居家復健示範短片
鳥狗式
Bird-Dog
四足跪姿伸出對側手腳，訓練核心抗旋轉與軀幹穩定。
其他主題對這個動作的說明（3）
- 四足跪姿伸出對側手腳並維持軀幹穩定，訓練核心在動態下保護脊椎、減少神經根受刺激。
- 四足跪姿伸出對側手腳，訓練脊椎穩定與髖伸展控制。
- 四足跪姿伸出對側手腳，在動態中訓練腰骨盆的抗旋轉穩定與兩側臀肌協調。
本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。
用在哪些復健主題
劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。
- 下背痛（核心穩定）
- 活動度與核心啟動期 約 2–6 週每側伸出停 2–3 秒，左右交替各 8–10 次、做 2 組，每日 1 回
注意：骨盆保持水平不歪斜；伸出時不要塌腰或聳肩。
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- 坐骨神經痛（腰椎間盤源性／腰臀下肢放射痛）
- 神經滑動與核心啟動期 約 2–6 週每側伸出停 2–3 秒，左右交替各 8–10 次、做 2 組，每日 1 回
注意：全程保持骨盆水平、下背中立不塌腰；伸展幅度以軀幹不晃動為限。
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- 腰椎椎間盤突出
- 核心穩定期 約 2–6 週每側伸出停 2–3 秒，左右交替各 8–10 次、做 2 組，每日 1 回
注意：骨盆保持水平不歪斜；伸出時不要塌腰或聳肩。
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- 腰椎椎管狹窄
- 核心穩定期 約 2–6 週每側伸出停 2–3 秒，左右交替各 8–10 次、做 2 組，每日 1 回
注意：骨盆保持水平不歪斜；伸出時不要塌腰或聳肩。
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- 脊椎滑脫（腰椎滑脫）
- 穩定強化期 約 4–8 週每側伸出停 2–3 秒，左右交替各 8–10 次、做 2 組，每日 1 回
注意：腰不要塌、骨盆保持水平不歪斜；伸出時不要抬過高造成腰椎後仰。
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- 薦髂關節功能障礙
- 穩定與肌力期 約 2–6 週每側伸出停 2–3 秒、各 8–10 次、做 2 組，每日 1 回
注意：背部保持水平、骨盆不左右傾倒；想像背上放一杯水不灑出來。
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- 核心穩定基礎訓練
- 基礎啟動 先求做對，每日 1 回每側伸出停 2–3 秒，左右交替各 8–10 次、做 2 組，每日 1 回
注意：骨盆保持水平不歪斜；伸出時不要塌腰或聳肩。
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- 腰椎術後復健（椎間盤切除與脊椎融合）
- 核心穩定期 切除約 4–12 週；融合約 6–12 週以後每側伸出停 2–3 秒，左右交替各 8–10 次、做 2 組，每日 1 回
注意：腰不要塌、骨盆保持水平不歪斜；伸出時不要抬過高造成腰椎後仰。
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注意事項彙整
各主題處方裡對這個動作的提醒，去重後列出。
- 骨盆保持水平不歪斜；伸出時不要塌腰或聳肩。
- 全程保持骨盆水平、下背中立不塌腰；伸展幅度以軀幹不晃動為限。
- 腰不要塌、骨盆保持水平不歪斜；伸出時不要抬過高造成腰椎後仰。
- 背部保持水平、骨盆不左右傾倒；想像背上放一杯水不灑出來。
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