吳易澄醫師
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居家復健訓練建議

高爾夫球肘（內上髁肌腱病變）

Golfer's Elbow (Medial Epicondylalgia)・肘部

吳易澄醫師審閱

手肘內側肌腱（屈腕肌與旋前肌的共同起點）因反覆抓握、屈腕、投擲或揮桿動作而退化、疼痛，不是只有打高爾夫的人才會有。它與外側的網球肘相對，痛點落在內上髁。典型是手肘內側壓痛、抓握或提物時無力疼痛。復健以減痛、屈腕肌肌腱的離心負荷，以及抓握與近端肩胛強化為主。

常見症狀

  • 手肘內側壓痛
  • 抓握或屈腕提物時疼痛
  • 握力減弱
  • 扭毛巾或前臂用力時疼痛
開始前，先確認你沒有需要就醫的警訊

減痛期 Pain Control・約 0–2 週

減少反覆抓握與屈腕用力的刺激，用伸展與等長收縮止痛、維持肌腱活性。

調整會痛的動作，例如提重物改成手心朝下、改用較粗的握把減少握力負擔。可忍受的痠可以，劇痛或隔天加重就要減量。

  • 腕屈肌伸展

    Wrist Flexor Stretch

    維持 20–30 秒，重複 3–5 次，每日 2–3 回

    伸展前臂內側緊繃的屈腕肌群，減輕內上髁肌腱的張力，是本病的核心伸展。

    注意：手臂打直、手掌朝上，把手腕往後往上扳到手指朝上、另一手輕拉加壓，感覺輕微牽拉即可、不到刺痛。

  • 握球等長

    Grip Squeeze

    捏住維持 20–30 秒，重複 5–8 次，每日 1–2 回

    握住軟球持續用力，溫和啟動前臂屈腕與抓握肌群。

    注意：從較軟的球開始；會痛就減力或換更軟的。

離心負荷期 Eccentric Loading・約 2–6 週

用緩慢的離心與漸進阻力給屈腕肌腱張力刺激，這是改善肌腱病變的核心。

阻力從很輕開始，重點放在緩慢的放下（離心）。維持可忍受痠、隔天不加重的原則。

  • 離心腕屈曲

    Eccentric Wrist Flexion

    緩慢放下 12–15 次、做 3 組，每日 1 回

    前臂貼桌、手掌朝上持輕重物，手腕緩慢往下放，是改善屈腕肌肌腱的核心離心訓練。

    注意：上抬可用另一手幫忙、只做放下這一段；重量漸進。

  • 前臂旋前旋後

    Forearm Pronation-Supination

    左右旋轉各 12 次、做 2 組，每週 3 天

    訓練前臂的旋轉肌群，貼近日常扭轉、開門這類動作。

    注意：前臂貼桌、手握輕物左右轉動到手掌朝上朝下；動作慢而控制，會痛就減小範圍或重量。

  • 腕伸肌伸展

    Wrist Extensor Stretch

    維持 20–30 秒，重複 3 次，每日 2 回

    一併放鬆前臂外側，平衡整個前臂內外側的張力。

    注意：手臂打直、手掌朝下，把手腕往下屈到手指朝下，感覺輕微牽拉即可、不到刺痛。

功能期 Function・約 6 週以上

負重強化屈腕與抓握，並整合肩胛與近端的力量，回到工作與運動。

確認離心與抓握都不痛後再進階。逐步加重並貼近實際工作或運動的需求。

  • 腕屈曲訓練

    Wrist Flexion Curl

    捲起再放下 12–15 次、做 2–3 組，每週 3–4 天

    前臂貼桌、手掌朝上持輕重物，手腕捲起再放下，負重強化屈腕肌。

    注意：前臂貼桌、只動手腕；重量保持輕、漸進增加。

  • 抓握強化

    Grip Strengthening

    用力捏 5 秒再放鬆，重複 10–15 次、做 2–3 組，每日 1 回

    用握力球或握力器強化抓握的力量與耐力。

    注意：從較軟的球開始；會痛就減力或換更軟的。

  • 肩胛收縮

    Scapular Setting

    往中間夾維持 5 秒，重複 10 次，每日 1–2 回

    強化肩胛與近端穩定，分擔手肘的負擔（動力鏈概念）。

    注意：只動肩胛、不要聳肩。

安全須知：出現以下狀況請就醫，不要自行復健

  • 外傷後手肘明顯腫脹、變形或無法彎曲伸直，請就醫排除骨折。
  • 手肘紅、腫、發熱合併發燒，需排除感染。
  • 手部麻木或無力，尤其無名指與小指，可能是尺神經或肘隧道壓迫，請就醫評估。
  • 疼痛其實在手肘外側、後側，或夜間持續惡化，請就醫釐清診斷。
  • 復健數週後疼痛與握力持續惡化，請回診重新評估。

實證依據

本復健方案的分期與運動策略所依據之臨床指引與研究；為整體方案的實證來源，非逐一動作的對應引用。

  • Svernlöv B, Hultgren E, Adolfsson L. Medial epicondylalgia (golfer's elbow) treated by eccentric exercise. Shoulder Elbow. 2012;4(1):50-55. doi:10.1111/j.1758-5740.2011.00152.x
  • Konarski W, Poboży T, Poboży K, Domańska J, Konarska K. Current concepts of natural course and in management of medial epicondylitis: a clinical overview. Orthop Rev (Pavia). 2023;15:84275. doi:10.52965/001c.84275
  • Coombes BK, Bisset L, Vicenzino B. Management of Lateral Elbow Tendinopathy: One Size Does Not Fit All. J Orthop Sports Phys Ther. 2015;45(11):938-949. doi:10.2519/jospt.2015.5841

常見問答

只有打高爾夫的人才會得高爾夫球肘嗎？

不是。手肘內側肌腱因反覆抓握、屈腕、投擲或揮桿動作而退化、疼痛，不是只有打高爾夫的人才會有。它與外側的網球肘相對，痛點落在手肘內側的內上髁。典型是手肘內側壓痛、抓握或提物時無力疼痛。復健以減痛、屈腕肌肌腱的離心負荷，以及抓握與近端肩胛強化為主。

高爾夫球肘復健最關鍵的動作是什麼？

核心是屈腕肌肌腱的離心負荷。離心負荷期用緩慢的離心與漸進阻力給屈腕肌腱張力刺激，這是改善肌腱病變的核心；像離心腕屈曲就是手掌朝上持輕重物、手腕緩慢往下放，重點放在放下這一段。阻力從很輕開始，維持可忍受的痠、隔天不加重的原則。此外也會強化抓握與近端肩胛，分擔手肘負擔。

手肘內側痛，日常生活要怎麼調整才不會一直刺激它？

減痛期可以調整會痛的動作，例如提重物改成手心朝下、改用較粗的握把減少握力負擔。可忍受的痠沒關係，但劇痛或隔天加重就要減量。如果手部麻木或無力尤其是無名指與小指，可能是尺神經或肘隧道壓迫；或疼痛數週後與握力持續惡化，請就醫或回診重新評估。

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本內容僅供居家自我照護之衛教參考，無法取代專業醫師的診斷與治療。運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。任何醫療處置均有其潛在風險，實際狀況因個人體質而異。
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