為什麼五十幾歲、又有固定運動還是會有肌少症？

肌肉量約在30歲後開始減少，40歲後每十年約減8%，且和荷爾蒙變化、慢性發炎、蛋白質攝取不足、慢性疾病與藥物等因素有關。若年輕時肌肉存量不多，或平日多做和緩伸展而缺乏足夠肌力刺激，肌少症仍可能提早出現。

想改善或預防肌少症，可以怎麼做？

本文重點為攝取足夠蛋白質並搭配漸進式肌力訓練；研究顯示運動是改善肌肉流失的方法之一，可由中低強度開始逐步增加負荷。有慢性疾病或長期服藥者，運動前建議先尋求專業醫師諮詢與風險評估。

臨床上以全身骨骼肌質量（ASM）作為肌少症診斷指標之一，可用CT、MRI、生物電阻抗分析（BIA）或雙能量X光吸收儀（DXA）測量。DXA可同時測骨密度但有微量輻射，BIA快速無輻射但準確度略低；亞洲多以ASM除以身高平方判讀，實際選擇仍建議由醫師個別評估。

門診走進一位五十幾歲的婦女，如果不看病患資料，我會以為她只有四十幾歲，舉手投足之間的神韻可以感受到注意身材的保養與維持，在門診的閒聊中發現她有固定去運動中心的習慣，走走跑步機或參加一些團體的瑜伽運動。

最近的她感受到上下樓梯比以前無力，請她測個握力發現，竟然只有16公斤！

在門診安排一些檢測，並且語重心長的跟他說：您可能有肌少症。

有點受到驚嚇的說：我才五十幾歲，又固定在運動，為什麼會有肌少症？

肌少症的成因很多，病理機轉主要跟下列因素可能有關

1.年齡老化與神經肌肉的變化

2.相關的賀爾蒙變化，例如雄性、雌性激素、生長激素下降有關，身體的肌肉細胞開始凋亡

3.胰島素阻抗增加，影響蛋白質的合成與分解作用

4.慢性發炎物質增加

5.日常蛋白質跟能量攝取不足或吸收不良

6.慢性疾病影響：失智症、情緒障礙、糖尿病、慢性腎臟病、慢性阻塞性肺疾、心衰竭、肝硬化、骨質疏鬆等。

7.長期藥物使用：抗憂鬱藥、降血脂藥、利尿劑

肌肉重量約占體重的30-40％，四肢肌肉佔全身肌肉的70-80%，肌肉是運動能力的來源，肌少症的診斷之一需要檢測全身骨骼肌肉質量ASM(Appendicular skeletal muscle mass)，透過校正方式可以計算是否有肌少症。

世界各國根據自己與周邊國家的相關數據，列出肌少症的校正公式，有的以ASM/身高平方、ASＭ/體重、ASM/BMI平方等方式，亞洲是以ASM/身高平方為判斷標準。

肌肉質量的測定包括有電腦斷層CT、核磁共振MRI、生物電阻抗分析BIA和雙能量X射線吸收儀DXA。MRI與CT分別有費用昂貴、輻射量的考量，也因為設備大多在醫院，對於病患檢查有較多不便。DXA可同時檢測骨密度但有微量輻射，而BIA則是快速、無輻射線，卻犧牲一點準確度。

傳統觀念所推崇的飲食，以清粥小菜為主的飲食習慣，對於肌肉所需要的蛋白質往往攝取量不夠，如果吸收不足，怎麼有辦法期待製造出足夠的肌肉量？有些人可能會認為吃肉吸收不好、容易脹氣，但是現在已經有很多食品可以減少吸收不良的狀況，讓老人家也有足夠的蛋白質攝取量。

老年人喜愛的伸展或和緩的運動，相對於肌肉的刺激是不夠的，無法促進肌肉生長，何況隨著年紀變大，肌肉量逐漸減少，應該做的是盡一切可能去減緩這個狀況發生，而不是跟隨過去的觀念老去。就算年紀不大，如果年輕時儲存的肌肉量不多，肌少症的狀況可能會提早到來。

肌少症跟很多重大健康事件發生或危險因子有關係，例如跌倒、體重減輕、骨折、失能、其他慢性疾病、近期住院，再次進入肌少症的惡性循環。

肌肉的質量在30歲以後可能開始減少，40歲後每十年減少8％，70歲後每十年減少15%，針對危險因子較高或有重大健康事件後的族群，例如長期臥床、中風後、住院時間長、長期運動量不足的人，特別是六十五歲以上的長者，透過肌少症篩檢可以了解目前的肌力狀況。

除了注重營養之外，運動是最好的方法之一，透過運動可以改善肌肉流失的問題，運動前風險評估建議尋求專業的醫師諮詢，特別是有慢性疾病或固定服藥的患者，不常運動的人可以從中低程度的運動開始，逐步增加運動的強度，朝向增加最大負荷訓練。

選擇適合的檢測儀器，可以提早了解自己的身體肌肉質量狀況，搭配適當的飲食和運動，可以改善肌肉量、肌肉強度、肌耐力，訓練的過程其實不只是肌力，平衡與正確的生活姿勢也大都在運動訓練的範圍之內，進而減少老年人跌倒、長時間行走肌耐力不足、上下樓梯吃力、對於搬重物感到無力等狀況。