居家復健示範短片
離心降踵
Eccentric Heel Drop
在階梯邊緣用單腳緩慢把腳跟放低，以離心負荷強化小腿與足底耐受度。
其他主題對這個動作的說明（2）
- 站在階梯邊用雙腳抬起、單腳緩慢下放腳跟低於台階，強化小腿在拉長中出力的離心能力。
- 站在台階邊用雙腳抬起、單腳慢慢放下腳跟，強化小腿肌力與踝部控制，增加下肢負荷。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 足底筋膜炎
- 負荷與回跑期 約 6 週以上緩慢下放 10–15 次、做 3 組，每週 3 天
注意：扶穩欄杆、放低到不痛範圍；上抬可用雙腳輔助。
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- 小腿拉傷（腓腸肌／比目魚肌）
- 功能與回場期 約 3 週以上緩慢下放 10–15 次、做 3 組，每週 3 天
注意：用雙腳抬起、單腳慢慢下放並控制速度；下放到輕微緊繃不痛為止，扶穩再做。
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- 骨質疏鬆（運動處方）
- 進階負荷與平衡期 約 12 週後，長期維持緩慢下放 10–15 次、做 3 組，每週 3 天
注意：務必扶穩扶手、慢慢放，不要彈跳；高骨折風險者請先詢問醫師。
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注意事項彙整
各主題處方裡對這個動作的提醒，去重後列出。
- 扶穩欄杆、放低到不痛範圍；上抬可用雙腳輔助。
- 用雙腳抬起、單腳慢慢下放並控制速度；下放到輕微緊繃不痛為止，扶穩再做。
- 務必扶穩扶手、慢慢放，不要彈跳；高骨折風險者請先詢問醫師。
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