吳易澄醫師
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居家復健訓練建議

內收肌拉傷（鼠蹊拉傷／大腿內側拉傷）

Adductor (Groin) Strain・大腿內側／鼠蹊

吳易澄醫師審閱

內收肌群位在大腿內側、連到恥骨，負責把雙腿夾合並穩定骨盆。在足球、變向、踢腿或大跨步時被快速拉長或抵抗外展，就可能拉傷，是鼠蹊疼痛最常見的原因。多數人保守復健就能康復，重點不在拉筋，而在於漸進的內收肌力與離心訓練，搭配軀幹骨盆穩定。研究顯示主動肌力訓練比單純物理治療或伸展效果好，丹麥式內收訓練也能有效預防再次受傷。請在不痛範圍循序加量，左右恢復對稱、抵抗夾腿不痛後再回到運動。

常見症狀

  • 大腿內側或鼠蹊突發疼痛，常在變向、踢腿或大跨步時發生
  • 用力夾腿（內收）或被動把腿往外打開時誘發疼痛
  • 受傷處按壓疼痛，恥骨附近或大腿內側可能腫脹瘀青
  • 跑步、轉身、上下車或加速時鼠蹊緊繃無力
開始前，先確認你沒有需要就醫的警訊

急性保護期 Acute Protection・約 0–2 週

保護受傷的內收肌、控制腫痛，在不痛範圍維持骨盆與核心控制，並以等長收縮溫和喚醒內收肌。

這個階段避免任何會誘發疼痛的伸展與用力夾腿，所有動作都在不痛範圍內。重點是維持活動與骨盆控制，不是拉筋。

  • 夾球等長收縮

    Isometric Adductor Ball Squeeze

    以不痛的中等力量夾住停 5–10 秒，重複 8–10 次、做 2 組，每日 1–2 回

    仰躺屈膝，兩膝間夾一顆球或枕頭，輕輕用力夾住停留，在不痛範圍溫和喚醒內收肌。

    注意：用約五到七成、完全不痛的力量；出現尖銳痛立即停止並降低力道。

  • 雙腳臀橋

    Glute Bridge

    抬到頂停 2–3 秒，重複 10–12 次、做 2 組，每日 1 回

    仰躺屈膝抬臀，溫和啟動臀部與後側鏈，建立骨盆穩定的低負荷控制。

    注意：用臀部出力、不要靠大腿內側硬撐；過程不應誘發鼠蹊疼痛。

  • 死蟲式

    Dead Bug

    左右交替各 8–10 次、做 2 組，每日 1 回

    仰躺交替伸展對側手腳，在不晃動骨盆下訓練深層核心，建立軀幹骨盆穩定的基礎。

    注意：全程下背貼地、骨盆不晃；動作慢而穩，不誘發鼠蹊或下背痛。

肌力與離心期 Strength & Eccentric・約 2–6 週

漸進強化內收肌與骨盆周邊肌群，加入離心收縮（肌肉在拉長中出力），提升組織承受負荷的能力。

從小範圍、慢速、輕負荷開始，以輕微緊繃但不痛為界。丹麥式內收屬進階離心動作，初期用屈膝短槓桿版本，隔天疼痛加重就退回前一階。

  • 改良側棒式

    Modified Side Plank

    每側維持 15–30 秒、做 2–3 次，每日 1 回

    側向支撐強化軀幹與骨盆穩定肌群，這是降低內收肌再拉傷的關鍵基礎訓練。

    注意：可從屈膝版本開始；身體成一直線、骨盆不下掉，不誘發鼠蹊痛。

  • 丹麥式內收

    Copenhagen Adduction

    緩慢下放 6–8 次、做 2–3 組，每週 2–3 天

    側躺把上方腿架在椅面或同伴手上，用下方腿與核心撐起骨盆再緩慢放下，在拉長中強化內收肌，是預防再拉傷的指標動作。

    注意：難度高，初期用屈膝、短槓桿版本；全程骨盆不下掉，出現尖銳痛立即停止。

  • 髖鉸鏈

    Hip Hinge

    重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 3–4 天

    用髖部向後折、保持背部中立，強化臀部與後側鏈並建立骨盆控制，銜接功能性負荷。

    注意：重心後坐、背部平直、膝蓋微彎；在輕微緊繃不痛範圍折髖。

功能與回場期 Function & Return to Sport・約 6 週以上

強化單側肌力、動態穩定與變向控制，循序回到跑步、變向與運動。

進階功能動作須在抵抗夾腿無痛、單側肌力左右對稱後才加入。任何尖銳疼痛立即停止。回到變向與衝刺前先漸進完成直線跑與低強度敏捷。

  • 前弓箭步

    Forward Lunge

    每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    向前跨步下蹲再回正，訓練下肢功能性肌力與骨盆動態穩定，銜接回跑與運動。

    注意：前膝對準腳尖、不過度前推；軀幹保持直立、控制下蹲速度，不誘發鼠蹊痛。

  • 分腿蹲

    Split Squat

    每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天

    前後腳站立原地下蹲，強化單側下肢肌力與骨盆穩定，訓練變向所需的控制。

    注意：前膝對準腳尖、軀幹直立、骨盆不歪斜；幅度以不痛為限。

  • 單腳站平衡

    Single-Leg Balance

    每側維持 20–30 秒、做 3 次，每日 1 回

    單腳站立維持骨盆水平，訓練本體感覺與動態穩定，銜接回變向與落地控制。

    注意：骨盆保持水平不掉、膝蓋微彎；不穩時扶牆，進階再閉眼或站軟墊。

安全須知：出現以下狀況請就醫，不要自行復健

  • 受傷當下聽到啪一聲、鼠蹊嚴重瘀青腫脹、恥骨附近劇痛或摸到凹陷，可能是肌腱撕裂或撕脫，需就醫評估。
  • 鼠蹊或下腹有突出腫塊、咳嗽用力時鼓出或疼痛加劇，需就醫排除疝氣。
  • 合併發燒、夜間痛、不明體重減輕，或骨盆深處持續悶痛，需就醫排除感染、骨應力傷害或其他病灶。
  • 下肢或鼠蹊麻木、刺痛、無力，或排尿排便異常，需就醫排除神經受累。
  • 完全無法承重、無法主動夾腿，或復健數週無改善、反覆再拉傷，請回診重新評估分級與計畫。

實證依據

本復健方案的分期與運動策略所依據之臨床指引與研究；為整體方案的實證來源，非逐一動作的對應引用。

  • Weir A, Brukner P, Delahunt E, et al. Doha agreement meeting on terminology and definitions in groin pain in athletes. Br J Sports Med. 2015;49(12):768-774. doi:10.1136/bjsports-2015-094869
  • Hölmich P, Uhrskou P, Ulnits L, et al. Effectiveness of active physical training as treatment for long-standing adductor-related groin pain in athletes: randomised trial. Lancet. 1999;353(9151):439-443. doi:10.1016/S0140-6736(98)03340-6
  • Harøy J, Clarsen B, Wiger EG, et al. The Adductor Strengthening Programme prevents groin problems among male football players: a cluster-randomised controlled trial. Br J Sports Med. 2019;53(3):145-152. doi:10.1136/bjsports-2017-098937

常見問答

鼠蹊拉傷復健是不是多拉筋就好？

重點其實不在拉筋。多數人保守復健就能康復，核心是漸進的內收肌力與離心訓練，搭配軀幹骨盆穩定。急性期反而要避免任何會誘發疼痛的伸展與用力夾腿，先維持活動與骨盆控制，再進到肌力與離心期。研究顯示主動肌力訓練比單純物理治療或伸展效果好。請在不痛範圍循序加量。

什麼時候可以回到跑步和運動？

進階的功能動作要在抵抗夾腿無痛、單側肌力左右恢復對稱之後才加入。回到變向與衝刺前，先漸進完成直線跑與低強度的敏捷訓練。過程中任何尖銳疼痛都要立即停止。左右恢復對稱、抵抗夾腿不痛後再回到運動，會比較安全。

大腿內側拉傷什麼狀況要看醫生？

如果受傷當下聽到啪一聲、鼠蹊嚴重瘀青腫脹、恥骨附近劇痛或摸到凹陷，可能是肌腱撕裂或撕脫，需要就醫評估。鼠蹊或下腹若有突出腫塊、咳嗽用力時鼓出，要就醫排除疝氣。若完全無法承重、無法主動夾腿，或復健數週沒有改善、反覆再拉傷，請回診重新評估分級與計畫。

延伸閱讀

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本內容僅供居家自我照護之衛教參考，無法取代專業醫師的診斷與治療。運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。任何醫療處置均有其潛在風險，實際狀況因個人體質而異。
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