居家復健示範短片
側向跨欄跳
Lateral Hurdle Hops
雙腳在低欄或障礙物兩側連續左右跳，訓練小腿與跟腱的彈性儲能與快速落地反應。
其他主題對這個動作的說明（2）
- 雙腳在低欄或障礙物兩側連續左右跳，訓練側向落地時腳踝的快速反應，貼近變向運動的需求。
- 雙腳在低欄或障礙物兩側連續左右跳，訓練側向落地的反應與膝踝穩定。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 阿基里斯腱病變
- 彈跳儲能期 約 8 週以上每組 10–15 下、做 3 組，每週 2 天；欄高 10–15 公分
注意：用前腳掌落地、觸地時間短、膝蓋微彎；腳踝或跟腱痛就改成原地小跳。
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- 髕骨肌腱病變（跳躍膝）
- 能量儲存準備期 肌力達標後開始每組 10–15 下、做 3 組，每週 2 天；欄高 10–15 公分
注意：用前腳掌落地、觸地時間短、膝蓋微彎；腳踝或跟腱痛就改成原地小跳。
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- 脛骨內側壓力症候群（夾脛症）
- 功能與回跑期 約 6 週以上每組 10–15 下、做 3 組，每週 2 天；欄高 10–15 公分
注意：用前腳掌落地、觸地時間短、膝蓋微彎；腳踝或跟腱痛就改成原地小跳。
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- 慢性踝關節不穩定（反覆扭到腳）
- 動態控制與回場期 約 6–12 週以上每組 10–15 下、做 3 組，每週 2 天；欄高 10–15 公分
注意：用前腳掌輕聲落地、膝蓋微彎；落地時腳踝有翻折感或疼痛就改回單腳跳停。
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- FIFA 11+ 運動傷害預防暖身
- 跳躍與變向 最後進行，約 2 分鐘左右連續跳 30 秒為 1 組、做 2 組，每週至少 2 次；欄高 10–15 公分
注意：前腳掌落地、膝蓋微彎；腳踝痛就改成原地小跳。
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注意事項彙整
各主題處方裡對這個動作的提醒，去重後列出。
- 用前腳掌落地、觸地時間短、膝蓋微彎；腳踝或跟腱痛就改成原地小跳。
- 用前腳掌輕聲落地、膝蓋微彎；落地時腳踝有翻折感或疼痛就改回單腳跳停。
- 前腳掌落地、膝蓋微彎；腳踝痛就改成原地小跳。
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