吳易澄醫師
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居家復健訓練建議

銀髮功能性訓練

Functional Training for Older Adults・全身・功能性肌力

吳易澄醫師審閱

年紀漸長後，肌力與平衡會慢慢流失，影響站起、行走、上下樓與提物，也增加跌倒與骨折風險。這份課表用六種最貼近生活的動作型態（下肢推、髖鉸鏈、上肢推、上肢拉、提踵、核心）打底，每種都從穩定、好上手的退階版開始，做順、不痛之後再進到加負荷、單側或需要平衡的進階版。原則是動作做對、全程可控、脊椎保持中立；負重動作有助骨骼健康，訓練背部伸肌也對骨質疏鬆者特別重要。過程中避免快速前彎與扭轉；若有骨質疏鬆、曾骨折、心臟或血壓問題，開始前請先與醫師確認適合的起步強度。

開始前，先確認你沒有需要就醫的警訊

入門穩定 Foundation & Stability・先求做對，每週 2–3 天

用穩定、好上手的退階動作把六大型態打底，學會脊椎中立、膝蓋對齊腳尖與可控的用力方式，建立安全的訓練習慣。

這個階段重點是動作品質與全程穩定，先用自身體重或輕阻力把每個動作做順、不痛。需要時扶穩椅背或牆面，寧可幅度小一點也要維持姿勢。呼吸自然、不憋氣。

  • 坐站訓練

    Sit-to-Stand

    10–15 次、做 2–3 組，每週 2–3 天

    從椅子反覆坐下站起，訓練最貼近日常起身的下肢與臀部肌力（下肢推·退階）。

    注意：選有靠背、不會滑的椅子；站起時膝蓋對齊腳尖、用臀腿出力，需要時可輕扶扶手，不要完全靠手撐。

  • 臀橋

    Glute Bridge

    抬起停 2–3 秒，10–15 次、做 2–3 組，每週 2–3 天

    仰躺屈膝把臀部抬離地面，喚醒臀部與後側鏈肌力，分擔下背與膝的負荷（髖鉸鏈·退階）。

    注意：用臀部出力上抬、不要用下背硬頂，軀幹與大腿成一直線即可，不追求抬很高。

  • 靠牆伏地挺身

    Wall Push-up

    8–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天

    面對牆壁做站姿伏地挺身，以最低負荷訓練胸、肩與手臂的推力（上肢推·退階）。

    注意：身體維持一直線、核心收好不塌腰；站遠一點會較吃力、站近一點較輕鬆，依能力調整。

  • 彈力帶划船

    Resistance Band Row

    10–15 次、做 2–3 組，每週 2–3 天

    把彈力帶往身體方向拉，訓練上背與肩胛後側肌群，強化拉的力量與姿勢（上肢拉·退階）。

    注意：肩膀放鬆下沉、手肘貼近身側往後拉，擠壓肩胛骨；軀幹保持直立不聳肩、不彎腰。

  • 雙腳提踵

    Double-Leg Heel Raise

    10–15 次、做 2–3 組，每週 2–3 天

    雙腳一起踮腳尖再放下，訓練小腿力量並兼顧站立平衡，對行走與樓梯有幫助（提踵·退階）。

    注意：扶著穩固的桌面或牆面進行，慢慢踮起、慢慢放下，全程站穩不晃。

  • 死蟲式

    Dead Bug

    每側 6–10 次、做 2–3 組，每週 2–3 天

    仰躺交替伸展對側手腳，在脊椎中立、不屈曲的前提下訓練核心穩定與抗動（核心·退階）。

    注意：全程下背輕貼地面、不拱腰；動作慢而穩，感覺腰要離地就縮小幅度。避免捲腹式的軀幹屈曲。

進階負荷與平衡 Load & Balance Progression・入門動作做穩後加入，每週 2–3 天

在退階動作做得穩、不痛之後，逐步加入負荷、單側與需要平衡的進階版，強化肌力、髖鉸鏈模式、背部伸肌與核心抗側屈，對應提物、彎腰與跌倒預防。

確認入門動作品質後再進到這一階。加負荷從輕開始、循序漸增；髖鉸鏈類動作全程脊椎中立、以髖為軸前傾，避免圓背與快速前彎。撐不穩就扶牆或降低難度，維持品質比追求次數或重量重要。腿推機、坐姿划船、滑輪下拉為健身房或社區中心的器械版選擇，家中沒有器械可用徒手與彈力帶版本替代；第一次使用器械請請現場人員協助設定。

  • 深蹲

    Squat

    8–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天

    雙腳與肩同寬下蹲再站起，訓練大腿與臀部的整體肌力，是坐站的進階（下肢推·進階）。

    注意：重心放腳跟、膝不內夾，蹲到舒適深度即可，下背保持中立；需要時可在身後放椅子當保護。

  • 腿推機

    Leg Press

    10–15 次、做 2–3 組，每週 2–3 天

    坐在腿推機上用雙腿把負重踏板推遠，在有靠背支撐、較穩定的姿勢下強化大腿與臀部肌力，是深蹲的健身房器械替代版（下肢推·器械版）。

    注意：重量從輕開始；推到膝蓋接近伸直但不要鎖死，回程放慢、控制不讓膝過度彎曲。第一次使用請請教練或工作人員協助調整座椅與重量。

  • 髖鉸鏈

    Hip Hinge

    8–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天

    以髖關節為軸、脊椎保持中立地向前彎再站直，學會用髖出力而非彎腰的正確撿物模式（髖鉸鏈·教學）。

    注意：想像關門用臀部往後推、膝微彎，背部從頭到尾一直線不圓背；可拿一支棍貼在背上確認脊椎中立。

  • 羅馬尼亞硬舉

    Romanian Deadlift

    8–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天

    在髖鉸鏈基礎上手持輕負荷做前傾與站直，強化臀部與後側鏈肌力，對應日常提重物（髖鉸鏈·進階）。

    注意：先把徒手髖鉸鏈做熟再加負荷；重量從輕開始，全程脊椎中立、不圓背，感到下背不適就停止並降低重量。

  • 彈力帶肩推

    Resistance Band Shoulder Press

    10–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天

    把彈力帶或輕啞鈴往頭頂上推，訓練肩部與手臂推力，維持將物品放上高處的能力（上肢推·進階）。

    注意：核心收好、肋骨不外翻、不聳肩；推到手肘接近伸直即可，不刻意鎖死關節，肩膀有夾痛就縮小範圍。

  • 俯臥 Y 字背伸

    Prone Y Raise

    抬起停 2–3 秒，8–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天

    俯臥將雙臂呈 Y 字抬起，強化上背與脊椎伸肌，對維持挺直姿勢與骨質疏鬆者特別重要（上肢拉／背伸肌）。

    注意：用上背與肩胛出力輕抬、不聳肩，頸部放鬆順著脊椎；動作和緩、不甩，抬到舒適高度即可。

  • 坐姿纜繩划船

    Seated Cable Row

    10–15 次、做 2–3 組，每週 2–3 天

    坐姿把纜繩把手往腹部方向拉，強化上背與肩胛後側肌群，是彈力帶划船的健身房器械進階版，有助維持挺直姿勢（上肢拉·器械版）。

    注意：上身挺直不駝背、肩膀下沉不聳肩，用背部帶動手肘往後、擠壓肩胛；回程放慢控制，不讓重量猛拉回。重量從輕開始。

  • 滑輪下拉

    Lat Pulldown

    10–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天

    坐姿把頭頂橫桿往上胸前下拉，強化背闊肌與上背，補強拉的力量與後側鏈，是划船的另一種器械選擇（上肢拉·器械版）。

    注意：把桿拉到上胸前即可、不要拉到頸後；肩胛下沉、上身微穩不過度後仰。重量從輕開始、動作全程可控。

  • 加重提踵

    Seated Weighted Calf Raise

    12–15 次、做 2–3 組，每週 2–3 天；平衡與肌力更好後可嘗試扶著做單腳提踵

    在腿上加一點負荷做提踵，進一步強化小腿肌力，支撐行走、樓梯與站立耐力（提踵·進階）。

    注意：負荷從輕開始、慢起慢放；若改做站姿或單腳版，務必扶穩支撐物、確保站立平衡再進行。

  • 側棒式

    Side Plank

    每側撐 10–20 秒、做 2–3 組，每週 2–3 天

    側身以前臂與腳撐起身體，訓練核心側邊與髖部穩定的抗側屈能力，有助平衡與軀幹控制（核心·進階）。

    注意：身體維持一直線、不塌腰不聳肩；撐不住可改用膝蓋著地的簡易版，肩或腰不適就停止。

安全須知：出現以下狀況請就醫，不要自行復健

  • 運動中或運動後出現胸悶、胸痛、喘不過氣或心悸
  • 頭暈、眼前發黑、站不穩或幾乎跌倒
  • 單側手腳突然無力、麻木，或講話不清、臉歪
  • 關節突然劇痛、腫脹，或該側無法承重
  • 已知嚴重骨質疏鬆或曾有脊椎壓迫性骨折，開始負重前未經醫師評估

實證依據

本復健方案的分期與運動策略所依據之臨床指引與研究；為整體方案的實證來源，非逐一動作的對應引用。

  • Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. doi:10.1136/bjsports-2020-102955
  • Sherrington C, Fairhall NJ, Wallbank GK, et al. Exercise for preventing falls in older people living in the community. Cochrane Database Syst Rev. 2019;1(1):CD012424. doi:10.1002/14651858.CD012424.pub2
  • Giangregorio LM, Papaioannou A, Macintyre NJ, et al. Too Fit To Fracture: exercise recommendations for individuals with osteoporosis or osteoporotic vertebral fracture. Osteoporos Int. 2014;25(3):821-835. doi:10.1007/s00198-013-2523-2
  • Garber CE, Blissmer B, Deschenes MR, et al. American College of Sports Medicine position stand. Quantity and quality of exercise for developing and maintaining cardiorespiratory, musculoskeletal, and neuromotor fitness in apparently healthy adults. Med Sci Sports Exerc. 2011;43(7):1334-1359. doi:10.1249/MSS.0b013e318213fefb

常見問答

上了年紀還要特別做肌力訓練嗎？做這個有什麼幫助？

年紀漸長後，肌力與平衡會慢慢流失，影響站起、行走、上下樓與提物，也增加跌倒與骨折風險。這份課表用六種最貼近生活的動作型態，也就是下肢推、髖鉸鏈、上肢推、上肢拉、提踵、核心來打底，對應日常起身、行走、上下樓、提物與跌倒預防。負重動作有助骨骼健康，訓練背部伸肌也對骨質疏鬆者特別重要。

我體力不好、怕跌倒，這套動作會不會太難？

每種動作型態都從穩定、好上手的退階版開始，做順、不痛之後再進到加負荷、單側或需要平衡的進階版。入門階段重點是動作品質與全程穩定，需要時扶穩椅背或牆面，寧可幅度小一點也要維持姿勢，呼吸自然、不憋氣。像坐站訓練選有靠背、不會滑的椅子，需要時可輕扶扶手。撐不穩就扶牆或降低難度，維持品質比追求次數或重量重要。

有骨質疏鬆或心臟、血壓問題，開始前要注意什麼？運動中哪些狀況要停？

過程中要避免快速前彎與扭轉；若有骨質疏鬆、曾骨折、心臟或血壓問題，開始前請先與醫師確認適合的起步強度。運動中或運動後若出現胸悶、胸痛、喘不過氣或心悸，或頭暈、眼前發黑、站不穩幾乎跌倒，或單側手腳突然無力、麻木、講話不清、臉歪，或關節突然劇痛、腫脹無法承重，都要立即停止處理。已知嚴重骨質疏鬆或曾有脊椎壓迫性骨折者，開始負重前應先經醫師評估。

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本內容僅供居家自我照護之衛教參考，無法取代專業醫師的診斷與治療。運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。任何醫療處置均有其潛在風險，實際狀況因個人體質而異。
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