吳易澄醫師
EN

居家復健訓練建議

內側副韌帶扭傷

Medial Collateral Ligament Sprain・膝部

吳易澄醫師審閱

內側副韌帶位於膝關節內側，是抵抗外翻力量、維持膝關節穩定的重要韌帶。常因膝外翻外力造成扭傷，像是運動中被撞擊、急停變向或滑雪跌倒，依嚴重度分為第一到第三度。多數第一、二度損傷有不錯的自我修復能力，可透過保守復健逐步恢復。初期重點是保護內側、避免外翻應力，並維持活動度與股四頭肌力，再漸進回到功能性動作與運動。

常見症狀

  • 膝關節內側疼痛、壓痛，按壓內側韌帶處特別明顯
  • 膝蓋外翻或扭轉時疼痛加重
  • 膝關節內側腫脹
  • 受傷側膝關節覺得不穩、鬆鬆的，變向或側移時更明顯
開始前，先確認你沒有需要就醫的警訊

急性保護與活動度期 Protection & ROM・約 0–2 週

保護內側韌帶、避免外翻與扭轉應力，控制疼痛與腫脹，維持股四頭活性並在無痛範圍恢復屈伸活動度。

這段期間避免膝外翻、急停變向與旋轉的動作。腫脹明顯時先冰敷、抬高、適度休息。動作都在不痛範圍內進行，重點是維持活動度與肌肉活性，不是硬練。

  • 股四頭等長收縮

    Quadriceps Set

    用力收緊維持 5–10 秒，重複 10 次、做 2–3 組，每日 1–2 回

    仰躺或坐姿把膝蓋打直壓向床面，在不增加韌帶負擔下喚醒並維持股四頭活性。

    注意：膝窩往下壓、大腿前側用力即可；不需要扭轉或外翻膝蓋。

  • 直膝抬腿

    Straight Leg Raise

    抬起停 2–3 秒，重複 10–15 次、做 2 組，每日 1–2 回

    仰躺把伸直的腿微微抬起，在膝關節穩定不動下強化股四頭。

    注意：大腿先打直再抬；下背貼地不要拱腰。腿保持往正前方，不要往外側偏。

  • 腳跟滑動

    Heel Slide

    緩慢來回 10–15 次、做 2 組，每日 1–2 回

    仰躺把腳跟沿床面滑近與滑遠，在無痛範圍內溫和恢復膝關節屈伸活動度。

    注意：只在不痛範圍內滑動，動作走直線、緩慢，不要硬折到底，也不要讓膝蓋外翻。

肌力強化期 Strengthening・約 2–6 週

漸進強化股四頭、臀部與髖外展肌群，建立膝關節穩定，特別是控制膝外翻以保護內側韌帶。

阻力與次數逐步增加，全程膝蓋對準腳尖、不要往內倒。以不引發隔天加重的疼痛為界，仍避免外翻與旋轉受力的動作。

  • 靠牆深蹲

    Wall Sit

    蹲到不痛角度撐住 20–30 秒，重複 3–5 次，每日 1 回

    背靠牆做靜態半蹲，以等長方式強化股四頭與臀部，建立膝關節在負重下的穩定。

    注意：膝蓋對準第二腳趾方向、不超過腳尖太多；下蹲到不痛深度即可，膝蓋不要內夾。

  • 側躺髖外展

    Side-lying Hip Abduction

    抬起停 2 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每側每日 1 回

    側躺把上方腿往上抬，強化髖外側臀中肌，幫助控制膝外翻、保護內側韌帶。

    注意：身體保持側躺不後仰；用臀部出力而非腰部，腿不要往前甩。

  • 臀橋

    Glute Bridge

    抬到頂停 2–3 秒，重複 12–15 次、做 2 組，每日 1 回

    強化臀大肌與後側鏈，改善髖膝協調、分擔膝蓋負荷。

    注意：用臀部出力，不要靠下背過度拱起來抬；雙膝保持與髖同寬，不要外翻或內夾。

功能與本體感覺期 Function & Proprioception・約 6 週以上

把肌力轉化為動態控制與本體感覺，提升單腳穩定與變向能力，為回到運動做準備。

動作無痛、控制良好後再加量或增加速度。回到對抗、急停變向或滑雪等高外翻風險的運動前，先確認膝關節穩定、無不適。

  • 上階訓練

    Step-up

    每側 8–10 次、做 2 組，每週 3 天

    練單腳上階的肌力與控制，貼近上下樓梯與跑跳的日常與運動需求。

    注意：用前腳出力上階、膝蓋對準腳尖不內倒；從低階開始，會痛就降高度。

  • 單腳站平衡

    Single-Leg Balance

    每側站穩 20–30 秒、重複 3–5 次，每日 1 回

    單腳站訓練膝關節周邊的本體感覺與穩定控制，為回到運動的變向與落地做準備。

    注意：旁邊放穩固支撐物備扶；穩定後可閉眼或踩軟墊增加難度，膝蓋保持微彎不鎖死、不要內倒。

  • 前弓步

    Forward Lunge

    每側 8–12 次、做 2 組，每週 3 天

    前跨弓步訓練單腳下蹲的肌力與動態膝關節控制，是回到功能性動作的進階練習。

    注意：膝蓋對準腳尖、不要往內倒或外翻；上半身保持直立，控制好再加深度或速度，會痛就停。

安全須知：出現以下狀況請就醫，不要自行復健

  • 外傷後膝關節明顯不穩、嚴重鬆弛或無法控制，需排除第三度（完全）韌帶斷裂。
  • 受傷後無法承重，或膝蓋無法完全伸直，請就醫評估。
  • 合併明顯腫脹或關節積血，需排除合併前十字韌帶或半月板損傷。
  • 膝蓋反覆鎖住、卡住無法動，可能是半月板或游離體問題。
  • 復健數週後仍持續不穩或症狀惡化，請回診安排影像檢查。

實證依據

本復健方案的分期與運動策略所依據之臨床指引與研究；為整體方案的實證來源，非逐一動作的對應引用。

  • Svantesson J, Piussi R, Weissglas E, et al. Shedding light on the non-operative treatment of the forgotten side of the knee: rehabilitation of medial collateral ligament injuries—a systematic review. BMJ Open Sport Exerc Med. 2024;10(2):e001750. doi:10.1136/bmjsem-2023-001750
  • Vosoughi F, Rezaei Dogahe R, Nuri A, Ayati Firoozabadi M, Mortazavi SMJ. Medial Collateral Ligament Injury of the Knee: A Review on Current Concept and Management. Arch Bone Jt Surg. 2021;9(3):255-262. doi:10.22038/abjs.2021.48458.2401
  • Chapman G, Vij N, LaPrade RF, Amin N. Medial-Sided Ligamentous Injuries of the Athlete's Knee: Evaluation and Management. Cureus. 2023;15(3):e36360. doi:10.7759/cureus.36360

常見問答

內側副韌帶扭傷可以自己好嗎？

內側副韌帶依嚴重度分為第一到第三度，多數第一、二度損傷有不錯的自我修復能力，可以透過保守復健逐步恢復。初期重點是保護內側、避免外翻應力，並維持活動度與股四頭肌力，再漸進回到功能性動作與運動。若外傷後膝關節明顯不穩、嚴重鬆弛或無法控制，要排除第三度（完全）韌帶斷裂，這種情況請就醫評估。

內側副韌帶扭傷復健要避開什麼動作？

急性保護與活動度期要避免膝外翻、急停變向與旋轉的動作，腫脹明顯時先冰敷、抬高、適度休息。所有動作都在不痛範圍內，重點是維持活動度與肌肉活性，不是硬練。到了肌力強化期，特別要練髖外展肌群來控制膝外翻、保護內側韌帶，全程膝蓋對準腳尖、不要往內倒，仍避免外翻與旋轉受力的動作。

內側副韌帶扭傷什麼時候可以回到運動？

功能與本體感覺期會把肌力轉化為動態控制，提升單腳穩定與變向能力。動作要在無痛、控制良好後再加量或增加速度。回到對抗、急停變向或滑雪等高外翻風險的運動前，先確認膝關節穩定、沒有不適。如果復健數週後仍持續不穩或症狀惡化，請回診安排影像檢查。

延伸閱讀

相關主題

膝蓋

相關衛教文章

← 回到示範動作總覽

本內容僅供居家自我照護之衛教參考，無法取代專業醫師的診斷與治療。運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。任何醫療處置均有其潛在風險，實際狀況因個人體質而異。
本內容由吳易澄醫師審閱。