居家復健示範短片
單腳跳停
Hop and Stick
單腳向前跳一步、同一腳落地並穩住 2 秒，是單腳落地控制的基礎，用來評估與訓練回場前的減速能力。
其他主題對這個動作的說明（1）
- 單腳向前跳一步、同一腳落地並穩住 2 秒，訓練落地瞬間腳踝的穩定與減速控制。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 阿基里斯腱病變
- 彈跳儲能期 約 8 週以上每側 5–8 下、做 2–3 組，每週 2–3 天
注意：落地時膝蓋微彎對準腳尖、身體不晃；先從短距離開始，落地出現疼痛或不穩就停止。
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- 前十字韌帶重建術後復健
- 功能與回場期 約 16 週–9 個月以上每側 5–8 下、做 2–3 組，每週 2–3 天
注意：落地時膝蓋微彎對準腳尖、身體不晃；先從短距離開始，落地出現疼痛或不穩就停止。
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- 外側踝關節扭傷（腳踝翻船、翻腳刀）
- 功能與回場期 約 3–6 週以上每側 5–8 下、做 2–3 組，每週 2–3 天
注意：落地時膝蓋微彎對準腳尖、身體不晃；先從短距離開始，落地出現疼痛或不穩就停止。
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- 小腿拉傷（腓腸肌／比目魚肌）
- 功能與回場期 約 3 週以上每側 5–8 下、做 2–3 組，每週 2–3 天
注意：落地時膝蓋微彎對準腳尖、身體不晃；先從短距離開始，落地出現疼痛或不穩就停止。
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- 慢性踝關節不穩定（反覆扭到腳）
- 動態控制與回場期 約 6–12 週以上每側 5–8 下、做 2–3 組，每週 2–3 天
注意：落地時膝蓋微彎對準腳尖、整個腳掌平穩著地，重心不要倒向腳掌外緣（小趾側）；先從短距離開始，落地不穩就停止。
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- 跟骨骨突炎（Sever's 病，孩子腳跟痛）
- 回到跑跳期 約 6 週以上每側 5–8 下、做 2–3 組，每週 2–3 天
注意：落地時膝蓋微彎對準腳尖、身體不晃；先從短距離開始，落地出現疼痛或不穩就停止。
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注意事項彙整
各主題處方裡對這個動作的提醒，去重後列出。
- 落地時膝蓋微彎對準腳尖、身體不晃；先從短距離開始，落地出現疼痛或不穩就停止。
- 落地時膝蓋微彎對準腳尖、整個腳掌平穩著地，重心不要倒向腳掌外緣（小趾側）；先從短距離開始，落地不穩就停止。
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