居家復健示範短片

啞鈴肩推

Name: 啞鈴肩推 示範影片
Uploaded: 2026-10-30T12:58:08+08:00
Duration: 42 s
Description: 坐姿或站姿握啞鈴在肩膀高度，往上推到手臂伸直再慢慢放下，訓練三角肌與肩胛上旋的控制，是彈力帶肩推的加重版。

Dumbbell Shoulder Press

坐姿或站姿握啞鈴在肩膀高度，往上推到手臂伸直再慢慢放下，訓練三角肌與肩胛上旋的控制，是彈力帶肩推的加重版。

本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。

啞鈴肩推示範影片

用在哪些復健主題

劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。

旋轉肌撕裂（退化性撕裂的保守治療）
- 全身功能整合期約 12–16 週
  
  重複 8–12 次、做 3 組，每週 2 天
  注意：腰不反弓、肋骨不外翻，推到頂時肩膀不聳；有夾擠痛的角度可改成掌心相對的中立握法。
上肢推拉肌力
- 進階推拉基礎做穩後加入，每週 2–3 天
  
  重複 8–12 次、做 3 組，每週 2 天
  注意：腰不反弓、肋骨不外翻，推到頂時肩膀不聳；有夾擠痛的角度可改成掌心相對的中立握法。
銀髮功能性訓練
- 進階負荷與平衡入門動作做穩後加入，每週 2–3 天
  
  重複 8–12 次、做 3 組，每週 2 天
  注意：腰不反弓、肋骨不外翻，推到頂時肩膀不聳；有夾擠痛的角度可改成掌心相對的中立握法。

在同一個復健分期裡最常與「啞鈴肩推」並列的動作。