[游泳] 游泳肩的居家運動訓練
一句話結論
研究顯示 8 週居家肩胛訓練與伸展，與游泳者的圓肩姿勢及肩頸不適改善相關。
直接回答
游泳的慢性累積損傷常伴隨圓肩、烏龜頸，俗稱上交叉症候群。一篇 2010 年發表於《British Journal of Sports Medicine》、針對菁英游泳選手的隨機對照試驗顯示，以 YWL 肩胛後縮運動強化背肌、用滾筒伸展胸肌與頸後肌群，經 8 週、每週 3 次訓練後，與訓練前相比可見頸部彎曲角度、圓肩偏移與肩頸疼痛改善。
最近門診因為游泳不舒服來看診的病人變多了，游泳是個相對和緩的運動，所以急性的運動傷害很少，但是慢性累積的損傷就較多，同樣游泳肩，每個人就有不同的症狀，除了肩膀之外，有時候伴隨頸部緊繃疼痛的狀況，很多游泳的人有烏龜頸跟圓肩駝背的狀況，其實透過簡單的運動、持續做八週，就可能改善肩頸的不良姿勢與疼痛。
不良的姿勢
圓肩會有肩膀往內旋轉，兩邊肩膀向前縮的狀況，烏龜頸通常是指下巴抬起、頭部向後仰，看起來像烏龜的脖子，側面看頸部和背部會呈現一個半圓形，這些姿勢通常代表胸肌、枕骨下肌群、胸鎖乳突肌、提肩胛肌緊繃，背後的中下斜方肌、菱形肌、前鋸肌被拉長。
圓肩的姿勢跟胸前肌肉過度活化、背後肌群被拉長無力有相關，有駝背的不良姿勢外，也可能導致肩頸痠痛，俗稱上交叉症候群，除了透過專業的醫師、物理治療師評估後，透過徒手與運動訓練外，有簡單幾個動作可以在家訓練，減少游泳肩跟圓肩的狀況。
建議訓練
在2010年BJSM的一篇研究就是建議以YTWL運動中的YWL訓練、肩胛骨後縮的運動強化背肌，伸展部分透過滾筒去伸展胸肌與頸後肌群，不同的訓練都有優缺點，例如YTWL的訓練就包括不同姿勢下的作法，這篇研究是以抗力球為支撐，完成八週訓練，每週進行三次訓練，每個動作進行三組，每組10次。這篇研究的設計是嚴謹的隨機對照試驗，具有一定的可信度。
背部肌群訓練
YWL運動
Y字型
鍛鍊肌肉：下斜方肌
方法： 將手臂前伸，拇指朝上，與身體呈 Y 字
W字型
鍛鍊肌肉：中下斜方肌、菱形肌
方法： 將手肘彎曲，平舉至身體的高，肩胛向下後縮，使手臂與身體呈W字型
L字型
鍛練肌肉：棘下肌、小圓肌
方法： 將手肘彎曲，拇指朝上，手臂與身體呈 L 字，肩胛保持收縮
肩胛骨前引(scapular protraction)
在棒式的姿勢下，訓練肩胛骨前引(scapular protraction)的動作，往地面施力身體移動1-2公分，過程要維持肩胛骨的穩定性，不能出現翼狀肩胛的狀況。
肌肉伸展動作
胸肌伸展(pectoralis flexibility)
仰臥在與脊椎對齊的泡棉滾筒，然後收縮腹橫肌，讓腹部能向滾筒施力，手肘與肩膀彎曲90度，起始動作是前臂跟手掌接觸，之後慢慢水平打開並後縮肩胛骨，維持伸展5秒鐘，重複10次。
下巴後縮(chin stock)
一樣平躺在泡棉滾筒上，將下巴往後移動去伸展頸部後側肌群，不是彎曲頸部碰到胸前。
經過八週訓練，雖然沒有增加斜方肌群的肌力，但發現改善了頸部彎曲角度、圓肩的偏移距離、跟肩頸疼痛的狀況，是個可以居家的運動方式。
小結
圓肩很常見，矯正跟訓練方式也很多，簡單的居家運動其實能改善一定程度，但如果情況較複雜或伴隨疼痛的狀況，仍建議尋求專業的醫療或訓練人員的評估與協助。
感謝動作示範 聯新國際診所 靳喆偉 物理治療師
經歷
2020國家奧運培訓游泳隊隨隊物理治療師
2019潛優培訓跳水隊隨隊物理治療師
2015台東卑南國中柔道隊、棒球隊隨隊物理治療師
延伸閱讀
參考資料
The effects of an exercise intervention on forward head and rounded shoulder postures in elite swimmers. Br J Sports Med. 2010 Apr;44(5):376-81.
延伸閱讀
步驟指引
游泳肩圓肩居家運動 6 步驟（YWL 強化 + 滾筒伸展）
針對游泳常見的圓肩、烏龜頸與肩頸不適，依一篇 2010 年 BJSM 隨機對照試驗的建議，在家進行肩胛後縮強化與胸肩頸伸展的訓練流程。
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步驟 1： Y 字型強化下斜方肌
將手臂向前伸直、拇指朝上，使手臂與身體呈 Y 字，做肩胛後縮以鍛鍊下斜方肌。研究設計為每個動作 3 組、每組 10 次。
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步驟 2： W 字型強化中下斜方肌與菱形肌
手肘彎曲、平舉至身體高度，肩胛向下後縮，使手臂與身體呈 W 字，鍛鍊中下斜方肌與菱形肌。
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步驟 3： L 字型強化棘下肌與小圓肌
手肘彎曲、拇指朝上，手臂與身體呈 L 字並保持肩胛收縮，鍛鍊棘下肌與小圓肌。
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步驟 4： 棒式肩胛骨前引
在棒式姿勢下做肩胛骨前引：往地面施力使身體移動約 1-2 公分，過程維持肩胛骨穩定，避免出現翼狀肩胛。
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步驟 5： 滾筒胸肌伸展
仰臥在與脊椎對齊的泡棉滾筒上，收縮腹橫肌使腹部向滾筒施力，手肘與肩膀彎曲 90 度，前臂手掌相觸後慢慢水平打開並後縮肩胛骨，維持伸展 5 秒、重複 10 次。
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步驟 6： 滾筒下巴後縮
平躺於泡棉滾筒上，將下巴往後移動以伸展頸部後側肌群，注意是後縮而非彎曲頸部碰胸前。研究採每週 3 次、持續約 8 週；若情況較複雜或伴隨疼痛，仍建議尋求醫師或物理治療師評估。
常見問答（FAQ）
游泳常見的不良姿勢有哪些？
游泳者常見圓肩（肩膀內旋、向前縮）與烏龜頸（下巴抬起、頭部後仰），這通常代表胸肌、枕骨下肌群、胸鎖乳突肌、提肩胛肌緊繃，而背後的中下斜方肌、菱形肌、前鋸肌被拉長，俗稱上交叉症候群，也可能伴隨肩頸痠痛。
居家可以怎麼訓練改善圓肩？
一篇 2010 年發表於《British Journal of Sports Medicine》的研究建議以 YWL 等肩胛後縮運動強化背肌，並用滾筒伸展胸肌與頸後肌群。該研究設計為隨機對照試驗，採 8 週、每週 3 次、每個動作 3 組、每組 10 次。
背部肌群訓練包含哪些動作？
文中介紹的 YWL 運動包括：Y 字型（手臂前伸、拇指朝上）鍛鍊下斜方肌、W 字型（手肘彎曲平舉、肩胛向下後縮）鍛鍊中下斜方肌與菱形肌、L 字型（手臂呈 L 字、肩胛收縮）鍛鍊棘下肌與小圓肌，另有棒式下的肩胛骨前引訓練。
伸展動作怎麼做？
文中介紹胸肌伸展，仰臥於與脊椎對齊的泡棉滾筒，手肘與肩膀彎曲 90 度，慢慢水平打開並後縮肩胛骨，維持 5 秒、重複 10 次；以及下巴後縮，平躺於滾筒將下巴往後移動以伸展頸後肌群。實際動作仍建議依個別情況由專業人員調整。
居家運動就足夠了嗎？
圓肩很常見，簡單的居家運動依研究可改善一定程度的姿勢與不適，但若情況較複雜或伴隨疼痛，仍建議尋求醫師、物理治療師等專業人員的評估與協助。
相關部位的居家復健示範
與本文部位相關的示範動作頁，依恢復分期整理，附動作圖解、劑量與注意事項。
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五十肩（沾黏性關節囊炎）
肩關節囊發炎、增厚並逐漸沾黏，造成肩膀疼痛與活動度受限。典型病程會走過疼痛期、僵硬期到解凍期，不同階段適合的運動不一樣，做對階段的動作，才不會愈練愈痛。
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旋轉肌袖肌腱病變
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肩胛動力異常
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