吳易澄醫師
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居家復健示範短片

行走弓箭步

Walking Lunge

腰背與下肢神經 0:42

連續向前跨步下蹲、後腳接著跨出下一步，把前弓箭步變成前進的動作，訓練下肢功能性肌力、平衡與髖屈肌活動度。

本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。

行走弓箭步 示範影片

用在哪些復健主題

劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。

  • 全身活動度與伸展
    • 動態暖身 運動前做，每次約 5–10 分鐘
      每側 8–10 步、做 2 組，每週 2–3 天；穩定後可雙手持啞鈴加重

      注意：前膝對準腳尖、不過度前推；軀幹保持直立、每一步落地先站穩再跨下一步，膝蓋前側痛就縮短步幅。

常見錯誤

跨步下蹲，站穩再跨下一步

  1. 連續向前跨步下蹲
  2. 後腳接著跨出下一步
  3. 前膝對準腳尖、不過度前推
  4. 每一步落地先站穩再跨下一步
  • 軀幹保持直立
  • 膝蓋前側痛就縮短步幅

常一起練的動作

在同一個復健分期裡最常與「行走弓箭步」並列的動作。

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