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[運醫] 四足運動訓練 對於健康的益處？

作者：吳易澄醫師 · ·
醫學審閱：吳易澄醫師 · 最後審閱

一句話結論

四足運動訓練（QMT）以手腳或手膝支撐進行靜態與動態爬行，可能有助於提升核心穩定、關節活動範圍、協調性與認知功能。

直接回答

四足運動訓練（Quadrupedal Movement Training, QMT）是一種以手腳或手膝支撐、進行靜態動作與動態爬行的全身性體重訓練。研究顯示，它能激活核心與穩定肌群，並可能改善關節活動範圍、動作協調與位置感知；肌電圖研究指出爬行涉及上肢、下肢與軀幹等廣泛肌群。透過提升核心穩定與協調性，可能協助降低受傷風險，並能依個別能力從初學者到進階者調整。

在健身和復健領域，四足運動訓練（Quadrupedal Movement Training, QMT）逐漸成為受歡迎的鍛煉方式。這種以四點支撐（手腳或手膝著地）的運動形式不僅有助於提升身體穩定性，還能改善關節活動範圍及協調性

四足運動訓練是什麼？

四足運動訓練是一種全身性的體重訓練，參與者在手腳或手膝支撐下進行靜態動作（如手腳伸展）或動態移動（如爬行）。訓練結合了模仿神經發展和動物姿勢動作（例如，爬行、滾動、姿勢轉換等）。QMT 許多元素（例如，四足交替肢體抬起和四點爬行）用於受傷和神經疾病的復健治療，這些動作可以進一步演變為多方向的移動模式，強調穩定性與協調性。

例如常見的動作包括：

  • 四點跪姿手臂伸展：在四點支撐下伸展一隻手臂，維持穩定
  • 前爬行與後爬行：以交替的對側手腳推進或退後
  • 靜態膝懸浮：抬起膝蓋，使其懸空但保持穩定

這些動作可以根據訓練者的能力進行調整，適用於初學者到高級健身人士

四足運動的科學基礎

1.核心穩定與姿勢控制

四足運動在訓練過程中會激活核心肌群和穩定性肌肉群。例如，爬行動作中的核心肌肉共收縮（cocontraction）可促進身體的平衡能力，進而提升整體穩定性

.動作協調性與感知能力

研究顯示，四足運動能夠改善關節位置感知與動作協調性。特別是通過對四肢的同步控制，參與者能增強動作精確度，降低受傷風險

3.全面的肌肉參與

根據肌電圖（EMG）研究，四足爬行中涉及的肌群範圍廣泛，包括：

  • 上肢的三角肌、肱三頭肌和腕部伸肌
  • 下肢的股四頭肌、比目魚肌及腓腸肌
  • 軀幹的多裂肌與腹斜肌 這種多方位的肌肉參與對提升全身力量和耐力大有助益

四足運動訓練的實踐

目前有幾種商業的 QMT 訓練系統，包括Ground Force Method、Ginastica Natural、Original Strength、MovNat 和 Animal Flow動物流（AF）。AF 是一種新型的 QMT 形式，由動態四足運動組成，這些運動與其他動作練習、排列，最終編排成一個流（連結在一起的一系列動作）。與其他商業 QMT 系統類似，AF 系統聲稱能改善活動範圍、力量和耐力，但結論尚未得到充足的研究完全證實

1.基礎動作與變化

四足運動的訓練可以從簡單的靜態動作開始，例如四點跪姿手臂或腿部伸展，逐漸過渡到動態爬行，如前爬、後爬及側爬。根據參與者的能力，還可以加入不穩定支撐表面（如瑜伽球）以增加挑戰性

2.運動模式的進階

更高階的練習包括結合動態和靜態動作的「運動流」（movement flow），例如常見於”Animal Flow”課程中的多方向爬行和過渡動作，這些模式能模仿日常動作需求，提升適應性和敏捷性

3.注意事項與建議

  • 維持中立的脊椎位置，避免腰椎過度伸展
  • 在每個動作中保持腹部核心肌群的收縮
  • 循序漸進地增加強度與難度，避免過度疲勞

四足運動的健康益處

1.提升關節活動範圍（ROM）

研究指出，四足運動有助於改善髖關節屈曲、旋轉及肩關節伸展等活動範圍，增強整體柔韌性，四足訓練計劃將隨著時間的推移在 FMS 分數和靈活性上產生顯著的改善。所有 YBT CSs、YBT UQ 右側和左側內側伸展及左側上外側伸展、YBT LQ 右側和左側後內側及後外側伸展、右側髖關節伸展、左側和右側髖關節內旋、左側和右側踝關節背屈、右側肩關節外旋以及俯臥撐耐力的主要時間效應顯著

2.增強認知功能

參與複雜的四足運動序列可提升執行功能，如工作記憶、注意力和任務切換能力。這是由於運動過程中大腦需要協調多重肢體的運動，同時進行決策與調整

3.降低運動傷害風險

通過改善核心穩定性與動作協調性，四足運動有助於降低在其他運動或日常生活中的受傷風險

四足運動的未來

儘管四足運動訓練在功能性健身中的應用越來越廣泛，仍有許多需要進一步研究的領域，例如：

  • 不同年齡層和健康狀況的適應性研究
  • 長期訓練對整體身體功能的影響
  • 如何將四足運動融入現有的復健與運動計畫

總結來說，四足運動訓練是一種安全且多元的運動方式，不僅有助於提升全身穩定性與柔韌性，還能促進認知功能與整體健康。無論是專業健身教練還是一般健身愛好者，皆可從這項訓練模式中獲益

參考資料

  • J Strength Cond Res. 2022 Aug 1;36(8):2186-2193.
  • ACSMʼs Health & Fitness Journal ,June 2023 27(4):19-33
  • Hum Mov Sci. 32016 Jun:47:70-80

延伸閱讀

步驟指引

四足運動訓練（QMT）入門練習 5 步驟

以手腳或手膝支撐，從靜態動作循序漸進到動態爬行的全身性體重訓練入門流程。

  1. 步驟 1： 從基礎靜態動作開始

    以四點跪姿（手膝著地）起步，先做手臂或腿部的單側伸展等靜態動作，在穩定支撐下熟悉姿勢與身體控制。

  2. 步驟 2： 過渡到動態爬行

    在能穩定維持靜態動作後，逐漸過渡到前爬、後爬與側爬等動態移動，以交替的對側手腳推進。

  3. 步驟 3： 進階到運動流（movement flow）

    將動態與靜態動作串連成連續的運動流，加入多方向爬行與過渡動作，模仿日常動作需求以提升適應性與敏捷性。

  4. 步驟 4： 依能力加入挑戰

    視個人能力，在動作中加入不穩定支撐表面（如瑜伽球），增加平衡與穩定的挑戰性；初學者到進階者皆可調整強度。

  5. 步驟 5： 全程注意動作品質

    練習時維持中立脊椎、避免腰椎過度伸展，每個動作保持腹部核心收縮，並循序漸進增加強度與難度，避免過度疲勞。

常見問答（FAQ）

四足運動訓練是什麼？

四足運動訓練（QMT）是一種全身性的體重訓練，參與者在手腳或手膝支撐下進行靜態動作（如手腳伸展）或動態移動（如爬行），結合模仿神經發展與動物姿勢的動作。其中四足交替肢體抬起、四點爬行等元素，也被用於受傷與神經疾病的復健治療。

四足運動的科學基礎是什麼？

四足運動在過程中會激活核心肌群與穩定性肌肉，爬行時的核心共收縮可促進平衡。研究顯示它能改善關節位置感知與動作協調性；肌電圖研究也指出爬行涉及的肌群範圍廣泛，涵蓋上肢、下肢與軀幹。

四足運動訓練要如何實踐？

可從四點跪姿手臂或腿部伸展等靜態動作開始，逐漸過渡到前爬、後爬、側爬等動態爬行，並依能力加入不穩定支撐表面。練習時建議維持中立脊椎、保持腹部核心收縮，並循序漸進增加強度。目前有 Animal Flow 等商業系統，但其改善效果尚未被研究完全證實。

四足運動有哪些健康益處？

研究指出四足訓練可能有助於改善髖、肩等部位的關節活動範圍與柔韌性，並隨時間在 FMS 分數上有所提升。參與複雜的四足動作序列可能提升工作記憶、注意力等執行功能，並透過改善核心穩定與協調性，協助降低受傷風險。

四足運動訓練未來還需要哪些研究？

目前仍有許多領域待釐清，例如不同年齡層與健康狀況者的適應性、長期訓練對整體身體功能的影響，以及如何將四足運動融入既有的復健與運動計畫。

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