[門診] 修復肌腱韌帶損傷的營養建議

肌腱和韌帶等軟組織損傷是運動傷害中最常見的問題，對運動表現影響不小，雖然我們對肌腱和韌帶的修復機制了解有限，但研究支持膠原蛋白和促進其合成的營養物質（例如維生素C）在恢復中的重要性。另外在運動後的24小時內或透過負重訓練，肌腱中的膠原蛋白合成都可增加，這對於改善肌腱病變具有潛在助益。

膠原蛋白的類型與作用

膠原蛋白是結締組織的主要蛋白質，對肌腱和韌帶結構至關重要。它富含多種胺基酸，對維持結構完整性和修復功能有著不可或缺的作用。膠原蛋白分為三型：

• 第一型膠原蛋白：構成皮膚、韌帶和肌腱的主要部分

• 第二型膠原蛋白：主要存在於關節和軟骨

• 第三型膠原蛋白：分佈在肌肉和血管中

這些膠原蛋白不僅提供結構支持，還可減緩關節疼痛並提高關節健康

膠原蛋白的來源與攝取建議

雖然膠原蛋白主要來自動物性食品，例如豬腳、豬皮、雞腳、雞翅、雞皮、魚皮、牛筋等吃起來有勁滑嫩口感的食物，但這些食物的膠原蛋白分子過大，不易被吸收，且含有較高的脂肪和熱量。建議選擇脂肪含量較低的優質蛋白質來源，例如奶類、蛋類及一般肉類，以提供膠原蛋白合成所需的胺基酸，搭配維生素C，增加人體自行製造的膠原蛋白

膠原蛋白也對關節和結締組織健康發揮保護作用，並減輕關節疼痛。有研究指出與安慰劑相比，每天飲用 25 mL 含有 10 g 水解膠原蛋白的液體膠原蛋白，持續 24 週，可以改善關節健康，並降低關節退化和關節疼痛的風險。

在患有慢性踝關節損傷的運動員中，在攝取 5 克膠原蛋白 6 個月後，觀察到踝關節損傷的數量顯著減少。每天攝取 10-15 克水解膠原蛋白可能是預防和治療關節、肌腱和韌帶損傷的策略。

膠原蛋白中胺基酸的另一個潛在來源是明膠Gelatin或水解膠原蛋白Hydrolyzed Collagen。明膠是透過煮沸的牛肉、豬肉和魚的皮膚、骨頭、肌腱和韌帶而製成的。煮沸會釋放出大分子量 (>100 kDa) 的蛋白質，這些蛋白質在水中的溶解度有限，並在加熱後形成凝膠。由於明膠和水解膠原蛋白都源自膠原蛋白，吃明膠或水解膠原蛋白會增加膠原蛋白的合成，可能降低運動員的受傷率。

維生素C對膠原蛋白合成的影響

攝取足夠的維生素 C 對膠原蛋白合成非常重要，每天至少攝取 46 毫克維生素 C 是維持膠原蛋白生成所需的最低劑量，但較高攝取量對膠原蛋白合成的影響仍有待確定，目前一般成年人每日建議攝取量為100～2,000毫克。

雖然有些研究支持維生素 C 可以增加膠原蛋白的合成、肌腱和韌帶的修復以及術後恢復，但目前沒有一致結論認為增加維生素C的攝取量會增加膠原蛋白的合成並預防肌腱損傷。

柑橘類水果、草莓、奇異果、辣椒和綠花椰菜是一些富含維生素 C 的食物

其他營養素的潛在影響

與維生素 C 類似，銅作為氧化酶的輔助因子，也是膠原蛋白酶作用時所必需，銅缺乏會導致骨骼等含膠原組織的功能受損，從而導致患者骨折的發生率增加。

有研究指出隨著銅劑量攝取的增加，膠原蛋白的功能不會進一步增強。銅攝取量的目標一般成人每天從食物吸收0.7～0.9毫克的銅，而攝取銅的安全上限為每天10~12毫克

可以透過多樣化的飲食來獲得銅，其中包括各類堅果和蔬果及動物肝臟。杏仁、核桃、以及胡桃不僅風味獨特、口感豐富，同時也是銅的優良來源。此外，蔬菜如甜菜根、胡蘿蔔、綠色蔬菜，以及水果如柳丁，都富含銅。

還有許多其他營養素據稱可以改善肌腱/韌帶功能，包括薑黃/薑黃素、牛磺酸、精氨酸、鳳梨蛋白酶或乳香酸，這些營養素被認為可以減少發炎，但是在精英運動員肌腱病變仍有討論空間，未來的研究需要去驗證這些營養成分的實際作用。

個人心得

儘管直接從食物中獲得膠原蛋白有一定的困難，不過選擇合適的優質蛋白質來源可以促進膠原蛋白的製造，而維生素C和銅作為膠原蛋白合成的輔助營養素，其在維持軟組織健康中有一定作用可適當補充

參考文獻

• Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2019 Mar 1;29(2):189-197.Nutrition for the Prevention and Treatment of Injuries in Track and Field Athletes
• Nutrients.2022 Jan; 14(1): 53. Published online 2021 Dec 23. Nutritional Considerations for Injury Prevention and Recovery in Combat Sports