吳易澄醫師
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居家復健示範短片

彈力帶前舉

Band Front Raise

肩部 0:42

腳踩彈力帶、手臂伸直從身前慢慢舉到肩膀高度再放下，訓練前三角肌與肩關節前舉的控制。

本內容僅供衛教參考，無法取代醫師診察、超音波或 MRI 等影像檢查。做多少、從哪一期開始，請看下方各復健主題的分期建議；運動時若出現疼痛加劇、麻木、無力或任何不適，請立即停止並就醫。

彈力帶前舉 示範影片

用在哪些復健主題

劑量與注意事項依各主題的分期建議列出；同一個動作在不同階段的做法可能不同，請以你正在練的主題為準。

  • 上肢推拉肌力
    • 自體重量與肩部補強 進階推拉做穩後加入，每週 2–3 天
      重複 10–15 次、做 2–3 組，每週 2–3 天

      注意：舉到肩膀高度即可、不聳肩；拇指朝上手肘微彎，放下時慢慢控制，舉到一半肩膀前側痛就降低高度。

常見錯誤

舉到肩膀高度，不聳肩

  1. 腳踩彈力帶
  2. 手臂伸直從身前慢慢舉
  3. 舉到肩膀高度即可
  4. 放下時慢慢控制
  • 不聳肩
  • 拇指朝上手肘微彎

常一起練的動作

在同一個復健分期裡最常與「彈力帶前舉」並列的動作。

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