吳易澄醫師
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居家復健訓練建議

下肢肌力基礎

Lower Body Strength Basics・下肢・肌力

吳易澄醫師審閱

下肢肌力是日常站起、行走、上下樓梯與蹲下的根本，也和年長者的平衡與跌倒預防、久坐族的膝髖負荷分擔有關。這份基礎課表從雙腳穩定的坐站與深蹲開始，循序進到分腿、側向與單腳的動作，逐步增加肌力與控制。動作以做對、全程穩定、膝蓋對齊腳尖為原則，先用自身體重做順，再考慮加負荷；過程中若關節疼痛或無法維持姿勢，請降低難度或先諮詢專業。

基礎肌力 Foundation Strength・先求做對，每週 2–3 天

用雙腳穩定的動作建立下肢與臀部的基礎肌力，學會膝蓋對齊腳尖、軀幹穩定的用力方式。

這個階段重點是動作品質與全程穩定，先用自身體重把每個動作做順、不痛，再增加次數或負荷。膝蓋全程對齊腳尖、不要內夾。

  • 坐站訓練

    Sit-to-Stand

    10–15 次、做 2–3 組，每週 2–3 天

    從椅子或箱子反覆坐下站起，訓練最貼近日常的下肢與臀部肌力。

    注意：站起時膝蓋對齊腳尖、用臀腿出力，盡量不要靠手猛撐。

  • 深蹲

    Squat

    8–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天

    雙腳與肩同寬下蹲再站起，訓練大腿與臀部的整體肌力。

    注意：重心放腳跟、膝不內夾，蹲到舒適深度即可，下背保持中立。

  • 臀橋

    Glute Bridge

    抬起停 2–3 秒，12–15 次、做 2–3 組，每週 2–3 天

    仰躺屈膝把臀部抬離地面，強化臀肌與後側鏈、分擔下背與膝的負荷。

    注意：用臀部出力上抬、不要用下背硬頂，軀幹與大腿成一直線即可。

  • 髖鉸鏈

    Hip Hinge

    8–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天

    以髖關節為軸、脊椎保持中立地向前彎再站直，學會用髖出力、正確撿物與提物的基礎動作模式。

    注意：臀部往後推、膝微彎，背部從頭到尾一直線不圓背；可拿一支棍貼背確認脊椎中立。

  • 雙腳提踵

    Double-Leg Heel Raise

    12–15 次、做 2–3 組，每週 2–3 天

    雙腳一起踮腳尖再放下，訓練小腿肌力並兼顧站立平衡，對行走與上下樓有幫助。

    注意：需要時扶穩桌面或牆面，慢慢踮起、慢慢放下，全程站穩不晃。

進階肌力 Progression・基礎做穩後加入，每週 2–3 天

在分腿、側向與單腳等較不穩定的站姿下，強化單側下肢肌力、平衡與控制。

確認基礎肌力做得穩、不痛後再進到這一階。單側動作更吃平衡，撐不穩就扶牆或縮小幅度，維持品質比追求次數重要。

  • 分腿蹲

    Split Squat

    每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天

    前後分腿下蹲，在較不穩定的站姿下強化單側下肢肌力與平衡。

    注意：後膝朝地面下沉、前膝對齊腳尖，軀幹保持直立不前傾。

  • 側弓箭步

    Lateral Lunge

    每側 8–12 次、做 2 組，每週 2–3 天

    向側邊跨步下蹲，訓練額狀面的大腿內外側與臀部肌力。

    注意：下蹲腳膝蓋對齊腳尖、另一腳保持伸直，臀部向後坐不駝背。

  • 單腿硬舉

    Single-Leg Deadlift

    每側 6–10 次、做 2–3 組，每週 2–3 天

    單腳站立、軀幹前傾後腿向後延伸，訓練後側鏈肌力與單腳平衡。

    注意：動作慢、下背保持平直不拱，撐不穩可手扶牆或降低幅度。

  • 羅馬尼亞硬舉

    Romanian Deadlift

    8–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天

    在髖鉸鏈基礎上手持輕負荷做前傾與站直，強化臀部與後側鏈肌力，對應日常提重物。

    注意：先把徒手髖鉸鏈做熟再加負荷；重量從輕開始，全程脊椎中立不圓背，下背不適就停止並減重。

實證依據

本復健方案的分期與運動策略所依據之臨床指引與研究；為整體方案的實證來源，非逐一動作的對應引用。

  • Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
  • Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults: guidance for prescribing exercise. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi:10.1249/MSS.0b013e318213fefb

常見問答

練下肢肌力對日常生活有什麼幫助？

下肢肌力是日常站起、行走、上下樓梯與蹲下的根本，也和年長者的平衡與跌倒預防、久坐族的膝髖負荷分擔有關。這份基礎課表從雙腳穩定的坐站與深蹲開始，循序進到分腿、側向與單腳的動作，逐步增加肌力與控制。先把貼近生活的動作做穩，再往較有挑戰的單側動作進階。

一開始就要加啞鈴或重量嗎？

這套訓練以做對、全程穩定、膝蓋對齊腳尖為原則，先用自身體重把動作做順，再考慮加負荷。基礎肌力階段重點是動作品質與全程穩定，膝蓋全程對齊腳尖、不要內夾。進階的羅馬尼亞硬舉也強調先把徒手髖鉸鏈做熟再加負荷，重量從輕開始、全程脊椎中立不圓背。換句話說，姿勢與控制先到位，重量是後面的事。

做的時候關節會痛或站不穩，怎麼辦？

過程中若關節疼痛或無法維持姿勢，請降低難度或先諮詢專業。進階階段的單側動作更吃平衡，撐不穩就扶牆或縮小幅度，維持品質比追求次數重要。像單腿硬舉撐不穩可手扶牆或降低幅度、羅馬尼亞硬舉下背不適就停止並減重。原則是先確認基礎做得穩、不痛，再往上進階。

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本內容僅供居家自我照護之衛教參考，無法取代專業醫師的診斷與治療。運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。任何醫療處置均有其潛在風險，實際狀況因個人體質而異。
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