[跑步] 訓練足部核心肌肉減少跑步運動傷害
一句話結論
研究顯示足部核心肌肉訓練與較低的跑者運動傷害發生率相關。
直接回答
一篇 2020 年發表於《American Journal of Sports Medicine》、收錄 118 位跑者的研究顯示，相較於僅做靜態伸展的對照組，接受 8 週、每週 3 次足部核心肌肉訓練的跑者，研究期間遭受跑步相關傷害的比例與對照組相比有差異，且受傷時間與足部姿勢指數、足部力量增益分數呈相關。研究者推論這可能與足部結構與肌肉動態表現的提升有關，此差異在訓練 4 至 8 個月後較為明顯。
2020年的美國運動醫學期刊（American Journal of Sports Medicine, AJSM）研究中有118位跑者在開始時進行評估，然後被分配到兩個不同的組別
1.腳部核心訓練組（Foot core training group）：進行了指導的腳踝肌肉訓練，訓練持續了8週，每週進行3次訓練
2.對照組（Control group）：進行了安慰劑靜態伸展建議
主要研究發現如下
傷害發生率（Injury prevalence）：在12個月的研究期間內，對照組的參與者比實驗組的參與者有2.42倍的可能，遭受跑步運動傷害
腳部姿勢與力量（Foot posture & strength）：受傷的時間與腳部姿勢指數（r = -0.41）和腳部力量增益（r = -0.45）分數相關
腳部核心訓練可以有效減少一般跑者的跑步相關傷害風險，且在訓練4至8個月後，這種影響最為明顯。透過這樣的腳部訓練，跑者可能增加了足部結構的強度和足部肌肉的動態表現，從而更好地分散運動時的力量負荷，減少傷害風險
可惜的是這篇研究示範的web-base software 訓練protocol已經無從查起，不過2022年另一篇足部肌肉相關研究，收案較少，但訓練12週有類似結論，列出核心訓練動作提供大家參考
個人心得：跑者可以提早強化他們的足部肌肉訓練，以減少跑步相關傷害的風險
參考文獻
- Am J Sports Med. 2020 Dec;48(14):3610-3619.
- Front Bioeng Biotechnol. 2022 Oct 5:10:1022910.
延伸閱讀
常見問答（FAQ）
哪些人適合考慮足部核心肌肉訓練？
研究對象為一般跑者，結果顯示足部核心訓練與較低的跑步相關傷害發生率相關。對於關注運動傷害預防的跑者，可在專業評估後依個別情況將足部肌肉訓練納入規劃。
足部核心肌肉訓練怎麼進行？
研究中採用的訓練為 8 週、每週 3 次、有指導的足踝肌肉訓練。原研究使用的訓練軟體已無從查起，文中另引用一篇 2022 年的研究所列出的核心訓練動作供參考，實際內容仍建議依個別情況由專業人員調整。
足部核心訓練的效果什麼時候比較明顯？
研究顯示足部核心訓練與較低跑步相關傷害發生率的關聯，在訓練約 4 至 8 個月後較為明顯。研究者推論這可能與足部結構強度與肌肉動態表現的提升有關。
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