居家復健示範短片
保加利亞分腿蹲
Bulgarian Split Squat
後腳墊高單腳下蹲，強化單側下肢肌力與穩定，並幫助矯正左右肌力不平衡，這是腿後肌拉傷的風險因子之一。
其他主題對這個動作的說明（2）
- 後腳腳背墊在椅面、前腳單腳下蹲，進階單側股四頭肌力與平衡。
- 後腳墊高做單腳蹲，讓後側髖屈肌在拉長下受控負荷，提升回場所需的肌力與穩定。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 大腿後肌拉傷（腿後肌）
- 預防訓練期（跑步） 回到運動後的長期維持，每週 2–3 次每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 次
注意：前膝對準腳尖、軀幹微前傾、重心放在前腳；過程不誘發大腿後側尖銳痛。
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- 股四頭肌拉傷（大腿前側）
- 功能與回場期 約 3 週以上每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天
注意：重心放在前腳、前膝對準腳尖；下蹲深度以不痛、能控制為限。
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- 髖屈肌拉傷（髂腰肌／股直肌）
- 功能與回場期 約 4 週以上每側 8–12 次、做 2–3 組，每週 2–3 天
注意：前膝對準腳尖、軀幹直立；後腳髖前若出現尖銳拉扯痛就減少下蹲深度。
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注意事項彙整
各主題處方裡對這個動作的提醒，去重後列出。
- 前膝對準腳尖、軀幹微前傾、重心放在前腳；過程不誘發大腿後側尖銳痛。
- 重心放在前腳、前膝對準腳尖；下蹲深度以不痛、能控制為限。
- 前膝對準腳尖、軀幹直立；後腳髖前若出現尖銳拉扯痛就減少下蹲深度。
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