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營養 復健

[運動] 肥胖介紹與運動處方

作者：吳易澄醫師 · ·
醫學審閱：吳易澄醫師 · 最後審閱

一句話結論

肥胖是一種與多種慢性病相關的疾病；以飲食熱量赤字為核心、搭配有氧與阻力運動，循序漸進是研究支持的處理方向。

直接回答

肥胖被視為一種疾病，多國已制定治療指引。台灣以 BMI ≧ 24 為過重、≧ 27 為肥胖切點，並參考體脂率與腰圍。研究顯示肥胖與第二型糖尿病、心血管疾病、退化性關節炎等相關。治療依個別情況循序進行：先生活型態調整、飲食控制與運動，必要時才考慮藥物或手術。飲食以熱量赤字為核心，運動則有氧與阻力訓練並用。

男子露出腹部，標題「我不是胖 只是吃多了點?! 肥胖介紹與運動處方」

 

肥胖是種疾病？

是的，每種疾病都可能會造成不同的後果，所以世界各國的專家會針對這個疾病撰寫不同治療指引，肥胖這個疾病也是，從美國、加拿大、英國與歐洲、日本、韓國等都有自己針對國情需求的治療指引，過去以為能吃就是福的觀念，在現今不一定適用，透過研究證實了過重與肥胖帶來超多問題，這幾年國健署的劉並調查可以發現台灣肥胖人口比例的上升，隱藏的危機在未來影響整個國家的國民健康水準。

原文刊登於康健雜誌

堆疊長條圖：三次國民營養調查的體位分布，過輕、正常、過重與各級肥胖比例變化

如何診斷肥胖

常用幾個方式包括身體質量指數BMI、透過雙能量X光吸收法DXA或生物點阻抗分析法BIA推算體脂率、腰圍測量這些比較常見，因為要考量整個國家的整體死亡率、流行病學、橫斷性調查、世代追蹤調查研究等結果，所以每個國家診斷過重跟肥胖的標準不太一樣，像台灣是以BMI ≧ 24 kg/m2 及 BMI ≧ 27 kg/m2 分別為臺灣成人過重及肥胖的診斷切點。

BMI計算

用體脂率診斷肥胖有研究支持的標準切點，但是不同儀器所測量的體脂率差異過大，且會因年齡與測量環境不同而改變，比較難提供一個明確共識的體脂率切點來診斷過重與肥胖。腰圍某種程度代表腹部脂肪，雖然腰圍有一定的測量操作方式，目前對於腰圍、腰臀比或是腰高比作為評估的方式，目前沒有定論。

國健署BMI計算

Toolbxs網站BMI 

BMI告訴我們很多訊息，也有些無法只透過BMI來判斷，所以結合體脂率一起看有幫助，例如注重身材的健身愛好者，BMI常常超標，通常是肌肉量偏高影響BMI，而這些人的體脂率通常較低，另外有些BMI正常，但是體脂率過高的泡芙人(男性體脂率≧ 25%、女性體脂率≧ 30%)，飲食狀況有所節制卻缺乏運動，特別是肌力訓練。不同性別的肥胖體態不同，男性來說，脂肪細胞肥大通常在腰部附近，所以中年肥胖的大叔會多了個肚子，女型的脂肪細胞通常在腰部以下，接近臀部與大腿，像水梨的樣子。

肥胖與疾病

肥胖與糖尿病有關，會增加得到第二型糖尿病的機會，根據國外研究，改變飲食習慣跟運動習慣可以延緩糖尿病發展的可能，降低危險機率比達到40-60％。如果體重下降5%可以看到血糖與糖化血色素下降，肥胖的糖尿病人應以減少體重7-10%為目標，每天攝取熱量減少500-1000大卡，每週減重速率為0.5-1公斤，來達到減重跟改善血糖。

肥胖會增加心血管疾病風險，例如高血糖、高血脂、高血壓與代謝症候群，研究顯示男性肥胖者心血管疾病的死亡風險相較於正常體重者高出40%，女性則是高出 53%。其他像退化性關節炎、睡眠呼吸中止症、憂鬱症、脂肪肝、不孕、胃食道逆流等疾病，都跟肥胖有關。

一篇統合 14 篇前瞻性研究的分析（Zheng 等，2015）發現，以國際標準定義的過重與肥胖，膝部退化性關節炎風險分別約為正常體重者的 2.5 倍與 4.5 倍，且 BMI 每增加 5，風險約增加三成五，呈劑量反應關係。肥胖也可能影響精子品質。一項美國研究（Kort 等，2006，520 名男性）發現，每次射精中型態正常且具活動力的精子總數，正常 BMI 者約 1860 萬，過重者約 360 萬，肥胖者約 70 萬；不過較大型的統合分析顯示，肥胖與精子數偏低的關聯雖存在，但程度較溫和。不只是男性，肥胖也會造成女性許多生殖系統疾病，包括不孕、經期不規則、流產等，而多囊性卵巢症候群則跟肥胖有很大關係。 

治療肥胖的藥物是透過機轉讓人感覺到飽足感、身體對於脂肪的吸收能力下降，近年也有腸泌素類藥物（GLP-1 受體促效劑，或同時作用在 GIP 的藥物），研究中減重幅度比過去的藥物明顯，但可能有噁心、腸胃不適等副作用，停藥後體重也可能回升，是否適合使用需由醫師評估。依衛福部核准的仿單，減重藥物適用於 BMI ≧ 30，或 BMI 27–29.9 且合併至少一項體重相關共病（如高血壓、血脂異常、血糖異常或糖尿病、睡眠呼吸中止、心血管疾病）的成人；台灣肥胖醫學會 2025 年指引也建議，BMI 24–27 且腰圍過大者應先積極調整生活型態 3–6 個月，未達目標再由醫師評估是否用藥。目前多為自費。更嚴重的人可能透過手術，例如胃束帶手術、胃繞道、縮胃手術來減重。

完整的肥胖治療流程，包括身體評估、基本量測、生活型態修正、修正危險因子、飲食控制跟運動指導，最後才是藥物或手術的介入，前面3-6個月的努力非常重要，身邊有不少人認真起來在3-6個月透過飲食跟運動就達到理想目標。

引自國健署-成人肥胖防治實證指引

飲食介入

飲食仍是對抗肥胖最有力的武器，要改善肥胖需要先了解兩個數值

基礎代謝率BMR，指的是身體在靜止狀態下需要消耗的最低能量，透過輸入的性別、年紀、體重和身高去估計，是根據過去數據統計得到的預估值

每日消耗熱能TDEE，估計每天生活所需的熱量，主要根據BMR與平常的活動程度去計算，如果是久坐上班且沒有運動習慣族群，TDEE等於BMRx1.2，如果是每週1-3天輕度運動族群，TDEE等於BMRx1.375，依序遞增，最多是到每天運動兩次的專業運動員，TDEE等於BMRx2

兩個公式可以拆解到很細，了解大致觀念並持續紀錄反而更重要，提供換算網址供大家參考

Toolbxs網站計算 BMR&TDEE

飲食介入有很多種方法，目前坊間包羅萬象，包括生酮飲食、低碳飲食、間歇性斷食、無麩質飲食、低GI飲食、改變腸道菌、代餐減肥，甚至服用各種減肥藥等，其實最健康最有研究支持的方式仍是熱量赤字，代表的是每天的熱量消耗是高於熱量攝取，一些極端的方式雖然減重成效快速，但是持續性都不夠，容易有復胖的可能，透過個人飲食喜愛、肥胖程度與健康狀況，其實有不同的搭配，只要遵守熱量赤字(負能量平衡)的原則，多選擇健康的原型食物，就能夠穩定的減下去。

運動處方

運動不只是有減重的好處，也有減少復胖、降低體脂肪跟內臟脂肪、減少心血管疾病發生與死亡率的優點，單純只靠運動來減重成效較差，一個小時的中強度運動只能消耗300-400大卡的熱量，一公斤體脂肪(大約7700大卡)需要20幾個小時才有辦法消耗，所以建議搭配飲食介入成效才會明顯。

目前研究認為有氧運動跟阻力運動都有幫助，如果沒辦法長時間運動，利用零碎的時間仍能享受運動帶來的部分好處。高強度間歇運動是這幾年熱烈討論的話題，

高強度間歇運動HIIT是這幾年興起，以前用於專業運動訓練的運動方式，主要定義包括高運動強度80-100% 最大心跳率、介於1-4分鐘的短時間最大強度有氧、利用動態恢復或靜態休息區隔，HIIT可以結合肌肉和心肺訓練，也有一些促進運動後燃跟賀爾蒙分泌的效應，也有少部分研究提出能減低運動後食慾的結論。

如果只看減脂結果，短期高強度間歇運動減脂的效果沒有優於中強度有氧運動，不過從時間的層次來看，高強度間歇運動可能比中強度有氧運動少花將近40%的時間，是比較有效率的減重方式。肌力訓練帶來的好處也具備節省時間、後然效應跟增肌減脂的好處

除了運動處方的FITT內容之外，設計可以使用 SMART 的五點原則

  • Specific因人而異
  • Measurable能夠測量
  • Attainable可能達成
  • Realistic符合實際
  • Trackable可追蹤後續 

表格：肥胖運動處方，阻力、有氧、柔軟度訓練的頻率、強度與時間

美國運動醫學會針對肥胖病人的運動考量提出幾項建議

  • 針對肥胖者開始低至中強度的運動計畫前，通常不需要運動測試
  • 使用beta-blocker或糖尿病藥物的病人，要注意運動時間與藥物服用時間
  • 肥胖者大多是低運動能力者，建議採用低的開始負荷量(2-3MET)，並且每階段小負荷（0.5-1MET）遞增的過程
  • 訂定目標達成短期和長期減重目標，建議設定在3-6個月減少體重的3-10%
  • 每天熱量攝取低於 1,500 大卡的低熱量飲食法，在減重初始時期可以減輕較多的體重，但這樣的飲食方式只適用於挑選過的人且建議短時間使用。
  • 過了減重初始期後，要加強醫療專家、營養師和運動訓練專家與肥胖病人的溝通
  • 可以利用每次大於10分鐘或其他不同類型中強度的身體活動累積總活動量
  • 為了維持長期減重的成果，應逐漸增加中至高強度運動時間，直到大於每週250分鐘

依 2022 年美國代謝與減重外科醫學會和國際肥胖與代謝疾病外科聯盟（ASMBS／IFSO）的建議，BMI ≧ 35 kg/m2（不論是否有共病），或 BMI 30–34.9 kg/m2 且合併代謝疾病的人，可以考慮減重代謝手術；亞洲族群的門檻較低，BMI ≧ 27.5 kg/m2 就可以列入考慮。實際是否適合手術與給付條件，請與醫師討論。不過術後治療仍包括運動，研究證實可以手術後運動能加強並維持減重效果，開完刀不代表一切的結束，而是另一個開始。

小結

要解決過重與肥胖並不難，沒有偏方、沒有馬上見效，如果有，很大可能是騙人或傷身體的方式，透過健康的飲食跟持之以恆的運動，就能不花大筆金錢就能回到健康的身材。

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常見問答（FAQ）

肥胖是一種疾病嗎？

是的，肥胖被視為一種疾病，美國、加拿大、英國與歐洲、日本、韓國等多國都針對國情需求制定了治療指引。研究證實過重與肥胖會帶來許多健康問題。

肥胖如何診斷？

常用方式包括身體質量指數 BMI、以 DXA 或生物電阻抗分析推算體脂率，以及腰圍測量。台灣以 BMI ≧ 24 kg/m² 為成人過重、BMI ≧ 27 kg/m² 為肥胖的診斷切點。

BMI 要怎麼看？

BMI 提供很多訊息，但有些狀況單靠 BMI 無法判斷，因此結合體脂率一起看會有幫助。例如肌肉量高的健身者 BMI 常超標但體脂率低，而 BMI 正常、體脂率偏高（男性 ≧ 25%、女性 ≧ 30%）的人則屬於泡芙體型。

肥胖會增加哪些疾病風險？

肥胖與第二型糖尿病、心血管疾病、退化性關節炎、睡眠呼吸中止症、脂肪肝及生殖系統問題等相關。研究顯示過重與肥胖會分別增加約 2.5 和 4.5 倍膝部退化性關節炎風險，且呈劑量反應關係。

飲食上該如何介入肥胖？

研究最支持的方式是熱量赤字，也就是每日熱量消耗高於攝取。可先了解基礎代謝率 BMR 與每日消耗熱能 TDEE，並多選擇健康的原型食物。極端飲食法雖減重快，但持續性較差，較容易復胖。

參考文獻

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  9. 台灣肥胖醫學會. 台灣成人肥胖臨床實證指引（第三版）. 2025. https://www.obesity.org.tw/news/content.php?id=309

步驟指引

肥胖的階段式治療流程（6 步驟）

依國健署實證指引概念，將肥胖治療由評估到飲食運動、必要時才藥物或手術的循序流程拆解說明。

  1. 步驟 1： 身體評估與基本量測

    先進行身體評估與基本量測，常用方式包括 BMI、以 DXA 或生物電阻抗推算體脂率，以及腰圍測量。台灣以 BMI ≧ 24 為過重、≧ 27 為肥胖的切點，並結合體脂率一起判讀。

  2. 步驟 2： 修正生活型態與危險因子

    在用藥或手術之前，先從生活型態著手：調整作息與活動量，並針對高血糖、高血脂、高血壓等與肥胖相關的危險因子加以修正。

  3. 步驟 3： 以熱量赤字為核心做飲食控制

    飲食是對抗肥胖最有力的方式。先了解基礎代謝率 BMR 與每日消耗熱能 TDEE，原則是讓每日熱量消耗高於攝取（熱量赤字），並多選擇健康的原型食物，避免成效快但容易復胖的極端飲食。

  4. 步驟 4： 加入有氧與阻力運動並循序漸進

    運動處方同時納入有氧與阻力訓練。肥胖者多為低運動能力者，建議從低負荷（約 2-3 MET）開始，每階段小幅（約 0.5-1 MET）遞增；長期可逐漸增加中至高強度運動時間。

  5. 步驟 5： 設定可追蹤的階段性目標

    運動與減重目標可用 SMART 原則設計（具體、可測量、可達成、符合實際、可追蹤），並把減重目標設在 3-6 個月減少體重約 3-10%，前 3-6 個月的執行特別關鍵。

  6. 步驟 6： 必要時才考慮藥物或手術

    完成前述評估與飲食運動介入後，若情況需要才考慮藥物或減重手術，且術後仍須持續運動以維持減重效果。藥物與手術屬於個別化醫療決策，須由醫師依個人狀況評估。

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