吳易澄醫師
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居家復健訓練建議

髕骨肌腱病變（跳躍膝）

Patellar Tendinopathy (Jumper's Knee)・膝前／髕腱

吳易澄醫師審閱

髕骨肌腱病變俗稱跳躍膝，是髕骨下緣到髕腱之間因為反覆跳躍、急停、變向造成的負荷型肌腱問題，常見於籃球、排球、跑步族群。典型表現是膝蓋骨正下方一個點的壓痛，痛感和膝關節用力多寡有關，蹲下、上下樓梯、起跳落地時更明顯。這是過度使用造成的肌腱結構改變，不是單純發炎，所以完全休息往往沒用，反而會讓肌腱更不耐負荷。核心治療是漸進式肌力訓練，先用等長收縮減痛、再進入重量慢速阻力訓練重建肌腱耐受度，最後回到跳躍與運動專項動作。復原通常需要數週到數月，急著回場容易復發，請依分期循序漸進，疼痛明顯加劇時退回上一階段。

常見症狀

  • 膝蓋骨正下方一個固定點的壓痛，按下去特別明顯
  • 蹲下、上下樓梯、起跳或落地時膝前疼痛
  • 運動開始時痛、熱身後減輕，運動後或隔天又加重
  • 長時間屈膝久坐後站起來，膝前僵硬不適
開始前，先確認你沒有需要就醫的警訊

等長減痛期 Isometric Pain-Relief Phase・約 0–2 週

用等長收縮在不激痛肌腱的前提下減痛、維持股四頭肌肌力，建立穩定的每日負荷起點。

先調整活動量，避免跳躍與深蹲等高負荷動作，但不要完全休息。等長收縮可在訓練後產生數十分鐘的止痛效果，疼痛控制在 0 至 3 分以內可繼續，超過 5 分或隔天加重就減量。

  • 股四頭肌等長收縮

    Quadriceps Setting

    每次收縮停留 5 秒，10 至 15 下為 1 組，每天 3 組

    坐姿或躺姿膝蓋打直，用力收緊大腿前側把膝窩往下壓向床面，停留後放鬆，重建股四頭肌徵召並減痛。

    注意：收縮時若髕腱痛感超過 3 分先減力，膝下墊小毛巾捲輔助，避免閉氣憋氣。

  • 直膝抬腿

    Straight Leg Raise

    10 至 12 下為 1 組，每天 2 至 3 組，動作放慢避免甩動

    平躺一腳屈膝、患腿打直，先收緊大腿再整條腿抬到約 30 公分高，強化股四頭肌而不增加髕腱壓力。

    注意：抬腿時膝蓋務必保持打直，下背不可拱起代償，會腰痠就減少抬高高度。

  • 臀橋

    Glute Bridge

    抬起停留 3 至 5 秒，12 至 15 下為 1 組，每天 2 至 3 組

    平躺屈膝雙腳踏地，收緊臀部把骨盆抬離地面成一直線，強化臀肌分擔下肢負荷、減少膝前壓力。

    注意：用臀部發力不要靠腰拱起，膝蓋不要往內夾，保持與腳尖同方向。

漸進肌力期 Progressive Strength Phase・約 2–8 週

以重量慢速、可控的阻力訓練漸進增加髕腱與股四頭肌的負荷耐受度，逐步加深屈膝角度與重量。

進入慢速負重訓練，動作放慢、全程控制，著重離心與向心都吃力的速度。負荷以訓練中與隔天疼痛不超過可忍受範圍為原則，能穩定完成才往上加深角度或加重。

  • 坐到站

    Sit-to-Stand

    放慢到站起 3 秒、坐下 3 秒，10 至 12 下為 1 組，每天 2 組

    坐穩椅子前緣，雙腳踏地用大腿力量緩慢站起再慢慢坐下，全程控制速度訓練股四頭肌承重。

    注意：坐下階段要慢慢控制不要直接跌坐，膝蓋對齊腳尖方向，痛感加劇就墊高椅面減少屈膝。

  • 扶椅深蹲

    Chair-Supported Squat

    放慢到蹲下 3 秒、起身 3 秒，10 至 12 下為 1 組，每天 2 組

    扶椅背站立，臀部後坐做半蹲再慢慢站起，在可控範圍漸進加深屈膝角度，重建負重耐受。

    注意：屈膝角度循序漸進，不要一次蹲太深，膝蓋勿內夾，痛感超過可忍受就減少蹲幅。

  • 分腿蹲

    Split Squat

    每側 8 至 10 下為 1 組，每側 2 組，每週 3 次

    前後分腿站立，重心下沉讓前腳膝蓋彎曲再起身，加強單側股四頭肌肌力並訓練下肢控制。

    注意：前膝對齊腳尖、不要過度超過腳尖太多，軀幹保持直立，重心穩定再增加幅度。

功能回場期 Functional Return Phase・約 8 週以上

重建單腳控制、後側鏈與平衡能力，逐步加入跳躍與運動專項，安全回到原本的運動。

在無痛或低痛完成前一期負重後才進入此期。先練單腳穩定與肌力，再循序加入彈跳與落地的儲能釋放動作。回場前確認單腳負重、跳躍落地都能穩定控制且隔天不加重。

  • 前弓箭步

    Forward Lunge

    每側 8 至 10 下為 1 組，每側 2 組，每週 3 次

    向前跨一大步讓前腳彎膝下沉再蹬回，訓練單腳負重下的股四頭肌肌力與動態控制。

    注意：前膝對齊腳尖不要內塌，下沉深度循序漸進，落地階段放慢控制。

  • 單腳硬舉

    Single-Leg Deadlift

    每側 8 至 10 下為 1 組，每側 2 組，每週 2 至 3 次

    單腳站立，髖部向後鉸鏈讓軀幹前傾、另一腿向後延伸再起身，強化臀部與大腿後側分擔膝前負荷。

    注意：動作以髖部主導、背部保持平直不拱腰，失去平衡先扶牆，熟練後再脫手。

  • 單腳站平衡

    Single-Leg Balance

    每次維持 20 至 30 秒，每側 3 次，每天 1 至 2 回

    單腳站立維持穩定，訓練膝關節周邊本體感覺與動態穩定，作為回到跳躍與變向前的控制基礎。

    注意：旁邊有支撐物以防跌倒，站不穩先睜眼扶牆，穩定後再嘗試減少支撐。

安全須知：出現以下狀況請就醫，不要自行復健

  • 膝關節明顯腫脹發熱、紅腫，或合併發燒，需排除感染或發炎性關節炎。
  • 外傷後突然無法伸直膝蓋或抬腿，髕骨位置異常，疑似肌腱斷裂須立即就醫。
  • 休息時或夜間持續疼痛、痛醒，與活動量無關。
  • 膝關節反覆卡住、無力打軟、突然跪倒，疑似結構性損傷。
  • 疼痛快速惡化合併不明原因體重減輕，須排除腫瘤等全身性疾病。

實證依據

本復健方案的分期與運動策略所依據之臨床指引與研究；為整體方案的實證來源，非逐一動作的對應引用。

  • Malliaras P, Cook J, Purdam C, Rio E. Patellar Tendinopathy: Clinical Diagnosis, Load Management, and Advice for Challenging Case Presentations. J Orthop Sports Phys Ther. 2015;45(11):887-898. doi:10.2519/jospt.2015.5987
  • Kongsgaard M, Kovanen V, Aagaard P, et al. Corticosteroid injections, eccentric decline squat training and heavy slow resistance training in patellar tendinopathy. Scand J Med Sci Sports. 2009;19(6):790-802. doi:10.1111/j.1600-0838.2009.00949.x
  • Rio E, Kidgell D, Purdam C, et al. Isometric exercise induces analgesia and reduces inhibition in patellar tendinopathy. Br J Sports Med. 2015;49(19):1277-1283. doi:10.1136/bjsports-2014-094386

常見問答

膝蓋前面痛，是不是應該完全休息不要動？

跳躍膝是髕骨下緣到髕腱因為反覆跳躍、急停、變向造成的負荷型肌腱問題，屬於過度使用造成的肌腱結構改變，不是單純發炎。所以完全休息往往沒用，反而會讓肌腱更不耐負荷。核心治療是漸進式肌力訓練，先用等長收縮減痛，再進入重量慢速的阻力訓練重建肌腱耐受度，最後回到跳躍與運動專項動作。初期需要做的是調整活動量、避免跳躍與深蹲這類高負荷動作，而不是完全不動。

復健時膝蓋還是會痛，可以繼續做嗎？痛到什麼程度要停？

等長減痛階段可以參考疼痛程度來調整。等長收縮在訓練後可以帶來一段止痛效果，疼痛控制在 0 到 3 分以內可以繼續，超過 5 分或隔天加重就要減量。進到漸進肌力期後，負荷以訓練中與隔天的疼痛不超過可忍受範圍為原則，能穩定完成才往上加深角度或加重。整體來說疼痛明顯加劇時就退回上一階段。如果變成休息時或夜間持續疼痛、痛醒，且與活動量無關，就要就醫排除其他問題。

這個要練多久才會好？什麼時候能回去運動？

復原通常需要數週到數月，急著回場容易復發，請依分期循序漸進。功能回場的動作要在無痛或低痛完成前一期負重之後才進入，先練單腳穩定與肌力，再循序加入彈跳與落地的動作。回場前要確認單腳負重、跳躍落地都能穩定控制，而且隔天不加重。因人而異，不用和別人比進度。

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本內容僅供居家自我照護之衛教參考，無法取代專業醫師的診斷與治療。運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。任何醫療處置均有其潛在風險，實際狀況因個人體質而異。
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