居家復健示範短片
站姿髖外展停留
Standing Hip Abduction Hold
手扶椅背站穩，單腳向側邊抬起在中段停住，以低負荷等長收縮喚醒臀中肌。
其他主題對這個動作的說明（1）
- 扶椅站直把一腿外展抬至定點停住數秒再放下，以等長停留加強髖外展肌耐力與骨盆控制。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 臀部肌腱病變（大轉子疼痛）
- 減敏與等長期 約 0–2 週每側抬起停 5–10 秒、重複 6–8 次、做 2 組，每日 1 回
注意：身體保持直立、不向反側傾斜；停留時不應誘發外側尖銳痛。
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- 髂脛束症候群（跑者膝外側痛）
- 髖肌力強化期 約 2–6 週每側抬起停 5–10 秒，重複 6–8 次、做 2 組，每日 1 回
注意：停留時身體保持中立不歪斜，避免閉氣，停留時膝外側不應有痛。
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注意事項彙整
各主題處方裡對這個動作的提醒，去重後列出。
- 身體保持直立、不向反側傾斜；停留時不應誘發外側尖銳痛。
- 停留時身體保持中立不歪斜，避免閉氣，停留時膝外側不應有痛。
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