[運醫] 超慢跑起源與發展：生理效益的基礎科學與臨床應用
一句話結論
超慢跑是一種低強度、前腳掌著地的慢跑方式，研究顯示有助長者改善脂肪、肌力與下肢功能。
直接回答
超慢跑（slow jogging）源自日本田中宏曉教授2017年發表的研究體系，是一種低強度、步伐小、以前腳掌著地、心率約落在zone 1至2的慢跑方式。其概念建立在「走路到跑步轉換期」：當走路時速大於約5至6公里時，能量消耗與疲勞感會明顯上升，此時改以慢跑反而較省力。2017年一項81位社區長者研究顯示，每週90分鐘、為期12週的超慢跑，多數人在皮下脂肪、肌肉內脂肪、無氧閾值、大腿肌肉量與下肢功能上有改善。它有助重建基礎心肺，但對膝蓋仍有壓力，已有膝關節積水或肌腱不適者，建議先由專業醫療人員評估。
什麼是超慢跑？
超慢跑可能的起源是日本田中宏曉(Hiroaki Tanaka)教授於2017年發表的研究發展的體系，後來他的一些書籍以自己一系列相關研究介紹，中文書名是最強超慢跑法，剛好去年受邀到肥胖研究學會分享超慢跑跟zone2的議題，就整理當時部分演講內容
2017年的這篇研究搜集81為社區的老人，隨機分配到超慢跑(slow jogging)跟對照組(control)，超慢跑組進行短間隔、低強度的慢跑計畫，每週進行90分鐘的超慢跑，為期12週，發現他們的皮下脂肪、肌肉內脂肪、無氧閾值、大腿肌肉量跟下肢功能，跟對照組相比，都有顯著改善。
會發現超慢跑這個運動生理效益，主要是依據1993 年Hreljai學者跟2010年Monteiro 學者提出的研究結論，發現慢走時速大約3公里、快走大約5公里，健走可到6-7公里，這個區間屬於walk-run transition(WRT)走路到跑步的轉換期
能量消耗與疲勞感
能量的消耗以慢跑的方式是緩慢上升，走路一開始能量消耗較低，但是當走路速度大於5公里時，能量消耗開始急遽上升，大約時速7公里時兩者能量消耗類似。另外以疲勞感來說，走路速度大於6公里時，走路的疲勞感會超過慢跑，所以這時候轉換成慢跑方式，反而疲勞感不會快速增加，能量消耗也能比走路低
再加上研究支持的結論，包括皮下脂肪、肌肉內脂肪、無氧閾值、大腿肌肉量跟下肢功能的改善，所以田中教授認為對於這些長者來說，不用透過間歇、高強度的訓練課表，他們就能獲得跑步的好處。
超慢跑在臨床應用
除了每週進行90分鐘的超慢跑外，中文書中另外也提到超慢跑的其他方式，包括一天40組超慢跑，以180bpm一分鐘或120bpm30秒的方式進行，以較小步伐、前腳掌著地的方式進行，希望疲勞指數(RPE 6-20)大約落在10-12即可，能夠低於乳酸閾值。
田中教授書中提到的心跳計算公式，應該屬於zone 1-2區間，對於心血管能力以及整體耐力、脂肪燃燒都有一定幫助，甚至改善粒線體的功能。過去也有一些研究支持的低強度運動能有效減少腹部肥胖、改善內臟脂肪的數據。
個人對超慢跑持有一定的信心，對於一些無法跑步但喜歡跑步，但又不喜歡腳踏車、有氧或其他阻力運動的人，超慢跑可以重新訓練基礎心肺能力，門診也有不少退化性膝關節炎的病人選擇超慢跑當作主要的有氧運動類型。
最後有一點提醒，超慢跑對於膝蓋仍有一定的承受壓力，偶爾會在門診看到病人已有膝蓋積水跟髕骨肌腱炎的狀況，但因為症狀不明顯而有點忽視，建議要請專業的醫療人員評估。
參考文獻
- Eur J Appl Physiol. 2017 Jan;117(1):7-15.
- Antioxidants (Basel). 2023 Mar 23;12(4):782
- Ann Intern Med. 2015 Mar 3;162(5):325-34.
- J Hepatol. 2015 Jul;63(1):174-82
步驟指引
超慢跑正確執行 5 步驟
依文中田中宏曉教授體系與臨床建議，循序進行低強度超慢跑的方法與安全提醒。
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步驟 1： 開始前先評估
超慢跑對膝蓋仍有一定承受壓力；若有膝蓋積水或髕骨肌腱炎等狀況（即使症狀不明顯），開始前先請專業醫療人員評估是否適合。
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步驟 2： 設定低強度目標
以低強度為原則，讓疲勞指數（RPE）大約落在10至12，心率大致維持在zone 1至2區間，盡量低於乳酸閾值。
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步驟 3： 調整跑步姿勢
以較小的步伐、前腳掌著地的方式進行，維持輕鬆省力的慢跑節奏。
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步驟 4： 用節拍控制節奏
可採書中提到的方式，例如以約180bpm的節拍跑1分鐘，或以120bpm跑30秒，分組進行（書中提到一天可達40組）。
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步驟 5： 累積每週運動量
參考研究做法，將超慢跑分散於一週進行，研究中長者組為每週約90分鐘、持續約12週，作為重建基礎心肺的長期練習。
常見問答（FAQ）
超慢跑到底要跑多慢、怎麼跑才對？
重點是低強度，建議以較小步伐、前腳掌著地，疲勞指數(RPE)約落在10至12、心率大致在zone 1至2區間，盡量低於乳酸閾值，書中也提到以節拍約180bpm跑一分鐘或120bpm跑30秒這類方式進行。
超慢跑真的對身體有幫助嗎？有什麼研究支持？
2017年一項81位社區長者的隨機分組研究中，超慢跑組每週90分鐘、持續12週，多數人在皮下脂肪、肌肉內脂肪、無氧閾值、大腿肌肉量與下肢功能上，相較對照組有顯著改善；也有研究顯示低強度運動有助減少腹部與內臟脂肪，但實際成效仍需個別評估。
為什麼有人說走快不如改用超慢跑？
依文中提到的研究，走路時速大於約5公里時能量消耗開始急遽上升，速度大於6公里時疲勞感甚至會超過慢跑，此時改成慢跑方式，疲勞感不會快速增加、能量消耗也可能比快走低，這就是所謂走路到跑步的轉換期。
膝蓋退化或膝蓋不太好的人可以做超慢跑嗎？
門診確實有不少退化性膝關節炎的人把超慢跑當作主要有氧運動，但超慢跑對膝蓋仍有一定壓力，臨床上偶爾會看到已有膝蓋積水或髕骨肌腱炎卻因症狀不明顯而被忽視的情況，開始前建議先請專業醫療人員評估。
哪些人特別適合嘗試超慢跑？
超慢跑較適合無法或不適合進行高強度跑步、但喜歡跑步，又不喜歡腳踏車、有氧或其他阻力運動的人，可用來重新訓練基礎心肺能力；對長者而言，不一定要靠間歇或高強度課表，仍可能獲得部分跑步帶來的好處。