[運動] 高血壓運動處方

作者：吳易澄醫師 · 發布：2021年6月29日 · 更新：2022年4月6日

醫學審閱：吳易澄醫師 · 最後審閱 2026年6月21日

一句話結論

規律中強度有氧運動有助於血壓控制；控制不良者宜先就醫評估，運動中須監測血壓與症狀。

直接回答

研究顯示規律運動有助於高血壓控制。依個別情況，控制良好者運動處方與一般人類似但須留意藥物影響，控制不良或較嚴重者建議先接受醫療評估再開始。一般建議中強度有氧運動每天30-40分鐘、每週3-4天，持續8週以上，與對照組相比有機會降低3-7mmHg收縮壓。阻力訓練應避免努責效應，運動中血壓超過220/105mmHg或出現暈眩時應停止並與醫師討論。

你知道嗎？

大家目前熟悉的概念『心臟打出動脈血、靜脈血回流到心臟』，是17世紀被確認

過了一百多年，測量血壓的機器是1881年才被發明的

17世紀以前，大家相信的是羅馬時代蓋倫提出的兩套血液系統，一套由心臟發出提供熱量的動脈血，另一套由肝臟製造的靜脈血，曾有人用動物解剖試驗提出不同看法，卻無疾而終，英國的哈維醫師在17世紀初提出心血運動論，配上清楚的心臟解剖插圖，並透過計算心輸出量的科學方法，讓世人逐漸接受血液循環的觀念。

後續才有人試著用玻璃管量馬的血壓，進而在19世紀發明了血壓計，而有了後續針對高血壓的一系列研究與發展。高血壓是世界最常見的疾病之一，不管是從症狀、診斷、治療到併發症都是過去各國致力研究的疾病。

到現在COVID-19盛行，高血壓跟與感染COVID-19後致死率也有很大的關係，甚至剛開始有人認為高血壓藥中的血管張力素轉化酶抑制劑(ACEI)和血管張力素受體阻斷劑(ARB)增加感染風險，是造成致死率高的原因，還好後續相關的研究推翻了這個假設。

什麼是高血壓

過去的高血壓定義是140/90mmHg，近年國外有不少學會(例如美國心臟學院與心臟學會ACC/AHA )2017年提出130/80mmHg的定義，在收縮壓130-140mmHg的族群建議提早改善生活方式，歐洲2018年的指引仍以140/90mmHg為標準，建議一般人收縮壓要降到120-129mmHg，老年人以130-139mmHg為目標。

高血壓可以分為原發性跟續發性，原發性跟遺傳、生活型態有關，大約佔95%，目前很多人愛吃炸物、重鹹、少運動的習慣引起的高血壓就是原發性，續發性高血壓跟慢性腎臟病、腎動脈狹窄、睡眠呼吸中止症和醛固酮過量分泌等疾病有關，大約有5%。血壓升高的時間太久，會持續對血管、心臟、腎臟等組織造成傷害，可能出現粥狀動脈硬化、冠心症、中風、腎功能變差、慢性心衰竭等問題。

高血壓的治療

高血壓、血脂異常因為與心血管疾病有很大相關，透過Framingham心血管疾病風險預測可以評估十年的心血管疾病風險。<10%低風險、10-20%為中度風險、>20%為高風險，可以參考台大醫院、美國Mayo clinic網頁，屬於中高風險的病人目標值就會比較低，小編自己計算一下大約1-2%

目前高血壓的治療主要包括生活型態改變、藥物治療跟適當運動，其中生活型態的改變通常是第一線也是最基本的，如果不改變生活型態，用再多的藥物跟運動效果都不好。高血壓並不是老化的必然結果，有些人終其一身都沒有高血壓的狀況。

改變生活型態

特別在飲食部分建議低鹽、減重、限酒、戒菸與飲食控制

每減少一克鈉的攝取，就能降低2-3mmHg的收縮壓，限制每天鈉的攝取在2-4克以內，酒精每天攝取量男性建議小於28克、女性建議小於14克，可以降低2-4mmHg收縮，如果BMI大於25的民眾透過減重，每減少1公斤體重收縮壓會降低1mmHg，飲食的部分一樣能減少2-3mmHg的收縮壓。戒菸對於高血壓併發症(例如：冠狀動脈疾病、視網膜病變)的減少有幫助。

藥物選擇

藥物的選擇有很多，主要可以分為ABCD四類

A類是指血管張力素轉化酶抑制劑ACEI和血管張力素受體阻斷劑ARB

B類是指乙型交感神經阻斷劑 beta-blocker

C類是指鈣離子阻斷劑CCB

D類是指利尿劑Diuretic

另外有少數其他型藥物

大部分需要使用藥物控制的高血壓族群，使用一到兩種藥物降低血壓，少數的人需要使用更多種類的藥物，參考各國高血壓治療指引，醫師針對不同族群會開立適合的藥物，例如慢性腎臟病、糖尿病、中風病人、心血管疾病等，不同的藥物都有適用的族群跟要注意的副作用，例如乙型交感神經阻斷劑 beta-blocker會降低心跳的反應、影響血管張力的藥物可能導致姿勢性低血壓、利尿劑可能會有電解質失衡等問題，建議跟專業醫師討論。

運動處方

高血壓患者接受正式運動訓練前，不一定需要運動測試，主要根據過去運動狀況、血壓、相關血管或代謝疾病、相關症狀而定，運動測試則有助於了解運動中血壓的變化。根據ACSM的運動前篩檢程序，我們可以根據是否規律運動分類，以及下面步驟給予運動處方建議

通常運動時，收縮壓會增加、舒張壓保持不變或降低，運動時的血壓變化跟運動前的基準值以及正在服用的藥物有關，運動時比較要注意的病人包括：沒有控制血壓的患者（休息時血壓大於140/90mmHg）、具有高血壓相關併發症的病人（左心室肥大、視網膜病變）等，建議先尋求醫師建議與許可後再開始運動。

根據研究，高血壓的病人如果每天至少有氧運動30-40分鐘，一週3-4天，進行8週以上的訓練，有機會減少3-7mmHg的收縮壓。不僅是血壓，對於心血管疾病造成的死亡率也有幫助。

有氧運動、阻力訓練針對高血壓族群都有好處，不過這類族群需要監測運動前、運動中跟運動後的血壓，如果血壓超過220/105mmHg需要考慮中止運動。另外運動中如果突然暈眩、收縮壓下降20mmHg以上，建議停止運動並跟醫師討論，高血壓藥中有部分會降低心跳率，所以運動強度以心跳率為目標並監測的話，需要長期追蹤並調整心跳率的運動處方。

不同的運動各有需要注意的地方，激烈的有氧運動不是絕對不行，但是可能有風險，所以建議中強度的有氧運動，對於高血壓控制有好處、風險又不會太高，而阻力運動時的呼吸模式要避免努責效應(Valsalva maneuver)，可能增加血壓升高、暈倒可能。

小結

控制良好的高血壓患者，運動處方與一般人類似，但要注意藥物的影響，如果控制不良或較嚴重的高血壓患者，建議先接受醫療評估與建議，在開始接受運動訓練，並且注意運動中可能的狀況。

延伸閱讀

步驟指引

高血壓患者安全運動的 5 個步驟

高血壓患者從運動前篩檢、就醫許可到安全執行與監測的分階段自我照護框架。

步驟 1：運動前篩檢與分類

開始正式運動訓練前，先依過去運動狀況、血壓數值、是否有相關血管或代謝疾病及症狀來評估。可參考 ACSM 運動前篩檢程序，並依平時是否規律運動進行分類，作為後續運動處方的依據。必要時運動測試有助於了解運動中血壓的變化。
步驟 2：控制不良者先就醫取得許可

若休息時血壓大於 140/90mmHg、血壓控制不良，或已有高血壓相關併發症（如左心室肥大、視網膜病變），建議先尋求醫師評估與許可後再開始運動。控制良好者運動處方與一般人類似，但仍要留意所服藥物的影響。
步驟 3：執行中強度有氧運動

以中強度有氧運動為主，每天約 30-40 分鐘、每週 3-4 天、持續 8 週以上。研究顯示此安排有機會降低約 3-7mmHg 收縮壓，並對心血管疾病風險有幫助；激烈運動非絕對禁止但風險較高，建議以中強度為原則。
步驟 4：監測血壓與留意警訊

監測運動前、運動中與運動後的血壓。若血壓超過 220/105mmHg，需考慮中止運動；若運動中突然暈眩或收縮壓下降超過 20mmHg，建議停止運動並與醫師討論。服用會降低心跳率藥物者，若以心跳率為運動強度目標，需長期追蹤並調整處方。
步驟 5：阻力訓練避免努責效應

阻力訓練對高血壓族群也有好處，但執行時的呼吸模式要避免努責效應（Valsalva maneuver），因其可能使血壓進一步升高並增加暈倒風險。

常見問答（FAQ）

什麼是高血壓？

過去定義為140/90mmHg，2017年美國ACC/AHA提出130/80mmHg的較嚴格標準。高血壓可分為與遺傳及生活型態相關的原發性（約95%），以及與慢性腎臟病、睡眠呼吸中止症等疾病相關的續發性（約5%）。

高血壓有哪些治療方式？

主要包括生活型態改變、藥物治療與適當運動。其中生活型態的改變通常是第一線也是最基本的，若不調整生活型態，藥物與運動的成效都會受到影響。

改變生活型態對高血壓有什麼幫助？

飲食方面建議低鹽、減重、限酒、戒菸與飲食控制。研究顯示每減少一克鈉攝取可降低約2-3mmHg收縮壓，BMI大於25者每減重1公斤收縮壓約降1mmHg，戒菸也有助減少相關併發症。

高血壓的藥物有哪些選擇？

藥物主要分為ABCD四類：A類為ACEI與ARB、B類為乙型交感神經阻斷劑、C類為鈣離子阻斷劑、D類為利尿劑。不同藥物各有適用族群與須注意的副作用，建議與專業醫師討論。

高血壓患者如何安排運動處方？

研究顯示每天有氧運動30-40分鐘、一週3-4天、持續8週以上，有機會降低3-7mmHg收縮壓。建議中強度有氧運動，阻力訓練須避免努責效應，運動中血壓超過220/105mmHg應考慮中止。