吳易澄醫師
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居家復健訓練建議

核心穩定基礎訓練

Core Stability Basics・核心・軀幹

吳易澄醫師審閱

核心是軀幹深層的腹橫肌、多裂肌、橫膈與骨盆底肌組成的穩定系統，在四肢用力時負責維持脊椎與骨盆穩定。核心控制與下背的負荷分擔、姿勢維持與動作品質有關。這份基礎訓練從脊椎中立下的低負荷啟動開始，循序進到抗旋轉與動態穩定，適合想打底核心、久坐想改善軀幹穩定的一般族群。動作以做對、控制良好為先，再慢慢增加次數；若有特定傷病或會痛，請先諮詢專業再進行。

基礎啟動 Foundation・先求做對，每日 1 回

在脊椎中立下學會啟動深層核心，建立四肢動作時維持軀幹穩定的基礎控制。

這個階段重點是動作品質而非強度，全程維持下背中立、不憋氣。先把每個動作做對、感覺核心穩住，再增加次數。

  • 骨盆後傾

    Pelvic Tilt

    壓平停 3–5 秒再放鬆，重複 10–15 次、做 2 組，每日 1–2 回

    仰躺屈膝、輕輕把下背壓平、骨盆微微後傾，學會在脊椎中立下啟動深層核心。

    注意：用腹部輕輕出力帶動，不要憋氣或用力夾臀。

  • 死蟲式

    Dead Bug

    左右交替各 8–10 次、做 2 組，每日 1 回

    仰躺對側手腳緩慢伸展，訓練核心在四肢動作下維持脊椎穩定。

    注意：全程下背貼地不拱起；動作慢、配合吐氣。

  • 鳥狗式

    Bird-Dog

    每側伸出停 2–3 秒，左右交替各 8–10 次、做 2 組，每日 1 回

    四足跪姿伸出對側手腳，訓練核心抗旋轉與軀幹穩定。

    注意：骨盆保持水平不歪斜；伸出時不要塌腰或聳肩。

進階穩定 Progression・基礎做穩後加入，每週 3 天

在抗旋轉與動態負荷下強化側腹與整體軀幹穩定，把核心控制轉化為日常與運動可用的耐力。

確認基礎啟動做得穩、不痛後再進到這一階。仍以控制良好為界，撐不住就回到屈膝或縮短維持時間的版本。

  • 側棒式

    Side Plank

    每側維持 15–30 秒、做 2–3 次，每日 1 回

    側向支撐強化側腹與腰方肌，提升軀幹側向的穩定耐力。

    注意：身體成一直線、骨盆不下掉；可從屈膝版本開始。

  • 交互碰膝捲腹

    Alternating Crunch

    左右交替各 10–12 次、做 2 組，每日 1 回

    仰躺以對側手肘朝膝蓋方向做交互旋轉捲腹，訓練腹直肌與腹內外斜肌的協調。

    注意：用腹部出力帶動、不要拉扯頸部；下背不過度懸空，動作慢而有控制。

  • 前棒式

    Front Plank

    維持 20–30 秒、做 3 組，每週 3–4 天；穩定後再延長至 45–60 秒

    前臂與腳尖撐地，身體從頭到腳跟維持一直線，訓練腹部與軀幹整體的抗伸展穩定，是核心訓練的基礎停留動作。

    注意：臀部不翹高、腰不下塌，肩膀在手肘正上方；影片示範腳尖版本，初學或腰部不適可先膝蓋著地降低難度，穩定後再改腳尖；腰部出現痠痛就縮短時間。

  • 農夫走

    Farmer Carry

    走 20–30 公尺、做 3 趟，每週 2–3 天

    雙手各提一個重物挺胸走一段距離，同時訓練握力、肩胛穩定與軀幹抗側彎，是最接近日常提重物的功能性訓練。

    注意：肩膀不聳、身體不往一側歪，步伐穩定；重量以能維持姿勢走完為準，手腕或手肘痛就減輕。

  • 手提箱走

    Suitcase Carry

    每側走 20–30 公尺、做 2–3 趟，每週 2–3 天

    單手提重物走一段距離，身體要對抗被重量往一側拉的力量，訓練腰腹側面的抗側彎穩定。

    注意：上身保持直立、肩膀等高，不往重物側傾斜；由輕重量開始，腰部單側痠痛就減輕。

動態核心 Dynamic Core・進階穩定做穩後加入，每週 2–3 天

在手腳移動、身體轉動時維持軀幹穩定，把核心控制帶進動態動作。

這一階負荷較大，先確認棒式與側棒式能穩定維持再加入；骨盆不晃、腰不下塌，做不穩就減少次數或回到上一階。

  • 反向捲腹

    Reverse Crunch

    重複 10–15 次、做 2–3 組，每週 3 天

    仰躺屈膝，用下腹把骨盆捲離地面讓膝蓋靠近胸口再慢慢放回，訓練下腹部肌群，對頸部的負擔比一般仰臥起坐小。

    注意：放回時腰保持貼地、不用腳甩動借力；頸部與肩膀放鬆貼地，腰部痠痛就縮小動作幅度或改回死蟲式。

  • 熊爬

    Bear Crawl

    向前爬 5–10 公尺、來回 2–3 趟，每週 2–3 天

    四足跪姿把膝蓋離地約一個拳頭高，對側手腳同時往前移動爬行，訓練肩膀、核心與髖的整體協調與穩定。

    注意：膝蓋全程離地、臀部不高於肩膀，背部保持平坦不拱起；手腕在肩膀正下方，手腕或肩膀痛就縮短距離或改回四足跪姿抬膝停留。

  • 伏地挺身轉側棒式

    Push-Up to Side Plank

    每側 5–8 次、做 2 組，每週 2–3 天；可先省略伏地挺身只做旋轉

    做完一下伏地挺身後，身體往一側旋轉成單手撐地的側棒式、手往上伸直，再回到伏地挺身換邊，結合推力與軀幹抗旋轉的動態核心訓練。

    注意：旋轉時肩膀在撐地手的正上方、臀部不下掉；骨盆與肩膀一起轉、腰不扭，肩膀或手腕痛就改成前臂撐地的側棒式。

實證依據

本復健方案的分期與運動策略所依據之臨床指引與研究；為整體方案的實證來源，非逐一動作的對應引用。

  • George SZ, Fritz JM, Silfies SP, et al. Interventions for the Management of Acute and Chronic Low Back Pain: Revision 2021. J Orthop Sports Phys Ther. 2021;51(11):CPG1-CPG60. doi:10.2519/jospt.2021.0304
  • Hibbs AE, Thompson KG, French D, Wrigley A, Spears I. Optimizing performance by improving core stability and core strength. Sports Med. 2008;38(12):995-1008. doi:10.2165/00007256-200838120-00004

常見問答

核心到底在練什麼？跟一般練腹肌一樣嗎？

核心是軀幹深層的腹橫肌、多裂肌、橫膈與骨盆底肌組成的穩定系統，在四肢用力時負責維持脊椎與骨盆穩定。核心控制和下背的負荷分擔、姿勢維持與動作品質有關，重點不只是把腹部練得緊，而是在動作中穩住脊椎與骨盆。這份基礎訓練從脊椎中立下的低負荷啟動開始，循序進到抗旋轉與動態穩定，適合想打底核心、久坐想改善軀幹穩定的一般族群。

練的時候怎麼知道有沒有做對、強度對不對？

這套訓練以做對、控制良好為先，再慢慢增加次數。基礎啟動階段的重點是動作品質而非強度，全程維持下背中立、不憋氣，先把每個動作做對、感覺核心穩住再增加次數。像死蟲式要全程下背貼地不拱起、動作慢配合吐氣；鳥狗式伸出時骨盆保持水平、不塌腰不聳肩。進到進階穩定階段仍以控制良好為界，撐不住就回到屈膝或縮短維持時間的版本。

有舊傷或做的時候會痛，還能練嗎？

這份課表適合想打底核心的一般族群，但若有特定傷病或會痛，建議先諮詢專業再進行。進階階段也強調要確認基礎啟動做得穩、不痛之後再往上加，撐不住就退回較簡單的版本，維持控制品質比追次數重要。動作若引發疼痛，應降低難度而不是硬做。

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本內容僅供居家自我照護之衛教參考，無法取代專業醫師的診斷與治療。運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。任何醫療處置均有其潛在風險，實際狀況因個人體質而異。
本內容由吳易澄醫師審閱。

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