居家復健示範短片
側向跳
Skater Hops
單腳向側邊跳出、另一腳落地穩住再跳回來，訓練側向的爆發與減速控制，模擬變向與閃避的負荷。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 髕股疼痛症候群（跑者膝）
- 功能回跑期 約 6 週以上每側 6–8 下為 1 組、做 3 組，每週 2 天
注意：落地腳的膝蓋對準腳尖、髖部穩定不內塌；先小距離穩穩落地，再慢慢加距離與速度。
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- 前十字韌帶重建術後復健
- 功能與回場期 約 16 週–9 個月以上每側 6–8 下為 1 組、做 3 組，每週 2 天
注意：落地腳的膝蓋對準腳尖、髖部穩定不內塌；先小距離穩穩落地，再慢慢加距離與速度。
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- 髂脛束症候群（跑者膝外側痛）
- 功能回場期 約 6–10 週每側 6–8 下為 1 組、做 3 組，每週 2 天
注意：落地腳的膝蓋對準腳尖、髖部穩定不內塌；先小距離穩穩落地，再慢慢加距離與速度。
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- 外側踝關節扭傷（腳踝翻船、翻腳刀）
- 功能與回場期 約 3–6 週以上每側 6–8 下為 1 組、做 3 組，每週 2 天
注意：落地腳的膝蓋對準腳尖、髖部穩定不內塌；先小距離穩穩落地，再慢慢加距離與速度。
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