居家復健示範短片
跪姿伏地挺身
Knee Push-Up
膝蓋著地做伏地挺身，是靠牆推牆到標準伏地挺身之間的過渡，在閉鏈下訓練胸肌、三頭肌與肩胛穩定肌群。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 肩夾擠症候群（肩峰下夾擠、游泳肩）
- 肌力與功能期 約 6–12 週重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天；順暢後再進階到腳尖撐地
注意：從膝蓋到頭保持一直線，腰不下塌；手腕在肩膀正下方，肩膀前側痛就改回靠牆推牆。
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- 肩關節不穩定（脫臼／半脫位後復健）
- 肌力與回歸期 約 8–16 週重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天；順暢後再進階到腳尖撐地
注意：從膝蓋到頭保持一直線，腰不下塌；手腕在肩膀正下方，肩膀前側痛就改回靠牆推牆。
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- 上肢推拉肌力
- 進階推拉 基礎做穩後加入，每週 2–3 天重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天；順暢後再進階到腳尖撐地
注意：從膝蓋到頭保持一直線，腰不下塌；手腕在肩膀正下方，肩膀前側痛就改回靠牆推牆。
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- 銀髮功能性訓練
- 進階負荷與平衡 入門動作做穩後加入，每週 2–3 天重複 8–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天；順暢後再進階到腳尖撐地
注意：從膝蓋到頭保持一直線，腰不下塌；手腕在肩膀正下方，肩膀前側痛就改回靠牆推牆。
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