居家復健示範短片
蝴蝶式內收肌伸展
Butterfly Adductor Stretch
坐姿、腳底相對併攏，背挺直把膝蓋往地面放鬆，伸展大腿內側的內收肌群，改善髖關節外展與外轉活動度。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 髖關節退化（退化性髖關節炎）
- 減痛與關節活動期 約 0–2 週維持 20–30 秒、重複 3 次，每日 1–2 回
注意：背挺直不駝背，膝蓋靠重力放下、不用手硬壓；只到緊繃感，鼠蹊部有拉扯痛就縮小角度。
-
- 內收肌拉傷（鼠蹊拉傷／大腿內側拉傷）
- 肌力與離心期 約 2–6 週維持 20–30 秒、重複 3 次，每日 1–2 回
注意：背挺直不駝背，膝蓋靠重力放下、不用手硬壓；只到緊繃感，鼠蹊部有拉扯痛就縮小角度。
-
- 髖股夾擠症候群
- 肌力強化期 約 2–6 週維持 20–30 秒、重複 3 次，每日 1–2 回
注意：背挺直不駝背，膝蓋靠重力放下、不用手硬壓；只到緊繃感，鼠蹊部有拉扯痛就縮小角度。
-
- 全身活動度與伸展
- 進階伸展 基礎做順後加入，每週 3–4 天維持 20–30 秒、重複 3 次，每日 1–2 回
注意：背挺直不駝背，膝蓋靠重力放下、不用手硬壓；只到緊繃感，鼠蹊部有拉扯痛就縮小角度。
-
← 回動作影片庫（268 支）
想看更多動作示範？ 到 YouTube 觀看與訂閱 （另開新分頁）