斜坡步行

用在哪些復健主題

劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。

• 下背痛（核心穩定）
  • 活動度與核心啟動期 約 2–6 週
    每次 15–30 分鐘、坡度 3–6%，每週 3–5 天

    注意：不扶把手、步幅自然；膝蓋或腰部疼痛加劇就降低坡度或縮短時間，下坡比上坡更容易引發膝痛。

• 退化性膝關節炎
  • 功能與耐力期 約 6 週以上
    每次 15–30 分鐘、坡度 3–6%，每週 3–5 天

    注意：平地行走穩定、不需扶持後再嘗試不扶把手，不穩時隨時扶把手並放慢速度；步幅自然；膝蓋或腰部疼痛加劇就降低坡度或縮短時間，下坡比上坡更容易引發膝痛。

• 髖關節退化（退化性髖關節炎）
  • 功能與耐力期 約 6 週以上
    每次 15–30 分鐘、坡度 3–6%，每週 3–5 天

    注意：平地行走穩定、不需扶持後再嘗試不扶把手，不穩時隨時扶把手並放慢速度；步幅自然；膝蓋或腰部疼痛加劇就降低坡度或縮短時間，下坡比上坡更容易引發膝痛。

• 腰椎椎管狹窄
  • 肌力與步行耐受期 約 6 週以上
    每次 15–30 分鐘、坡度 3–6%，每週 3–5 天

    注意：可輕扶把手、身體微前傾，通常會比較好走；腿開始痠麻就先停下休息，不要撐到腿軟。膝蓋或腰部疼痛加劇就降低坡度或縮短時間，下坡比上坡更容易引發膝痛。

• 銀髮功能性訓練
  • 入門穩定 先求做對，每週 2–3 天
    每次 15–30 分鐘、坡度 3–6%，每週 3–5 天

    注意：平地行走穩定、不需扶持後再嘗試不扶把手，不穩時隨時扶把手並放慢速度；步幅自然；膝蓋或腰部疼痛加劇就降低坡度或縮短時間，下坡比上坡更容易引發膝痛。