吳易澄醫師
EN

居家復健訓練建議

鵝足滑囊炎／肌腱炎

Pes Anserine Bursitis / Tendinopathy・膝部

吳易澄醫師審閱

鵝足是縫匠肌、股薄肌、半腱肌三條肌腱在小腿內側上方、脛骨內側的共同附著點。這裡的滑囊或肌腱因反覆過度使用、膝外翻對位不良或負荷一下增加太多而發炎，就會在膝蓋內側偏下方產生疼痛與壓痛。它和位在膝前側的髕股關節疼痛、整體軟骨磨損的退化性膝關節炎不同，痛點明確落在內側下方。處理以減少過度負荷、強化股四頭與髖外展肌群、循序漸進加量為主，多數人能逐步改善。

常見症狀

  • 膝蓋內側偏下方、約脛骨內上方有局部壓痛，按壓會明顯痠痛。
  • 上下樓梯、從椅子起身或蹲下時，內側出現疼痛。
  • 跑步或走路量增加後症狀加重，休息會緩解。
  • 局部偶有腫脹或緊繃感，早晨或久坐後起步較明顯。
開始前，先確認你沒有需要就醫的警訊

減痛與等長收縮期 Pain Control & Isometrics・約 0–2 週

緩解內側疼痛，用低負荷等長收縮維持股四頭與內收肌活性，避免完全不動讓肌力流失。

動作都在不痛範圍內進行，重點是減痛與維持肌肉活性。先減少會誘發疼痛的活動，例如增量跑步或頻繁爬樓梯，急性期可在活動後冰敷。

  • 股四頭等長收縮

    Quadriceps Set

    用力收緊維持 5–10 秒，重複 10 次、做 2–3 組，每日 1–2 回

    坐姿或仰躺把膝蓋打直壓向床面，在不刺激鵝足的情況下喚醒並穩定股四頭。

    注意：膝窩往下壓、大腿前側用力；過程不應誘發內側疼痛。

  • 直膝抬腿

    Straight Leg Raise

    抬起停 2–3 秒，重複 10–15 次、做 2 組，每日 1–2 回

    仰躺把伸直的腿微微抬起，在低負荷下強化股四頭，減少內側肌腱受力。

    注意：大腿先打直再抬；下背貼地、不要拱腰代償。

  • 等長夾球

    Isometric Ball Squeeze

    夾緊維持 10–15 秒，重複 8–10 次、做 2–3 組，每日 1 回

    仰躺屈膝，雙膝之間夾一顆軟球持續內收夾緊，以等長收縮活化內收肌與鵝足相關肌群，常有助於減痛。

    注意：用大腿內側緩慢出力，力道以不痛為界；過程保持呼吸、不要憋氣。

肌力強化期 Strengthening・約 2–6 週

漸進強化股四頭、髖外展與後大腿肌群，改善膝關節對位，提升肌腱對負荷的耐受。

阻力與次數逐步增加，動作維持膝蓋對準腳尖。以不引發隔天加重的內側疼痛為界，循序加量。

  • 側躺髖外展

    Side-lying Hip Abduction

    抬起停 2 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每側每日 1 回

    側躺把上方腿往天花板方向抬起，強化臀中肌，改善膝外翻對位、減少鵝足過度負荷。

    注意：身體保持側躺不後仰；用臀部外側出力而非腰部。

  • 臀橋

    Glute Bridge

    抬到頂停 2–3 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每日 1 回

    強化臀大肌與後側鏈，改善髖膝協調，分擔下肢負荷、穩定膝關節對位。

    注意：用臀部出力，不要靠下背過度拱起來抬。

  • 站姿勾腿

    Standing Hamstring Curl

    勾起停 1–2 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每側每日 1 回

    站姿單腳把腳跟往臀部方向勾起，漸進強化包含半腱肌在內的後大腿與鵝足肌群。

    注意：扶穩支撐物保持平衡；勾腿幅度以內側不痛為原則，先從無負重開始。

功能與耐力期 Function & Endurance・約 6 週以上

把肌力轉化為日常與運動所需的耐力與穩定，循序回到走路、跑步等活動。

動作不痛、控制良好後再加量。跑者回到跑步建議從低量、平路開始，逐步增加距離與強度，避免一次加太多。

  • 上階訓練

    Step-up

    每側 8–10 次、做 2 組，每週 3 天

    練單腳上階的肌力與控制，貼近上下樓梯的日常需求。

    注意：用前腳出力上階、膝蓋對準腳尖不內倒；從低階開始，會痛就降高度。

  • 單腳站平衡

    Single-Leg Balance

    每次站穩 20–30 秒、每側 3–5 次，每日 1 回

    單腳站立維持平衡，訓練膝與髖周邊肌群的協調與動態穩定，改善落地對位。

    注意：在牆邊或扶手旁練習以防跌倒；膝蓋保持微彎、不要鎖死或內倒。

  • 坐站訓練

    Sit-to-Stand

    重複 10–12 次、做 2–3 組，每日 1 回

    從椅子反覆坐下與站起，把肌力轉化為貼近日常的下肢功能性耐力。

    注意：起身用臀腿出力、膝蓋對準腳尖；過程放慢，不要用甩的。

安全須知：出現以下狀況請就醫，不要自行復健

  • 膝關節明顯紅腫、發熱，需排除感染或急性發炎性關節炎。
  • 膝蓋卡住無法完全伸直或彎曲，可能是關節內構造問題。
  • 外傷後關節不穩、走路軟腳，需排除韌帶損傷。
  • 夜間休息也持續劇痛、合併不明原因體重減輕，請就醫進一步檢查。
  • 復健數週後疼痛反而加重，請回診重新評估。

實證依據

本復健方案的分期與運動策略所依據之臨床指引與研究；為整體方案的實證來源，非逐一動作的對應引用。

  • Curtis BR, Huang BK, Pathria MN, Resnick DL, Smitaman E. Pes Anserinus: Anatomy and Pathology of Native and Harvested Tendons. AJR Am J Roentgenol. 2019;213(5):1107-1116. doi:10.2214/AJR.19.21315
  • Uysal F, Akbal A, Gokmen F, Adam G, Resorlu M. Prevalence of pes anserine bursitis in symptomatic osteoarthritis patients: an ultrasonographic prospective study. Clin Rheumatol. 2015;34(3):529-533. doi:10.1007/s10067-014-2653-8
  • Cook JL, Purdam CR. Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. Br J Sports Med. 2009;43(6):409-416. doi:10.1136/bjsm.2008.051193

常見問答

膝蓋內側下方會痛，是關節退化了嗎？

不一定。鵝足是三條肌腱在小腿內側上方、脛骨內側的共同附著點，這裡的滑囊或肌腱因反覆過度使用、膝外翻對位不良或負荷一下增加太多而發炎，痛點明確落在膝蓋內側偏下方。這和位在膝前側的髕股關節疼痛、整體軟骨磨損的退化性膝關節炎不同。處理以減少過度負荷、強化股四頭與髖外展肌群、循序漸進加量為主，多數人能逐步改善。若復健數週後疼痛反而加重，請回診重新評估。

為什麼要練屁股的肌肉來改善膝蓋內側痛？

因為膝外翻的對位不良是常見成因之一。肌力強化期會安排側躺髖外展來強化臀中肌、改善膝外翻對位、減少鵝足過度負荷，搭配臀橋穩定膝關節對位。動作時膝蓋對準腳尖，用臀部側邊出力而非腰部。以不引發隔天加重的內側疼痛為界，循序加量。

痛的時候可以完全休息不動嗎？

減痛與等長收縮期的重點是減痛與維持肌肉活性，會建議先減少會誘發疼痛的活動，例如增量跑步或頻繁爬樓梯，急性期可在活動後冰敷，但不建議完全不動讓肌力流失。像股四頭等長收縮、等長夾球這類低負荷動作可在不痛範圍內維持肌肉活性。跑者回到跑步建議從低量、平路開始逐步增加，避免一次加太多。

延伸閱讀

相關主題

膝蓋 跑者

相關衛教文章

← 回到示範動作總覽

本內容僅供居家自我照護之衛教參考，無法取代專業醫師的診斷與治療。運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。任何醫療處置均有其潛在風險，實際狀況因個人體質而異。
本內容由吳易澄醫師審閱。