我已經 65 歲、平常有走路運動，會不會得肌少症？

走路運動雖然有益健康，但對肌肉量與肌力的維持效果有限。研究指出年紀越大爆發力流失更快，建議搭配漸進性阻力訓練（自身體重、彈力帶、輕重量等），每週 2-3 次，並補充足夠蛋白質與維生素 D，可有效減緩肌少症進展。

阻力訓練要怎麼開始？老人家做會不會危險？

從低負荷、單關節動作（如坐姿抬腿、彈力帶夾肩）開始，週次與重量逐步增加。建議由醫師、物理治療師或合格運動教練評估與指導，使用 RPE（自覺疲勞量表）監控強度。在適當監控下對長者通常是可執行的。

有沒有藥物可以治療肌少症？

目前肌少症的治療仍以運動與營養為主軸。睪固酮、生長激素等雖有研究發現可能增加肌肉量，但副作用較大，不建議常規使用。少數無法運動或營養介入的患者，醫師可能考慮 ACE 抑制劑、SARMs 或抗發炎藥物，仍需個別評估。

[運動] 有運動不代表有肌力肌少症的運動處方

老年人口成長趨勢跟國家的扶養比，特別是扶老比在這幾年開始有明顯變化，總扶養比人口在2012年達最低點34.7人，2020年增加為40.1人，預估2070年將增至102.0人，約增加2.5倍。

總扶養比＝（幼年人口＋老年人口）÷青壯年人口×100=扶老比+扶幼比
扶幼比＝幼年人口÷青壯年人口×100
扶老比＝老年人口÷青壯年人口×100

肌少症的話題這幾年受到關注，其實從1980年代就有相關研究，診斷與介入指引也逐步健全，肌少症是一個有機會預防、改善，甚至逆轉的疾病，只要每天付出一點時間做適合的運動，堅持就能換來更好的肌力狀況。可惜願意參加訓練的長者不多，大概只有10%，理由包括過去受傷、疼痛、其他慢性疾病太多、因老化不敢運動等，其實只要願意跨出第一步，很多事情就能改變。

肌肉質量超過40歲之後，每十年會下降8%，超過70歲以後，每十年會下降15%，肌肉質量減少、肌肉功能下降、激素分泌減少都是老化會帶來的結果，進而影響運動功能、蛋白質合成與代謝以及身體的行動能力。

肌少症的原因

肌少症的主要原因主要包括老化、疾病造成的活動力下降與營養不良，其他包括賀爾蒙的改變、肌肉血液減少、身體發炎反應、粒腺體失能、神經病變等，老化是最重要的原因，每個人的老化程度不同，但運動的好處對不同程度的老化都有幫助

可以減緩運動能力衰弱的進展
改善身體組成（脂肪減少、肌肉量增加）
控制慢性疾病
促進心理和認知的幸福感
減少身體失能風險

治療肌少症

主要有運動跟營養兩大部分，雖然有些藥物例如睪固酮、某些雄性激素、生長激素和胰島素生長因子等，都有研究發現可能可以增加肌肉量，但帶來的副作用太大而不建議使用，真正有用且治本的方式仍是運動跟營養。

人體能快速產生力量的能力稱為爆發力，最近的研究指出年紀變大，爆發力的損失比肌力更多，這跟第二型的肌肉纖維有關(type II muscle fibers)，爆發力不足會有較高跌倒的風險，透過阻力訓練，不只是肌力，也可以改善爆發力，相關的阻力訓練最好包含單關節和多關節的運動。

目前研究強烈建議將漸進性阻力訓練作為第一線療法，阻力訓練可以有效改善肌肉功能，增加骨骼肌質量，並增強身體功能。阻力訓練包括改善肌肉力量和耐力的運動，要求抵抗由自身體重、重力、彈力帶、舉重槓鈴或啞鈴產生的力量，各種健身器材也可以用於阻力訓練。

阻力訓練以每週三次，持續 16 週，並利用 DEXA 和 CT 進行評估，結果顯示，功能評估、握力、步速和等長肌力顯著改善，同時肌肉生長因子增加。

不只是阻力訓練，有氧運動可以改善年長者的心血管功能，伸展和敏捷性訓練可以增加平衡能力，都是運動處方不可或缺的。有氧運動顯著影響骨骼肌，導致粒腺體內 ATP 的生成，從而增強代謝調節、有氧能力和心血管健康。

有效的有氧訓練，特點是足夠的強度（70-80%心率儲備）、持續時間（30-45 分鐘）和頻率（每週 4-5 天），與專注於肌肉增大的阻力訓練形成對比，提供高容量、低負荷的鍛煉，仍可以顯著地活化肌肉並促進整體肌肉功能和增長。有氧運動涉及重複使用主要肌肉群，已被證明能增強粒腺體活性和毛細血管密度，從而改善氧氣利用和肌肉耐力