吳易澄醫師
EN

居家復健示範短片

屈髖肌伸展

Hip Flexor Stretch

也叫：跪姿髖屈肌伸展

腰背與下肢神經 髖・臀・鼠蹊 0:56

半跪弓箭步、骨盆微微前推，伸展跪地側的髖前與大腿前側，改善 FAI 常見的髖前緊繃與伸髖角度。

其他主題對這個動作的說明（1）
  • 後腳單膝跪地、前腳屈膝呈弓箭步，骨盆緩緩前推，延展後側的髖屈肌與大腿前側。

本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。

屈髖肌伸展 示範影片

在 YouTube 觀看（另開新分頁）

用在哪些復健主題

劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。

  • 髖股夾擠症候群
    • 肌力強化期 約 2–6 週
      每側維持 20–30 秒、做 2–3 次，每日 1 回

      注意：收緊腹部、骨盆後傾再前推，感覺髖前被拉長即可；鼠蹊出現夾痛就減少前推幅度。

  • 全身活動度與伸展
    • 進階伸展 基礎做順後加入，每週 3–4 天 （此處稱「跪姿髖屈肌伸展」）
      每側維持 20–30 秒、做 2–3 次，每日 1 回

      注意：膝下可墊毛巾或軟墊；骨盆穩定前推、下背不過度前凹，到延展感即可。

注意事項彙整

各主題處方裡對這個動作的提醒，去重後列出。

  • 收緊腹部、骨盆後傾再前推，感覺髖前被拉長即可；鼠蹊出現夾痛就減少前推幅度。
  • 膝下可墊毛巾或軟墊；骨盆穩定前推、下背不過度前凹，到延展感即可。

常一起練的動作

在同一個復健分期裡最常與「屈髖肌伸展」並列的動作。

← 回動作影片庫（268 支）

想看更多動作示範？ 到 YouTube 觀看與訂閱 （另開新分頁）