吳易澄醫師
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居家復健訓練建議

薦髂關節功能障礙

Sacroiliac Joint Dysfunction・下背／骨盆後側（薦髂關節）

吳易澄醫師審閱

薦髂關節因為腰骨盆受力失衡或穩定不足，在下背或臀部上方產生單側疼痛，久坐久站後改變姿勢、翻身、單腳承重或上下樓梯時誘發。它和一般或中央型的下背痛不同，這裡是單側薦髂關節的力學問題，也要和神經沿腿放射的坐骨神經痛、大轉子外側壓痛的臀部肌腱病變、深層臀部夾到神經的梨狀肌症候群區隔開。復健核心是把核心抗旋轉與臀肌的力量閉鎖練起來，讓兩側對稱承重，避免單側長期過度受力。

常見症狀

  • 下背或臀部上方單側疼痛，常侷限在髂後上棘附近
  • 久坐久站後改變姿勢、起身或翻身時誘發或加重
  • 單腳承重、上下樓梯或大步跨步時患側不穩或疼痛
  • 疼痛偶爾延伸到鼠蹊或大腿後側上段，但少有過膝的放射
開始前，先確認你沒有需要就醫的警訊

疼痛控制與啟動期 Pain Control & Activation・約 0–2 週

降低薦髂關節的敏感與單側受力，用骨盆中立與低負荷等長收縮啟動核心與臀肌。

這個階段重點是先找到不痛的骨盆中立位置，所有動作都在不痛範圍、低負荷進行，不追求次數或幅度。日常避免長時間單腳站、翹腳或把重心垮向一側。

  • 骨盆傾斜

    Pelvic Tilt

    緩慢來回 10–12 次、做 2 組，每日 1–2 回

    仰躺屈膝，讓骨盆前後微幅滾動，找到不痛的骨盆中立位置並學會用核心微調控制。

    注意：動作小而慢、只用腹部出力；過程不應誘發薦髂關節尖銳痛。

  • 雙腳臀橋

    Glute Bridge

    抬到頂停 3–5 秒，重複 10–12 次、做 2 組，每日 1 回

    仰躺屈膝抬臀，在骨盆中立下溫和啟動臀部肌群，建立後側鏈的低負荷控制。

    注意：雙膝與骨盆同寬、不向內夾；用臀部出力、不拱腰，兩側盡量對稱。

  • 等長夾球

    Isometric Ball Squeeze

    輕夾維持 5–10 秒、重複 8–10 次、做 2 組，每日 1 回

    仰躺屈膝、兩膝之間夾一顆球輕輕內夾維持，用內收肌等長收縮提供薦髂關節的穩定與力量閉鎖。

    注意：用約六成力輕夾即可、不要用盡全力；過程薦髂關節不應出現尖銳痛。

穩定與肌力期 Stability & Strength・約 2–6 週

強化腰骨盆的動態穩定，把核心抗旋轉與臀肌的力量閉鎖練起來，提升兩側對稱控制。

這個階段把重點放在動態的腰骨盆穩定，動作以軀幹骨盆不晃為前提。寧可幅度小而穩，不要為了次數讓骨盆歪掉；隔天若疼痛加重就退回前一階。

  • 死蟲式

    Dead Bug

    左右交替各 8–10 次、做 2 組，每日 1 回

    仰躺四肢上舉，對側手腳交替緩慢伸展，訓練核心在肢體動作中維持骨盆穩定的抗旋轉能力。

    注意：下背輕貼地面、骨盆不晃動；幅度以下背不離地、不痛為界。

  • 鳥狗式

    Bird Dog

    每側伸出停 2–3 秒、各 8–10 次、做 2 組，每日 1 回

    四足跪姿伸出對側手腳，在動態中訓練腰骨盆的抗旋轉穩定與兩側臀肌協調。

    注意：背部保持水平、骨盆不左右傾倒；想像背上放一杯水不灑出來。

  • 蚌殼式

    Clamshell

    每側緩慢開合 12–15 次、做 2 組，每日 1 回

    側躺屈膝、上方膝蓋像蚌殼般打開，針對性強化臀中肌等髖外旋外展肌群，提升骨盆側向穩定。

    注意：雙腳併攏、骨盆不向後翻；只動髖部，上半身保持不轉動。

功能與負荷期 Function & Load・約 6 週以上

把穩定轉化為單腳承重、行走與日常負荷下的對稱控制，循序回到跑步與運動。

進階到單腳承重與負荷動作前，前面的穩定訓練要能在不痛、骨盆不歪的情況下完成。重點放在單腳支撐與行走時的對稱控制，任何尖銳疼痛就退回前一階。

  • 側棒式

    Side Plank

    每側維持 15–30 秒、做 2–3 次，每日 1 回

    側向支撐強化軀幹側線與骨盆穩定肌群，提升薦髂關節在側向負荷下的控制。

    注意：可從屈膝版本開始；身體成一直線、骨盆不下掉，不誘發薦髂關節痛。

  • 單腳站平衡

    Single-Leg Balance

    每側維持 15–30 秒、做 2–3 次，每日 1 回

    單腳站立維持骨盆水平，訓練單側承重時臀肌的穩定控制，貼近行走與上下樓的需求。

    注意：旁邊備椅背可扶；重點是骨盆不向懸空側塌陷，重心不垮向站立側。

  • 髖鉸鏈

    Hip Hinge

    重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    用髖部向後折、保持背部中立，學會用髖而非腰來承擔負荷，是彎腰搬抬時保護薦髂關節的基礎。

    注意：重心後坐、背部平直，膝蓋微彎；兩側臀部對稱出力，下背不應出現尖銳痛。

安全須知：出現以下狀況請就醫，不要自行復健

  • 外傷後骨盆或薦部劇痛、無法承重或變形，需就醫排除骨折。
  • 疼痛沿腿向下放射過膝、合併麻木無力或腳掌使不上力，需排除腰椎神經根受壓。
  • 合併發燒、夜間痛醒持續惡化或不明原因體重減輕，需排除感染或腫瘤。
  • 出現大小便失禁或解尿困難、會陰麻木或雙腿無力，請立即就醫排除馬尾症候群。
  • 年輕族群（常在 45 歲前）出現晨間僵硬超過 30 分鐘、下半夜痛醒、活動後反而緩解的發炎性背痛特徵，需就醫由風濕科排除僵直性脊椎炎等中軸型脊椎關節炎。
  • 懷孕中或產後出現的骨盆帶與薦髂疼痛，建議由醫師個別評估，不要自行反覆鬆動關節。
  • 規律復健數週仍無改善或反覆發作，請回診重新評估診斷與計畫。

實證依據

本復健方案的分期與運動策略所依據之臨床指引與研究；為整體方案的實證來源，非逐一動作的對應引用。

  • Laslett M. Evidence-based diagnosis and treatment of the painful sacroiliac joint. J Man Manip Ther. 2008;16(3):142-152. doi:10.1179/jmt.2008.16.3.142
  • Al-Subahi M, Alayat M, Alshehri MA, et al. The effectiveness of physiotherapy interventions for sacroiliac joint dysfunction: a systematic review. J Phys Ther Sci. 2017;29(9):1689-1694. doi:10.1589/jpts.29.1689

常見問答

薦髂關節痛跟一般下背痛不一樣嗎？

不太一樣。薦髂關節痛是單側薦髂關節的力學問題，痛點常侷限在下背或臀部上方、髂後上棘附近，多為單側，久坐久站後改變姿勢、翻身、單腳承重或上下樓梯時容易誘發。它和中央型的下背痛不同，也要和沿腿放射的坐骨神經痛、大轉子外側壓痛的臀部肌腱病變、深層臀部的梨狀肌症候群區分開來。如果疼痛沿腿向下放射過膝、合併麻木無力，就要就醫排除腰椎神經根受壓。

薦髂關節痛的居家運動要練什麼？

復健核心是把核心抗旋轉與臀肌的力量閉鎖練起來，讓兩側對稱承重，避免單側長期過度受力。分三期進行：先找到不痛的骨盆中立位置、用低負荷等長收縮啟動核心與臀肌；再用死蟲式、鳥狗式、蚌殼式強化動態穩定；最後轉化為單腳承重與行走時的對稱控制。動作以軀幹骨盆不晃為前提，寧可幅度小而穩，出現尖銳疼痛就退回前一階。

這樣練了幾週還是沒好，該怎麼辦？

如果規律復健數週仍沒有改善或反覆發作，請回診重新評估診斷與計畫。另外有幾種情況要提高警覺：外傷後骨盆或薦部劇痛、無法承重；合併發燒、夜間痛醒持續惡化或不明原因體重減輕；出現大小便失禁、會陰麻木或雙腿無力，這些都要就醫進一步檢查。年輕族群若有晨間僵硬超過 30 分鐘、下半夜痛醒、活動後反而緩解的情形，也建議由風濕科評估。

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本內容僅供居家自我照護之衛教參考，無法取代專業醫師的診斷與治療。運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。任何醫療處置均有其潛在風險，實際狀況因個人體質而異。
本內容由吳易澄醫師審閱。