平衡墊單腳站

用在哪些復健主題

劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。

• 外側踝關節扭傷（腳踝翻船、翻腳刀）
  • 肌力與本體感覺期 約 1–3 週
    每側維持 30 秒、重複 3 次，每日 1 回；穩定後可閉眼或加拋接球

    注意：旁邊有穩固物可扶，從睜眼開始；腳踝不穩或疼痛就先回平地練習。

• 銀髮功能性訓練
  • 進階負荷與平衡 入門動作做穩後加入，每週 2–3 天
    先在平地扶椅單腳站，能放手站穩 10 秒再上軟墊；軟墊上先雙腳併攏或前後腳站，穩了再改單腳，每側 10–30 秒、重複 3 次，每日 1 回

    注意：背靠牆角或身旁有穩固扶手，最好有家人在旁，全程睜眼；腳踝不穩、頭暈或疼痛就回平地練習。

• 平衡與反應訓練
  • 基礎靜態平衡 先求站得穩，每週 2–3 次
    先在平地扶椅單腳站，能放手站穩 10 秒再上軟墊；軟墊上先雙腳併攏或前後腳站，穩了再改單腳，每側 10–30 秒、重複 3 次，每日 1 回

    注意：背靠牆角或身旁有穩固扶手，最好有家人在旁，全程睜眼；腳踝不穩、頭暈或疼痛就回平地練習。

• 慢性踝關節不穩定（反覆扭到腳）
  • 本體感覺與肌力期 約 2–6 週
    每側維持 30 秒、重複 3 次，每日 1 回；穩定後可閉眼或加拋接球

    注意：旁邊有穩固物可扶，從睜眼開始；腳踝不穩或疼痛就先回平地練習。