吳易澄醫師
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居家復健訓練建議

肱二頭肌肌腱病變（長頭）

Biceps Tendinopathy・肩前側

吳易澄醫師審閱

肱二頭肌長頭肌腱病變是肩關節前方的肌腱因反覆過頭、提重或出力而漸進受損退化，常以肩前方深處疼痛表現，且常與肩夾擠或肩袖問題並存。多數人可以靠保守復健改善，核心是漸進負荷而不是只休息：先用等長收縮在不痛範圍止痛並穩定肩胛與肩袖，再漸進到向心與離心的二頭肌訓練，讓肌腱逐步承受更高的負荷後再回到運動。

常見症狀

  • 肩關節前方深處疼痛，位置常在結節間溝附近
  • 手臂過頭、提重物或反覆出力時誘發或加重
  • 結節間溝（肩前方）按壓會痛
  • 出力時可能感到彈響、卡卡或肩前無力
開始前，先確認你沒有需要就醫的警訊

急性減痛期 Acute Pain Relief・約 0–2 週

減輕肩前疼痛、在不痛範圍維持活動度，用等長收縮幫助止痛，並建立肩胛穩定的基礎。

這個階段以不痛為界，避免過頭與反覆出力的動作。等長收縮以輕到中等力量維持，不要做到痛。

  • 鐘擺運動

    Pendulum

    順逆時針各畫圈 30 秒、做 2–3 回，每日 1–2 次

    身體前傾讓手臂自然下垂畫小圈，在放鬆狀態下溫和活動肩關節、減輕僵硬。

    注意：靠身體帶動手臂、肩膀放鬆出力小；不主動抬手、不誘發肩前疼痛。

  • 肩胛後收設定

    Scapular Setting

    收攏維持 5–10 秒、重複 10 次、做 2 組，每日 1–2 回

    輕輕把肩胛骨往後下方收攏並維持，喚醒肩胛穩定肌群，是肩部負荷的近端基礎。

    注意：只動肩胛、不聳肩；用輕力量維持、不憋氣。

  • 等長屈肘

    Isometric Elbow Flexion

    輕到中等力量維持 30–45 秒、做 3–5 次，每日 1–2 回

    手肘彎約 90 度抵住固定物出力但不移動，用等長收縮在不痛範圍溫和負荷二頭肌腱、幫助止痛。

    注意：力量以不誘發尖銳痛為界；維持平順呼吸、不憋氣。

肌力期 Strength・約 2–6 週

漸進增加肩袖與肩胛肌力，再加入二頭肌的向心負荷，提升肌腱承受負荷的能力。

重量由輕漸增，以動作末段輕微痠但不痛為界。隔天若疼痛加重就退回前一階的重量或次數。

  • 肩胛平面上舉

    Scaption

    輕啞鈴或徒手 10–12 次、做 2–3 組，每週 3–4 天

    在肩胛平面（約身體斜前 30 度）把手臂舉到肩高，強化肩袖與三角肌，穩定盂肱關節。

    注意：舉到肩膀高度即可、拇指朝上；出現肩前夾擠痛就降低高度或重量。

  • 彈力帶划船

    Resistance Band Row

    12–15 次、做 2–3 組，每週 3–4 天

    手肘貼身把彈力帶向後拉、肩胛後收，強化背部與肩胛穩定肌，平衡肩前的負荷。

    注意：用收肩胛帶動、不聳肩；軀幹挺直、控制回放速度。

  • 啞鈴二頭彎舉

    Dumbbell Biceps Curl

    輕重量 10–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    手肘貼身把啞鈴彎起再放下，以向心為主漸進負荷二頭肌與肌腱。

    注意：上臂固定不前後晃、手腕保持中立；以輕微痠不痛為界、不甩動。

進階負荷與回場期 Advanced Loading & Return・約 6 週以上

加入離心負荷與過頭、推撐的功能動作，提升肌腱在高需求下的耐受度，循序回到運動與工作。

進階動作須在前述肌力動作無痛、左右對稱後才加入。任何尖銳疼痛或隔天明顯加重就退階。

  • 離心二頭彎舉

    Eccentric Biceps Curl

    緩慢下放 3–4 秒、6–8 次、做 2–3 組，每週 2–3 天

    用雙手或健側協助把重量彎起，再用患側單獨緩慢放下，針對性強化二頭肌腱的離心耐受。

    注意：下放全程受控不落空；以輕微痠不痛為界，痛就減重。

  • 牆上推加

    Wall Push-up Plus

    10–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    面牆推撐並在最後把肩胛往前推出（plus 動作），強化前鋸肌與肩胛控制，是過頭負荷的穩定基礎。

    注意：推到底再多推肩胛一點、不聳肩；身體成一直線、不塌腰。

  • 俯臥 Y 字上抬

    Prone Y Raise

    抬起停 2 秒、10–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    俯臥讓雙臂呈 Y 字上抬，強化下斜方與肩胛後側肌群，建立過頭活動的穩定度。

    注意：拇指朝上、用肩胛帶動；不聳肩、不過度拱腰。

安全須知：出現以下狀況請就醫，不要自行復健

  • 上臂突然劇痛伴隨瘀青，且上臂出現像大力水手的肌肉隆起（Popeye sign），可能是長頭肌腱斷裂，需就醫評估。
  • 外傷後肩部明顯無力、抬不起手臂，或夜間嚴重疼痛，需排除肩袖大撕裂。
  • 肩部曾脫臼、外觀明顯變形，或活動時嚴重卡住無法回正，請就醫。
  • 合併頸部或手臂麻木、刺痛沿手臂放射，需排除頸椎神經或胸廓出口問題。
  • 復健數週疼痛無改善，或出現紅腫發熱、夜間持續痛，請回診重新評估。

實證依據

本復健方案的分期與運動策略所依據之臨床指引與研究；為整體方案的實證來源，非逐一動作的對應引用。

  • McDevitt AW, Cleland JA, Addison S, Calderon L, Snodgrass S. Physical Therapy Interventions for the Management of Biceps Tendinopathy: An International Delphi Study. Int J Sports Phys Ther. 2022;17(4):677-694. doi:10.26603/001c.35256
  • Krupp RJ, Kevern MA, Gaines MD, Kotara S, Singleton SB. Long Head of the Biceps Tendon Pain: Differential Diagnosis and Treatment. J Orthop Sports Phys Ther. 2009;39(2):55-70. doi:10.2519/jospt.2009.2802
  • Cook JL, Purdam CR. Is tendon pathology a continuum? A pathology model to explain the clinical presentation of load-induced tendinopathy. Br J Sports Med. 2009;43(6):409-416. doi:10.1136/bjsm.2008.051193

常見問答

肱二頭肌肌腱病變是不是多休息就會好？

核心不是只休息，而是漸進負荷。多數人可以靠保守復健改善，做法是先用等長收縮在不痛範圍止痛，並穩定肩胛與肩袖，再漸進到向心與離心的二頭肌訓練，讓肌腱逐步承受更高的負荷後再回到運動。急性期以不痛為界，避免過頭與反覆出力的動作。

為什麼復健要先練肩胛和肩袖，而不是直接練二頭肌？

肩胛穩定與肩袖是二頭肌長頭肌腱負荷的近端基礎。所以前期先用肩胛後收設定喚醒肩胛穩定肌，肌力期再加入肩胛平面上舉、彈力帶划船強化肩袖與肩胛，然後才漸進加入二頭肌的向心負荷。這樣讓近端先穩定，肌腱才好逐步承受負荷。二頭彎舉以輕微痠不痛為界、不甩動。

上臂突然劇痛還鼓起一塊肌肉，是怎麼回事？

如果上臂突然劇痛伴隨瘀青，且出現像大力水手那樣的肌肉隆起，可能是長頭肌腱斷裂，需要就醫評估。另外外傷後肩部明顯無力、抬不起手臂或夜間嚴重疼痛，要排除肩袖大撕裂。若復健數週疼痛沒有改善，或出現紅腫發熱、夜間持續痛，也請回診重新評估。

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本內容僅供居家自我照護之衛教參考，無法取代專業醫師的診斷與治療。運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。任何醫療處置均有其潛在風險，實際狀況因個人體質而異。
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