居家復健示範短片
前棒式
Front Plank
前臂與腳尖撐地，身體從頭到腳跟維持一直線，訓練腹部與軀幹整體的抗伸展穩定，是核心訓練的基礎停留動作。
其他主題對這個動作的說明（1）
- 前臂與腳尖撐地，身體從頭到腳跟維持一直線，訓練腹部與軀幹整體的抗伸展穩定。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 下背痛（核心穩定）
- 肌力與功能期 約 6 週以上維持 20–30 秒、做 3 組，每週 3–4 天；穩定後再延長至 45–60 秒
注意：臀部不翹高、腰不下塌，肩膀在手肘正上方；影片示範腳尖版本，初學或腰部不適可先膝蓋著地降低難度，穩定後再改腳尖；腰部出現痠痛就縮短時間。
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- 大腿後肌拉傷（腿後肌）
- 肌力與離心期 約 1–3 週維持 20–30 秒、做 3 組，每週 3–4 天；穩定後再延長至 45–60 秒
注意：臀部不翹高、腰不下塌，肩膀在手肘正上方；影片示範腳尖版本，初學或腰部不適可先膝蓋著地降低難度，穩定後再改腳尖；腰部出現痠痛就縮短時間。
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- 內收肌拉傷（鼠蹊拉傷／大腿內側拉傷）
- 肌力與離心期 約 2–6 週維持 20–30 秒、做 3 組，每週 3–4 天；穩定後再延長至 45–60 秒
注意：臀部不翹高、腰不下塌，肩膀在手肘正上方；影片示範腳尖版本，初學或腰部不適可先膝蓋著地降低難度，穩定後再改腳尖；腰部出現痠痛就縮短時間。
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- 脊椎滑脫（腰椎滑脫）
- 穩定強化期 約 4–8 週維持 20–30 秒、做 3 組，每週 3–4 天；穩定後再延長至 45–60 秒
注意：臀部不翹高、腰不下塌，肩膀在手肘正上方；影片示範腳尖版本，初學或腰部不適可先膝蓋著地降低難度，穩定後再改腳尖；腰部出現痠痛就縮短時間。
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- 核心穩定基礎訓練
- 進階穩定 基礎做穩後加入，每週 3 天維持 20–30 秒、做 3 組，每週 3–4 天；穩定後再延長至 45–60 秒
注意：臀部不翹高、腰不下塌，肩膀在手肘正上方；影片示範腳尖版本，初學或腰部不適可先膝蓋著地降低難度，穩定後再改腳尖；腰部出現痠痛就縮短時間。
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- FIFA 11+ 運動傷害預防暖身
- 肌力平衡 接在跑步暖身後，約 10 分鐘維持 20–30 秒、做 3 組，每週至少 2 次
注意：臀部不翹高、腰不下塌；初學可先膝蓋著地。腰部痠痛就縮短時間。
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注意事項彙整
各主題處方裡對這個動作的提醒，去重後列出。
- 臀部不翹高、腰不下塌，肩膀在手肘正上方；影片示範腳尖版本，初學或腰部不適可先膝蓋著地降低難度，穩定後再改腳尖；腰部出現痠痛就縮短時間。
- 臀部不翹高、腰不下塌；初學可先膝蓋著地。腰部痠痛就縮短時間。
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