居家復健示範短片
怪獸走
Monster Walk
彈力帶套在膝上或腳踝，微蹲、腳尖朝前，向前與向後走，持續對抗彈力帶把膝蓋往內拉的力量，強化臀中肌與髖外側控制。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 髕股疼痛症候群（跑者膝）
- 肌力建立期 約 2–6 週前進、後退各 10–15 步為 1 組、做 2–3 組，每週 3 天
注意：全程微蹲、腳尖朝前，膝蓋不往內夾；上身不左右晃，彈力帶太緊走不穩就換輕一點。
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- 臀部肌腱病變（大轉子疼痛）
- 漸進負荷期 約 2–6 週前進、後退各 10–15 步為 1 組、做 2–3 組，每週 3 天
注意：全程微蹲、腳尖朝前，膝蓋不往內夾；上身不左右晃，彈力帶太緊走不穩就換輕一點。
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- 髂脛束症候群（跑者膝外側痛）
- 髖肌力強化期 約 2–6 週前進、後退各 10–15 步為 1 組、做 2–3 組，每週 3 天
注意：全程微蹲、腳尖朝前，膝蓋不往內夾；上身不左右晃，彈力帶太緊走不穩就換輕一點。
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- 外側踝關節扭傷（腳踝翻船、翻腳刀）
- 肌力與本體感覺期 約 1–3 週前進、後退各 10–15 步為 1 組、做 2–3 組，每週 3 天
注意：全程微蹲、腳尖朝前，膝蓋不往內夾；上身不左右晃，彈力帶太緊走不穩就換輕一點。
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