居家復健示範短片
側棒式
Side Plank
側躺以前臂與膝蓋撐起身體，做得穩後改用前臂與腳（圖中的直腿完整版），訓練側向核心與骨盆穩定。
其他主題對這個動作的說明（4）
- 側向支撐強化軀幹側線與骨盆穩定肌群，提升薦髂關節在側向負荷下的控制。
- 側向支撐強化側腹與腰方肌，提升軀幹側向的穩定耐力。
- 側身以前臂與腳撐起身體，訓練核心側邊與髖部穩定的抗側屈能力，有助平衡與軀幹控制（核心·進階）。
- 側向支撐強化側腹與髖外側肌群，提升軀幹與骨盆的側向穩定，減少落地時膝蓋往內塌。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 脊椎滑脫（腰椎滑脫）
- 穩定強化期 約 4–8 週每側維持 15–30 秒、做 2–3 次，每日 1 回
注意：圖中為直腿完整版；請先從屈膝、膝蓋著地的版本開始，做得穩再進階到圖中版本。身體維持一直線不折腰；肩膀不適就縮短秒數。
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- 薦髂關節功能障礙
- 功能與負荷期 約 6 週以上每側維持 15–30 秒、做 2–3 次，每日 1 回
注意：可從屈膝版本開始；身體成一直線、骨盆不下掉，不誘發薦髂關節痛。
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- 核心穩定基礎訓練
- 進階穩定 基礎做穩後加入，每週 3 天每側維持 15–30 秒、做 2–3 次，每日 1 回
注意：身體成一直線、骨盆不下掉；可從屈膝版本開始。
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- 銀髮功能性訓練
- 進階負荷與平衡 入門動作做穩後加入，每週 2–3 天每側維持 15–30 秒、做 2–3 次，每日 1 回
注意：身體維持一直線、不塌腰不聳肩；撐不住可改用膝蓋著地的簡易版，肩或腰不適就停止。
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- FIFA 11+ 運動傷害預防暖身
- 肌力平衡 接在跑步暖身後，約 10 分鐘每側維持 20–30 秒、做 3 組，每週至少 2 次
注意：身體成一直線、骨盆不下掉；可從屈膝版本開始。
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- 腰椎術後復健（椎間盤切除與脊椎融合）
- 肌力與功能期 切除約 3 個月起；融合約 3–6 個月以後每側維持 15–30 秒、做 2–3 次，每日 1 回
注意：圖中為直腿完整版；請先從屈膝、膝蓋著地的版本開始，做得穩再進階到圖中版本。身體維持一直線不折腰；肩膀不適就縮短秒數。
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注意事項彙整
各主題處方裡對這個動作的提醒，去重後列出。
- 圖中為直腿完整版；請先從屈膝、膝蓋著地的版本開始，做得穩再進階到圖中版本。身體維持一直線不折腰；肩膀不適就縮短秒數。
- 可從屈膝版本開始；身體成一直線、骨盆不下掉，不誘發薦髂關節痛。
- 身體成一直線、骨盆不下掉；可從屈膝版本開始。
- 身體維持一直線、不塌腰不聳肩；撐不住可改用膝蓋著地的簡易版，肩或腰不適就停止。
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