居家復健示範短片
農夫走
Farmer Carry
雙手各提一個重物挺胸走一段距離，同時訓練握力、肩胛穩定與軀幹抗側彎，是最接近日常提重物的功能性訓練。
其他主題對這個動作的說明（1）
- 雙手各提一個重物挺胸走一段距離，訓練握力、肩胛穩定與軀幹抗側彎，是最接近日常提物的負重訓練。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 網球肘（外上髁肌腱病變）
- 功能期 約 6 週以上走 20–30 公尺、做 3 趟，每週 2–3 天
注意：肩膀不聳、身體不往一側歪，步伐穩定；重量以能維持姿勢走完為準，手腕或手肘痛就減輕。
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- 手腕三角纖維軟骨複合體損傷（TFCC）
- 進階負荷與回場期 約 8 週以上走 20–30 公尺、做 3 趟，每週 2–3 天
注意：肩膀不聳、身體不往一側歪，步伐穩定；重量以能維持姿勢走完為準，手腕或手肘痛就減輕。
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- 核心穩定基礎訓練
- 進階穩定 基礎做穩後加入，每週 3 天走 20–30 公尺、做 3 趟，每週 2–3 天
注意：肩膀不聳、身體不往一側歪，步伐穩定；重量以能維持姿勢走完為準，手腕或手肘痛就減輕。
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- 銀髮功能性訓練
- 進階負荷與平衡 入門動作做穩後加入，每週 2–3 天走 20–30 公尺、做 3 趟，每週 2–3 天
注意：肩膀不聳、身體不往一側歪，步伐穩定；重量以能維持姿勢走完為準，手腕或手肘痛就減輕。
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- 骨質疏鬆（運動處方）
- 進階負荷與平衡期 約 12 週後，長期維持走 20–30 公尺、做 3 趟，每週 2–3 天
注意：從輕重量開始，拿起重物時以髖為軸、背打直，不彎腰扭身；肩膀不聳、身體不往一側歪。
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注意事項彙整
各主題處方裡對這個動作的提醒，去重後列出。
- 肩膀不聳、身體不往一側歪，步伐穩定；重量以能維持姿勢走完為準，手腕或手肘痛就減輕。
- 從輕重量開始，拿起重物時以髖為軸、背打直，不彎腰扭身；肩膀不聳、身體不往一側歪。
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