居家復健示範短片
臀推
Hip Thrust
上背靠在椅面或長凳邊緣，雙腳踩地把臀部往上推到身體與大腿成一直線，是臀橋加重量的進階版，可把啞鈴或槓片放在髖部增加負荷。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 大腿後肌拉傷（腿後肌）
- 肌力與離心期 約 1–3 週重複 8–12 次、做 3 組，每週 2–3 天；頂點停 1–2 秒
注意：頂點時下巴微收、肋骨不外翻，用臀部出力而非腰部反弓；先徒手練到順暢再加重量。
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- 臀部肌腱病變（大轉子疼痛）
- 功能與肌力期 約 6 週以上重複 8–12 次、做 3 組，每週 2–3 天；頂點停 1–2 秒
注意：頂點時下巴微收、肋骨不外翻，用臀部出力而非腰部反弓；先徒手練到順暢再加重量。
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- 近端腿後肌腱病變（坐骨）
- 漸進負荷期 約 2–6 週重複 8–12 次、做 3 組，每週 2–3 天；頂點停 1–2 秒
注意：頂點時下巴微收、肋骨不外翻，用臀部出力而非腰部反弓；先徒手練到順暢再加重量。
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- 下肢肌力基礎
- 進階肌力 基礎做穩後加入，每週 2–3 天重複 8–12 次、做 3 組，每週 2–3 天；頂點停 1–2 秒
注意：頂點時下巴微收、肋骨不外翻，用臀部出力而非腰部反弓；先徒手練到順暢再加重量。
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