吳易澄醫師
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居家復健訓練建議

臀部肌腱病變（大轉子疼痛）

Gluteal Tendinopathy・髖外側

吳易澄醫師審閱

臀中肌與臀小肌的肌腱在大腿外側骨突（大轉子）附著處因反覆過度負荷或壓迫而發炎退化，造成髖部外側疼痛，側睡、翹腳、爬樓梯或久站時加重，是中年女性與跑者常見的髖外側痛。研究顯示衛教加上漸進的髖外展肌力訓練效果優於打針或等它自己好，重點是避免壓迫肌腱的姿勢並循序增加負荷。

常見症狀

  • 大腿外側、髖部骨突處疼痛或壓痛
  • 側睡壓到患側會痛，常半夜痛醒
  • 爬樓梯、久站、久走或從低椅子起身時加重
  • 翹腳、盤腿或雙腿交叉等內收姿勢誘發疼痛
開始前，先確認你沒有需要就醫的警訊

減敏與等長期 De-load & Isometric・約 0–2 週

降低肌腱敏感與壓迫負荷，用低負荷等長收縮啟動髖外展肌群，建立無痛的活動基礎。

這個階段最重要的是減少壓迫姿勢：不翹腳、不盤腿、不側睡壓患側、站立不把重心垮向一側。動作都在不痛範圍內進行。

  • 臀橋

    Glute Bridge

    抬到頂停 3–5 秒，重複 10–12 次、做 2 組，每日 1 回

    仰躺屈膝抬臀，在低壓迫的中立姿勢下啟動臀部肌群，建立後側鏈控制。

    注意：雙膝與骨盆同寬、不向內夾；用臀部出力、不拱腰代償。

  • 站姿髖外展停留

    Standing Hip Abduction Hold

    每側抬起停 5–10 秒、重複 6–8 次、做 2 組，每日 1 回

    手扶椅背站穩，單腳向側邊抬起在中段停住，以低負荷等長收縮喚醒臀中肌。

    注意：身體保持直立、不向反側傾斜；停留時不應誘發外側尖銳痛。

  • 側躺髖外展

    Side-Lying Hip Abduction

    每側緩慢 10–12 次、做 2 組，每日 1 回

    躺在不痛的一側，上方腿向上抬起再緩慢放下，針對性強化臀中肌外展功能。

    注意：上方腿微向後、腳尖朝前，向上抬不過度；放下時不要越過身體中線造成內收壓迫。

漸進負荷期 Progressive Load・約 2–6 週

在可控範圍逐步增加髖外展與伸髖肌群的負荷，提升肌腱承載能力與骨盆穩定。

負荷漸進加上，動作以無痛或可接受的輕微痠為界，隔天不應明顯加重。維持避免內收壓迫的日常習慣。

  • 單腳臀橋

    Single-Leg Glute Bridge

    每側抬起停 2 秒，重複 8–12 次、做 2 組，每日 1 回

    單腳支撐抬臀，增加臀部肌群的單側負荷，強化骨盆穩定控制。

    注意：骨盆保持水平不向一側掉；過程不誘發髖外側痛。

  • 坐到站

    Sit to Stand

    重複 10–12 次、做 2–3 組，每日 1 回

    從椅子站起再緩慢坐下，訓練臀腿協調的功能性肌力與站立時的骨盆控制。

    注意：雙膝對準腳尖、不向內夾；起身時用臀部出力、不靠腰背前甩。

  • 髖鉸鏈

    Hip Hinge

    重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    用髖部向後折、保持背部中立，在拉長位置受控強化臀部肌群，是安全搬抬的基礎。

    注意：重心後坐、背部平直，膝蓋微彎；髖外側不應出現尖銳疼痛。

功能與肌力期 Function & Strength・約 6 週以上

把肌力轉化為爬樓梯、久站與單腳支撐的耐力，矯正走路時骨盆下掉，回到日常與運動。

進階負重與單腳動作須在前述動作無痛、骨盆能維持水平後再加入。重點是單腳站立時不讓骨盆向對側塌陷。

  • 深蹲

    Squat

    重複 10–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    雙腳與肩同寬站立，臀部向後向下蹲再站起，強化臀腿功能性肌力。

    注意：雙膝對準腳尖、不向內夾；重心後坐、背部平直，蹲到不痛深度即可。

  • 階梯前踏

    Step-Up

    每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 3 天

    向前踏上一個矮階再踏下，訓練單腳支撐期的臀中肌控制，貼近爬樓梯功能。

    注意：踏上時骨盆保持水平、不向對側塌陷；用矮階開始、旁邊可扶。

  • 單腳站平衡

    Single-Leg Balance

    每側維持 15–30 秒、做 2–3 次，每日 1 回

    單腳站立維持骨盆水平，訓練臀中肌的穩定控制，矯正走路時的骨盆下掉。

    注意：旁邊備椅背可扶；重點是骨盆不向懸空側塌陷、不把重心垮向站立側。

安全須知：出現以下狀況請就醫，不要自行復健

  • 髖部外傷後劇痛、無法承重或變形，需就醫排除骨折。
  • 夜間持續惡化的深層疼痛合併發燒、體重減輕，需排除感染或腫瘤。
  • 疼痛沿大腿向下放射合併麻木或無力，需排除腰椎神經根問題。
  • 鼠蹊深部疼痛、活動角度明顯受限，可能另有髖關節內病灶，請評估。
  • 規律復健數週仍無改善或持續惡化，請回診重新評估診斷與計畫。

實證依據

本復健方案的分期與運動策略所依據之臨床指引與研究；為整體方案的實證來源，非逐一動作的對應引用。

  • Mellor R, Bennell K, Grimaldi A, et al. Education plus exercise versus corticosteroid injection use versus a wait and see approach on global outcome and pain from gluteal tendinopathy: prospective, single blinded, randomised clinical trial. BMJ. 2018;361:k1662. doi:10.1136/bmj.k1662
  • Grimaldi A, Fearon A. Gluteal Tendinopathy: Integrating Pathomechanics and Clinical Features in Its Management. J Orthop Sports Phys Ther. 2015;45(11):910-922. doi:10.2519/jospt.2015.5829

常見問答

髖部外側痛，是不是打針最快好？

研究顯示衛教加上漸進的髖外展肌力訓練，效果優於打針或等它自己好。所以復健重點是避免壓迫肌腱的姿勢並循序增加負荷，先用低負荷等長收縮啟動髖外展肌群，再漸進加負荷，最後把肌力轉化為爬樓梯、久站與單腳支撐的耐力。如果規律復健數週仍無改善或持續惡化，請回診重新評估診斷與計畫。

為什麼會半夜側睡痛醒？日常姿勢要怎麼避免？

側睡壓到患側會痛、常半夜痛醒，翹腳、盤腿或雙腿交叉這類內收姿勢也會誘發疼痛，因為這些姿勢會壓迫肌腱。減敏期最重要的就是減少壓迫姿勢：不翹腳、不盤腿、不側睡壓患側、站立不把重心垮向一側。做側躺髖外展時放下的腿也不要越過身體中線造成內收壓迫。

走路的時候骨盆會歪，這跟臀部肌腱病變有關嗎？

有關。功能與肌力期的重點之一，就是矯正走路時骨盆下掉，把肌力轉化為單腳支撐的耐力。像單腳站平衡就是單腳站立維持骨盆水平，訓練臀中肌的穩定控制，重點是骨盆不向懸空側塌陷、也不把重心垮向站立側；階梯前踏時也要讓骨盆保持水平、不向對側塌陷。這些單腳動作要在骨盆能維持水平後再加入。

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本內容僅供居家自我照護之衛教參考，無法取代專業醫師的診斷與治療。運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。任何醫療處置均有其潛在風險，實際狀況因個人體質而異。
本內容由吳易澄醫師審閱。