停 2–3 秒，重複 10–12 次、做 2–3 組，每日 1–2 回

    在膝關節打直下抬起整條腿，強化股四頭與髖屈肌，不增加韌帶內翻負荷。

    注意：全程膝蓋打直不彎曲；下背貼地、不憋氣。

  • 腳跟滑動

    Heel Slide

    緩慢來回 10–15 次、做 2 組，每日 1–2 回

    仰躺把腳跟沿床面滑向臀部再伸直，在不痛範圍恢復膝關節彎曲與伸直活動度。

    注意：動作慢、以輕微緊繃不痛為界；避免膝關節往外側或內側偏擺。

肌力期 Strength・約 2–6 週

漸進強化股四頭、臀部與髖外側肌群，提升膝關節在承重下的穩定與控制。

動作以無痛、左右對稱為原則；若隔天膝外側疼痛或腫脹加重，就退回前一階。

  • 靠牆蹲

    Wall Sit

    維持 20–40 秒、做 3 次，每日 1–2 回

    背靠牆半蹲維持姿勢，等長強化股四頭與臀部肌力，建立膝關節承重耐力。

    注意：膝蓋對齊腳尖、不超過腳尖，不內夾或外翻；下蹲深度以不痛為限。

  • 側躺髖外展

    Side-Lying Hip Abduction

    每側抬起停 2 秒，重複 12–15 次、做 2–3 組，每日 1 回

    側躺把上方腿向上抬，強化髖外展肌（臀中肌），改善下肢排列與膝外側穩定。

    注意：身體保持側躺一直線、骨盆不後傾；用臀部出力、不靠腰部代償。

  • 上階訓練

    Step-Up

    每側 10–12 次、做 2–3 組，每週 3–4 天

    踏上矮台階再控制下來，訓練單側下肢肌力與膝關節在動態承重下的控制。

    注意：踏階時膝蓋對準腳尖、不向內塌；台階高度由低開始，動作平穩不借力。

功能與本體感覺期 Function & Proprioception・約 6 週以上

強化單腳穩定、本體感覺與多方向控制，循序回到日常與運動。

進階動作須在前述肌力與單腳承重無痛、左右對稱後才加入；出現膝外側不穩或尖銳疼痛立即停止。

  • 單腳平衡

    Single-Leg Balance

    每側維持 20–30 秒、做 3 次，每日 1 回

    單腳站立維持平衡，重建膝關節周邊的本體感覺與動態穩定能力。

    注意：先扶穩再放手、地面平穩；可閉眼或站軟墊增加難度，但以能控制為限。

  • 側弓箭步

    Lateral Lunge

    每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    向側邊跨步下蹲再回正，訓練側向承重與髖膝協調，銜接多方向運動。

    注意：下蹲腳膝蓋對齊腳尖、不內塌；軀幹保持直立、控制側移速度。

  • 單腳硬舉

    Single-Leg Deadlift

    每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    單腳站立、軀幹前傾後腿向後延伸，在平衡中強化臀腿肌力與單側控制。

    注意：背部維持中立不拱腰；支撐膝微彎對齊腳尖，幅度以能控制平衡為限。

安全須知：出現以下狀況請就醫，不要自行復健

  • 合併後外側角或多條韌帶損傷、明顯外側不穩定（膝外側鬆動、反覆打軟腳），可能需骨科手術評估。
  • 出現垂足、足背或小腿外側麻木刺痛（腓總神經緊鄰外側副韌帶），需就醫評估。
  • 膝關節快速腫脹、疑似關節內積血，或關節卡住、無法完全伸直或彎曲（鎖死），請就醫。
  • 受傷後完全無法承重或行走，請就醫。
  • 復健數週疼痛或不穩定無改善、反覆打軟腳，請回診重新評估分級與計畫。

實證依據

本復健方案的分期與運動策略所依據之臨床指引與研究；為整體方案的實證來源，非逐一動作的對應引用。

  • Lunden JB, Bzdusek PJ, Monson JK, Malcomson KW, LaPrade RF. Current Concepts in the Recognition and Treatment of Posterolateral Corner Injuries of the Knee. J Orthop Sports Phys Ther. 2010;40(8):502-516. doi:10.2519/jospt.2010.3269
  • Figueroa F, Figueroa D, Putnis S, Guiloff R, Caro P, Espregueira-Mendes J. Posterolateral corner knee injuries: a narrative review. EFORT Open Rev. 2021;6(8):676-685. doi:10.1302/2058-5241.6.200096
  • Svantesson J, Piussi R, Weissglas E, et al. Shedding light on the non-operative treatment of the forgotten side of the knee: rehabilitation of medial collateral ligament injuries—a systematic review. BMJ Open Sport Exerc Med. 2024;10(2):e001750. doi:10.1136/bmjsem-2023-001750

常見問答

外側副韌帶扭傷復健要注意什麼姿勢？

這條韌帶位於膝關節外側，多因膝關節受到內翻（膝往外側被推）的外力造成。所以急性保護期要避免讓膝關節往內翻的姿勢與動作，所有訓練都在不痛範圍內進行，穩定型扭傷多會搭配護膝保護。復健重點是強化股四頭與髖部外側穩定肌，漸進本體感覺與功能訓練後回到運動。進入肌力期後以無痛、左右對稱為原則，隔天若膝外側疼痛或腫脹加重就退回前一階。

外側副韌帶扭傷急性期可以做哪些動作？

急性保護期的目標是保護韌帶、控制腫痛，在不痛範圍維持膝關節活動度並維持股四頭肌力。像股四頭等長收縮只收縮肌肉、膝關節不動，避免受傷後大腿前側快速萎縮；直膝抬腿在膝蓋打直下進行，不增加韌帶內翻負荷；腳跟滑動在不痛範圍恢復彎曲與伸直，過程要避免膝關節往外側或內側偏擺。這些動作過程都不應誘發膝外側疼痛。

外側副韌帶扭傷什麼情況要看骨科？

有幾個狀況要就醫評估：合併後外側角或多條韌帶損傷、明顯外側不穩定（膝外側鬆動、反覆打軟腳），可能需要骨科手術評估；出現垂足、足背或小腿外側麻木刺痛，因為腓總神經緊鄰外側副韌帶；膝關節快速腫脹疑似關節內積血，或關節卡住、鎖死無法完全伸直彎曲；受傷後完全無法承重或行走。復健數週疼痛或不穩定沒改善、反覆打軟腳，也請回診重新評估分級與計畫。

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本內容僅供居家自我照護之衛教參考，無法取代專業醫師的診斷與治療。運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。任何醫療處置均有其潛在風險，實際狀況因個人體質而異。
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