居家復健示範短片
膝碰牆踝背屈
Knee-to-Wall Ankle Mobilization
面牆弓箭步、前腳腳跟不離地，膝蓋往前碰牆再回來，改善踝關節背屈角度，讓下蹲、上下樓與跑步落地時腳踝活動更順。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 阿基里斯腱病變
- 等長止痛期 約 0–2 週每側重複 10–15 次、做 2 組，每日 1–2 回；可逐步把腳往後移
注意：腳跟一離地就表示距離太遠，往前移一點；膝蓋對準第二腳趾方向，腳踝前側有夾擠感就不要硬推。著骨點型先暫停這個動作。
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- 退化性膝關節炎
- 減痛與活動度期 約 0–2 週每側重複 10–15 次、做 2 組，每日 1–2 回；可逐步把腳往後移
注意：腳跟一離地就表示距離太遠，往前移一點；膝蓋對準第二腳趾方向，腳踝前側有夾擠感就不要硬推。
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- 足底筋膜炎
- 伸展與肌力期 約 2–6 週每側重複 10–15 次、做 2 組，每日 1–2 回；可逐步把腳往後移
注意：腳跟一離地就表示距離太遠，往前移一點；膝蓋對準第二腳趾方向，腳踝前側有夾擠感就不要硬推。
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- 外側踝關節扭傷（腳踝翻船、翻腳刀）
- 急性保護期 約 0–1 週每側重複 10–15 次、做 2 組，每日 1–2 回；可逐步把腳往後移
注意：腳跟一離地就表示距離太遠，往前移一點；膝蓋對準第二腳趾方向，腳踝前側有夾擠感就不要硬推。
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- 全身活動度與伸展
- 基礎活動度 先求做順，每日 1 回每側重複 10–15 次、做 2 組，每日 1–2 回；可逐步把腳往後移
注意：腳跟一離地就表示距離太遠，往前移一點；膝蓋對準第二腳趾方向，腳踝前側有夾擠感就不要硬推。
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注意事項彙整
各主題處方裡對這個動作的提醒，去重後列出。
- 腳跟一離地就表示距離太遠，往前移一點；膝蓋對準第二腳趾方向，腳踝前側有夾擠感就不要硬推。著骨點型先暫停這個動作。
- 腳跟一離地就表示距離太遠，往前移一點；膝蓋對準第二腳趾方向，腳踝前側有夾擠感就不要硬推。
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